Каждый заядлый любитель фитнеса когда-то появился в тренажерном зале в первый раз. И многие помнят свою растерянность и даже легкую панику при виде малопонятных снарядов и тренажерных устройств. Как заниматься на всех этих машинах? С чего начать свою первую тренировку? Какие упражнения по силам выполнить новичку? Ответы на все эти вопросы лучше поискать заранее, еще до прихода в фитнес-клуб. В тренажерный зал нужно отправляться с готовой программой занятий и базовыми знаниями в области организации тренировок.
Женский фитнес: первая тренировка в спортзале
Неопытным новичкам необходим тренер, который быстро введет в курс дела и поможет избежать ошибок, свойственных начинающим любителям фитнеса. Он расскажет, для чего нужен тот или иной тренажер, поможет составить программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений. Новичкам лучше не полагаться на собственные силы и сообразительность — участие тренера сделает тренировки более продуктивными и поможет избежать травматизма.
Если нет возможности заниматься с тренером, придется организовывать свои тренировки самостоятельно. Выбор тренажеров, упражнений, способов и методов тренировки зависит от поставленных целей. Требуется похудеть? Тогда тренировки будут проходить преимущественно в зоне кардиотренажеров, где располагаются беговые дорожки, велотренажеры и эллипсоиды. Вес в норме, но нужно подкачать мышцы? В таком случае можно сразу отправляться в зону силовых тренажеров.
Структурно тренировка состоит из трех частей: разминка, основной комплекс упражнений, заминка. Разминку и заминку пропускать не рекомендуется, даже если время тренировки ограничено, и нужно провести ее максимально быстро. Скованные суставы и жесткие мышцы не способны эффективно функционировать в тяжелых упражнениях и более восприимчивы к повреждению. Разминка насыщает мышцы кровью, улучшает их эластичность и повышает работоспособность.
Не только для мышц и суставов вредны резкие перепады интенсивности нагрузки. В таких случаях стрессу подвергаются сердце, сосуды, легкие и весь организм в целом. Для того и нужна разминка, чтобы мягко, без перегрузок, переключить организм из состояния покоя в режим повышенной физической активности. И чем тяжелее основной комплекс упражнений, тем больше внимания нужно уделять предварительному разогреву.
Упражнения для разминки
Разминка занимает важное место и в мужском, и в женском фитнесе. Если девушка решила заняться прокачкой мышц, ей стоит позаимствовать известный прием бодибилдеров: начинать проработку конкретной мышечной группы с разминочного сета. Это облегченный сет с малым весом отягощения. Он помогает целевой мышце разогреться и освоиться в упражнении, то есть привыкнуть к определенному движению. Но эти сеты выполняются уже в ходе тренировки, а разминка в начале тренинга обычно включает следующие виды упражнений:
- суставная гимнастика;
- растяжка мышц (стретчинг);
- ритмическая гимнастика;
- бег, прыжки, велотренажер.
Для разминки идеально подходит суставная гимнастика. Она хорошо разогревает суставы, мышцы, сухожилия, связки.
Пример разминочного комплекса из упражнений суставной гимнастики и стретчинга:
- Осторожно вращайте головой по часовой стрелке и против нее.
- Поверните голову до упора в сторону, словно пытаетесь заглянуть себе за спину. Чередуйте повороты влево и вправо.
- Встаньте ровно, свободно опустите руки вниз. Вращайте плечами вперед и назад.
- Вытяните руки перед собой и перекрещивайте их в горизонтальной плоскости. Двигайтесь быстро.
- Сделайте глубокий наклон влево, при этом поднимите правую руку и потянитесь ею вверх. Повторите наклон вправо. В каждую сторону сделайте 5-7 повторений.
- Выполните десять вращений тазом по часовой стрелке и столько же в обратном направлении.
- Широко расставьте ноги. Сначала перенесите вес тела на одну ногу, затем на другую. Повторите без остановки несколько раз.
- Шагните вперед, опуститесь в выпад и, оставаясь в этом положении, сделайте тазом несколько пружинящих движений вверх-вниз. Поменяйте ноги.
- Сидя на корточках, вытяните одну ногу в сторону и поверните ее носком к потолку. Постарайтесь продержаться в этой растянутой позе несколько секунд. Можно добавить пружинящие движения тазом.
- Встряхните руками и ногами.
После разминки можно переходить к основной части тренировки. На первом занятии не следует работать до отказа. Цель первой тренировки — плавно включиться в тренировочный процесс, а не нагрузить организм сверх меры. Это самая распространенная ошибка новичков — приступать к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом. Новичок, который использует большие веса и делает множество повторений, имеет все шансы столкнуться с сильной мышечной болезненностью, которая помешает провести ближайшие 2-3 тренировки.
Комплекс упражнений для первой тренировки
- Основной блок упражнений начинается с аэробной нагрузки: 15 минут на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке. Аэробные упражнения эффективно способствуют жиросжиганию.
- За аэробными упражнениями следует силовая часть тренировки. Для укрепления задней поверхности плеча, которая у многих женщин является проблемной зоной, идеально подходят отжимания от пола с неширокой постановкой рук и обратные отжимания от скамьи. В этих упражнениях основная нагрузка ложится на трицепсы. Для укрепления бицепсов можно использовать упражнение «сгибание рук стоя». Здесь понадобится штанга с дисками весом по 3-5 кг — для первой тренировки этого вполне достаточно. Можно взять и больший вес, если позволяет физическая подготовка, но он должен быть таким, чтобы получалось сделать 15-20 повторений с правильной техникой.
- Следующий шаг — укрепление спинных мышц. Женский фитнес предлагает следующее упражнение для укрепления спины: присядьте на скамью верхней частью ягодиц, стопы поставьте на носки и лягте грудью на колени. С выдохом поднимите гантели от пола вверх и назад, согнув при этом руки. Корпус продолжает лежать на ногах. На вдохе верните гантели вниз.
- Женский фитнес невозможно представить без тщательной проработки ног и ягодиц. Девушки с энтузиазмом прокачивают бедренные и ягодичные мышцы, стремясь обзавестись упругими подтянутыми формами. Для проработки нижней части тела особо рекомендованы приседания, приседания плие, выпады — с гантелями или со штангой.
- В самом конце тренируются мышцы пресса. В тренажерном зале подъемы корпуса на пресс можно усложнить, используя наклонную скамью. После подъемов нужно 30 секунд постоять в позе планки.
Завершается тренировка упражнениями на растяжку мышц. Продолжительность первой тренировки, вместе с растяжкой, заминкой и основным комплексом упражнений, не должна превышать 60 минут (включая паузы для отдыха).
