Пилатес подходит всем, кто заботиться о своей красоте и здоровье. Эту систему упражнений с успехом применяют для восстановления после травм конечностей и позвоночника. Она используется для профилактики и лечения заболеваний костно-мышечной системы. С помощью пилатеса улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет, худеют и развивают координацию.
Что такое пилатес?
Многие отмечают сходство пилатеса с йогой. Обе системы нагрузок характеризуются неторопливым, вдумчивым выполнением упражнений. Акцент здесь делается на точность движений: и в йоге, и в пилатесе важное значение имеет не количество повторов, а четкое выполнение упражнений — в строгом соответствии с правильной техникой. Но эти системы имеют и отличия. В пилатесе внимание заостряется на укреплении телесной мускулатуры. Цель этого вида тренировок — создать крепкий мышечный корсет, как основу здоровья позвоночника, внутренних органов и всего тела. В пилатесе меньше статичных поз. Обычно здесь совершаются плавные повторяющиеся движения.
Более ста лет назад упражнения Джозефа Пилатеса применялись для восстановления солдат Первой мировой войны после ранений. И сегодня их продолжают использовать для реабилитации больных с травмами конечностей и позвоночника. Занятия пилатесом рекомендованы людям с хроническими заболеваниями костно-мышечной системы. Они задействуются в профилактике и лечении остеохондроза, остеопороза, артроза, сколиоза. Но есть и противопоказания к тренировкам: варикозное расширение вен, тромбоз, кровотечения, лихорадочные состояния.
С помощью пилатеса можно усовершенствовать фигуру. Эта система упражнений мало способствует похудению, но она улучшает осанку и эффективно укрепляет мускулы, создавая крепкое подтянутое тело. Среди других плюсов пилатеса можно назвать следующие:
- В пилатесе мускулатура прорабатывается равномерно и комплексно. Причем нагрузку получают даже самые глубоко расположенные мускулы. Хорошо укрепляются мышцы спины и пресса, оздоравливается позвоночник.
- К занятиям пилатесом можно приступать в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки. Тренировки разрешены даже при избыточном весе, ослабленных мышцах и плохой координации движений.
- Пилатесом занимаются и в фитнес-группах, и в домашних условиях. Можно составить комплекс упражнений без использования вспомогательного оборудования. Иногда в тренировках задействуются фитболы и ленты-амортизаторы. Применяются также специальные тренажеры для пилатеса.
- В пилатесе нет перегрузок. Суставы здесь не испытывают негативного воздействия, мышцы растягиваются плавно и постепенно.
- На тренировках по пилатесу снимается эмоциональное напряжение, расслабляется нервная система. Размеренное выполнение упражнений и постоянная концентрация на мышечной работе отвлекают от беспокойных мыслей и успокаивают.
Новичкам стоит начать с упражнений, выполняемых без использования вспомогательных приспособлений. На более позднем этапе тренировок задействуется спортинвентарь (эспандеры, мячи, фитболы). Продвинутые атлеты упражняются в специальных тренажерах.
Основные правила занятий пилатесом
При выполнении упражнений необходимо все время следить за состоянием области пресса. В пилатесе важно, чтобы живот все время оставался втянутым и напряженным. Другие требования к работе:
- Процесс дыхания должен быть контролируемым. В начале упражнения следует вдохнуть, а в течение упражнения — выдохнуть.
- Усилие должно генерироваться целевыми мускулами. Другие мышцы нужно максимально исключить из работы.
- Необходимо полностью сконцентрироваться на движениях тела и сокращении мускулатуры, отбросив в сторону посторонние мысли.
- Важное значение имеет, насколько правильно располагается корпус. Если пренебрегать техникой выполнения упражнений, занятия пилатесом будут малоэффективны.
- При появлении боли следует уменьшить нагрузку.
Заниматься пилатесом нужно не меньше пяти раз в неделю. Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Комплекс упражнений должен усложняться постепенно, иначе может пострадать здоровье.
Примерный комплекс упражнений для домашних занятий
Упражнения системы пилатес для проработки разных мышечных групп:
- Находясь в положении стоя, разведите ноги на ширину плеч. Чуть согните колени. Напрягите живот и потянитесь головой вверх. Плечи разверните, руки расслабьте. Еще сильнее расслабившись, плавно, но быстро опустите голову к груди. Затем неторопливо согнитесь, склоняясь вниз так, словно верхушка головы притягивается к полу. Дыхание не задерживайте. Не напрягаясь, согнитесь в плечах, в пояснице. Сильнее согните колени. Затем таким же образом поднимитесь.
- Лежа на спине, чуть согните ноги и немного разведите их. Между ног можно зажать мяч. Ладони положите на затылок. Поднимите верх корпуса и скрутитесь в сторону. Снова опустите спину и вдохните. Повторите скручивание в другую сторону. Делая вдох, опуститесь на пол.
- Лягте на фитбол животом вниз. Носками упритесь в пол. Полностью выпрямите тело. Верхние конечности вытяните вдоль туловища. Начинайте делать повторения: выпрямляйтесь на вдохе, на выдохе расслабляйтесь и опускайте голову. Не задерживайте дыхание.
- Примите упор на колени и локти. Локтевые суставы расположите под плечевыми. Обопритесь на предплечья, поднимите колени и встаньте на носки. Тщательно выровняйте тело. Должна образоваться ровная линия от головы до ступней. Контролируйте состояние пресса: брюшная стенка должна быть подтянута. Постойте в этой позе без движения как можно дольше. Дышите спокойно. С непривычки может появиться дрожь в мышцах. Если дрожь сильная, нужно расслабиться.
- Вытянетесь лежа на боку. Нижнюю руку выпрямите, подложив под голову. Верхнюю руку поставьте на пол перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Подтяните живот. Натяните носки. Невысоко поднимите прямую ногу. Верните ногу на место. Выполняя подъемы, дышите ровно и постарайтесь расслабить лицевые мышцы.
Тренироваться нужно в удобной одежде и босиком. Перед выполнением комплекса упражнений нельзя принимать пищу. Но и с сильным чувством голода тренироваться не рекомендуется. Нужно поесть за 2-3 часа до занятия. За 15 минут до тренинга можно съесть яблоко, банан или выпить сок.
