Нет желания изматывать себя на степ-аэробике, беговой дорожке или силовых тренажерах? Нестрашно. Эффективно похудеть и оздоровить свой организм можно без изнурительных диет или чрезмерных физических нагрузок. В этом отлично помогает одна из разновидностей фитнеса — пилатес. Он включает в себя серию упражнений, способствующих похудению, а также оздоровлению и укреплению организма. Что представляют собой занятия пилатесом и в чем особенности этого вида спорта, расскажет MedAboutMe.
Что такое пилатес?
Еще в 20 году XX века началась история пилатеса. В то время немецко-американский тренер Йозеф Пилатес разработал и представил комплекс упражнений для травмированных спортсменов, чтобы они приобрели прежнюю физическую форму. В наши дни этот вид спорта пользуется большой популярностью, как у мужчин, так и у женщин, что обусловлено массой преимуществ:
- выполнение упражнений в медленном ритме, без перенапряжений и надрывов;
- эффективное укрепление и развитие мышц спины, живота, ягодиц и бедер;
- увеличение гибкости тела и тренировка осознанности движений;
- улучшение кровообращения и функции дыхания;
- выпрямление осанки, укрепление позвоночника;
- восстановление мышечных тканей после травм;
- повышение мышечной эластичности и подвижности суставов;
- гармонизация разума и духа;
- улучшение координации и баланса, а также когнитивных способностей.
Кроме того, пилатес способствует улучшению сна и снижает восприимчивость к стрессам. Занятия позволяют не только укрепить организм без значительных усилий, но и похудеть.
Каким образом методика способствует похудению?
Многие женщины не верят в эффективность йоги или пилатеса для похудения. Однако комплекс упражнений данного вида фитнеса как раз нацелен на борьбу с жировыми отложениями на бедрах и животе. Суть не только в особенных упражнениях. Одну из основных ролей также играет медленный и плавный ритм занятий. Похудение с пилатесом — не быстрый путь, но результат всегда превосходит ожидания. За пару тренировок пилатеса можно скинуть до 300 ккал. Чтобы похудение было максимальным, усердные занятия пилатесом до 2-х раз в неделю нужно совместить со сбалансированным питанием, включив в рацион больше фруктов и овощей.
Несмотря на то, что пилатес рекомендован в реабилитационный период для травмированных людей, к упражнениям есть несколько противопоказаний: сильная степень ожирения, остеопороз, беременность, расстройства психики, острая форма болевого синдрома, сердечные патологии. Некоторые программы пилатеса рассчитаны на беременных женщин.
Комплекс упражнений
Эффективность пилатеса заключается не в количестве упражнений, а в качестве. Пилатес не относится к тем спортивным занятиям, на которых приходится работать до седьмого пота. Упражнения сопровождаются несколькими принципами выполнения: плавностью, последовательностью, точностью, правильным дыханием, концентрацией. Мускулатура должна работать сбалансированно и равномерно, чтобы исключить травмы и добиться отличных результатов. Существует небольшой комплекс высокоэффективных упражнений для похудения:
- Поднимите вверх прямые руки, затем медленно сделайте наклон вперед и коснитесь пальцами пола. При этом позвоночник нужно вытягивать, ощущая его напряжение. Затем нужно снова поднять руки над головой, присесть не слишком низко и втянуть живот, держа спину прямо. Повторить упражнение 4-5 раз.
- Примите упор лежа. Руки прямые, левая нога на носочке, правая согнута. Затем сделайте взмах назад правой ногой, а стопу левой ноги поставьте на пол. При этом тело должно быть вытянуто прямо. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу. Сделайте повторы на обе ноги не менее 10 раз.
- Присядьте на коленки, руки вытяните перед собой, спинку держите ровно. Отклонитесь немного назад и прижмите руки к бедрам. Оставайтесь в таком положении 5-7 секунд и вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10 раз.
- Станьте на коленку правой ноги, сделайте наклон вправо и поставьте ладонь на пол. Левую руку заведите за голову и отводите в сторону левую ногу под прямым углом с упором на носочек. По 10 повторов на каждую ногу.
- Лягте на спину, приподнимите немного ноги и голову, чтобы не касались пола. Согните ноги в коленках и подтягивайте их к грудной клетке, обхватив руками. При этом нельзя отрывать спину от пола. Количество повторов — 7-10 раз.
- Лягте на пол животом вниз, голову поднимите вперед и напрягите пресс. Синхронно приподнимайте ноги и руки вверх параллельно полу. Повторить 5 раз.
- Прилягте на бок, поднимите ногу и рисуйте ею круговые движения. При этом живот должен быть в напряжении, а колено прямым. Повторите аналогичное упражнение на другую ногу. Круговые движения должны длиться при напряженном прессе не менее 1 минуты.
- В положении лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях и держите их 5-7 секунд. Руки должны находиться вдоль тела. Опустите ноги и повторите упражнение 5 раз.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет скорректировать фигуру. Мышцы станут упругими, тело будет крепким, а живот плоским и красивым. Кроме того, с помощью пилатеса можно развить выносливость, увеличить объём легких, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Также занятия заряжают позитивной энергией на целый день.
Пилатесом можно заниматься в группе под контролем профессионального тренера, а можно тренироваться в домашних условиях, смотря видео-уроки для разного уровня подготовки. Однако чтобы выполнять упражнения максимально правильно в плане техники и дыхания, лучше выбрать групповые тренировки, на которых инструктор будет следить за точностью выполнения. В целом, если у вас есть желание похудеть быстро, выбирайте аэробные тренировки, поскольку пилатес для таких целей не лучший вариант. Несмотря на то, что пилатес несиловой вид спорта, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.
