Фитнес, как система оказания физических нагрузок на организм человека с целью оздоровления и устранения недостатков фигуры, с течением времени развивается, и в нем возникают новые направления, удовлетворяющие потребности современного человека. Упражнения, выполняемые с помощью специальных канатов-TRX, закрепленных на достаточно большой высоте, относятся к современным методикам оказания комплексной физической нагрузки. Такая работа подходит людям обоих полов, которые стремятся достичь и сохранить хорошую физическую форму, укрепить мускулатуру всего тела и избавиться от нескольких лишних килограммов.
Преимущества фитнес-тренировок с петлями-TRX
Первое, что нужно знать тем, кто решил использовать в фитнес-тренировках функциональные петли: TRX — это название не снаряда, а его производителя. Существует еще много фирм, специализирующихся на производстве подобных канатов с петлями для занятий спортом, но для удобства этот спортивный снаряд принято называть TRX-петлями.
Изобрел TRX-петли и разработал методику выполнения упражнений с ними американский военный инструктор, которому нужно было поддерживать хорошую физическую форму своих подопечных, развивать их выносливость и координацию в условиях недоступности спортивных тренажеров.
Фитнес-тренировки с функциональными канатами имеют ряд преимуществ перед занятиями с использованием других спортивных снарядов и тренажеров:
- петли-TRX отличаются компактностью и мобильностью, поэтому их легко брать с собой и заниматься в любом удобном месте, не прерывая программу фитнес-тренировок;
- с помощью данного спортивного оборудования можно оказать качественную нагрузку на мускулатуру всего тела, включая мускулы-стабилизаторы, которые трудно поддаются проработке при проведении стандартных занятий фитнесом с собственным весом;
- благодаря регулярной работе с петлями можно укрепить весь мышечный корсет и за счет этого улучшить осанку, поскольку крепкие мускулы начинают более эффективно выполнять свою главную задачу — фиксацию позвоночного столба в прямом вертикальном положении;
- упражнения с данным спортивным снарядом чрезвычайно эффективно развивают выносливость организма и координацию движений.
Основные упражнения для проработки мышц всего тела
Разнообразие и вариативность упражнений, выполняемых с помощью функциональных петель, позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной тренировки. Для этого нужно включить в занятия следующий тренировочный комплекс:
- Тяга одной рукой для укрепления мышц кора и верхних конечностей.
Взяться за петлю и упереться стопами в пол, выведя нижние конечности вперед так, чтобы туловище находилось в наклонном положении. Далее необходимо, держась за петлю, подтянуться на одной руке, скрутив при этом корпус и стремясь дотянуться свободной рукой до места крепления каната с опорой. Затем следует провиснуть, держась за петлю и отведя свободную верхнюю конечность назад. Это упражнение чрезвычайно полезно тем, кто занимается теннисом или баскетболом.
- Старт спринтера.
Взяться за петли двумя руками так, чтобы канаты проходили под подмышками, а лицо было направлено в пол. Отвести одну прямую нижнюю конечность назад, а опорную ногу согнуть, приняв положение, идентичное стартовой позе бегуна. Оттолкнувшись пяткой опорной нижней конечности, выпрямиться, слегка пружиня при этом. Повторить упражнение равное число раз на каждую опорную ногу.
- Отжимание.
Принять начальное положение, предполагающее упор ступнями в пол, а ладонями — в петли. Согнув локти, нужно опустить корпус, выполнив стандартное отжимание, а затем следует вытянуть верхние конечность вперед, удерживая кисти рук на ширине плеч. Такая протяжка позволяет укрепить мышечные и соединительные ткани плеч. После надо вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.
- Приседание «Пистолет».
Взяться двумя руками за петли, вывести прямую нижнюю конечность вперед. Далее нужно отвести таз назад и присесть на одной ноге как можно ниже. Вдавливая пятку в пол, выпрямиться за счет работы мышц опорной нижней конечности, немного помогая себе руками. Выполнив необходимое количество приседаний на одной ноге, сменить опорную нижнюю конечность и повторить данный элемент фитнес-тренировки такое же число раз.
- Разведение верхних конечностей.
Встать ровно, взяться двумя руками за петли и развести руки в стороны, повиснув на канатах. Задержаться в нижнем положении на 2 секунды, свести прямые верхние конечности перед грудью и подтянуть корпус в стартовое вертикальное положение. Этот элемент занятия фитнесом с петлями прорабатывает мускулатуру плеч и верха спины.
- Болгарские выпады с петлями.
Встать спиной к канату, согнуть одну нижнюю конечность назад и поместить стопу в петлю. Далее следует напрячь пресс и согнуть колено опорной ноги под прямым углом, не допуская, чтобы коленная чашечка заходила за линию, образуемую пальцами стопы. Неопорную ногу нужно отводить как можно дальше, чтобы сместить акцент нагрузки на ягодичные мышцы. Выполнить упражнение равное число повторов на каждую опорную ногу.
- Скручивания с акцентом на бицепсы плеч.
Взяться за петли обратным хватом и провиснуть на канатах. Затем в упражнении нужно согнуть локти и за счет работы двуглавых мышц плеч подтянуть корпус вверх. При этом плечи и локти должны быть прижаты к бокам.
- Сгибание нижних конечностей в положении лежа.
Лечь на спину, поместить пятки в петли и развести верхние конечности в стороны, развернув ладони тыльной стороной вверх. Вдохнуть, приподнять ягодицы, одновременно с этим согнув колени и подтянув их к животу. Разогнуть нижние конечности и повторить этот элемент занятия фитнесом.
Пример программы занятий фитнесом
Занятие фитнесом на основе вышеперечисленных тренировочных движений с TRX-петлями можно проводить по следующей схеме:
- Разминка.
- Тяга рукой и спринтерский старт (15 секунд отдыха после каждого тренировочного движения). Второй подход с минутой отдыха между упражнениями.
- Отжимания и приседания на одной ноге. Первый подход — 15 секунд отдыха между упражнениями, второй — 60 секунд.
- Разведение рук и болгарские выпады. Два подхода с отдыхом в первом сете — 15 секунд, а во втором — 60 секунд.
- Сгибания на бицепсы верхних и нижних конечностей. Два подхода, выполняемых с 15-секундным отдыхом в первом и 60-секундным во втором.
- Заминка.
