Пилатес — это комплекс физических упражнений в сочетании с правильным дыханием, который направлен на укрепление мускулатуры, улучшение фигуры и общее оздоровление организма. Эта техника положительного воздействия на тело была разработана более века назад и первоначально использовалась в качестве тренировочных элементов лечебно-оздоровительной физкультуры для реабилитации пациентов после тяжелых травм. Но постепенно, благодаря своей эффективности, упражнения пилатеса получили большое распространение и стали использоваться как одно из направлений фитнеса.
Основные принципы пилатеса
Система пилатес базируется на следующих важных принципах:
- Принцип концентрации.
Согласно которому во время тренировок следует максимально концентрироваться на прорабатываемых мышечных группах, представляя, какие мускулы сокращаются при выполнении определенного тренировочного движения.
- Принцип релаксации.
Следование этому принципу предполагает, что к занятиям фитнесом нужно приступать в спокойном расслабленном состоянии, для достижения которого нужно постараться максимально отстраниться от бытовой суеты и проблем.
- Принцип выравнивания суставов.
Который предполагает, что в ходе тренинга суставы постоянно находятся в правильном положении.
- Принцип соблюдения и контроля координации.
В основе этого принципа лежит необходимость внимательно следить за правильностью выполнения каждого упражнения, избегая работы по инерции.
- Принцип центрирования.
Согласно которому при проработке мускулатуры спины необходимо напрягать не только мышцы этой части тела, но и мускулы пресса живота для сохранения правильного баланса в теле.
- Принцип правильного дыхания.
Этот основополагающий принцип пилатеса обеспечивает организм кислородом, а его соблюдение является залогом результативности тренировок.
Польза занятий фитнесом по системе пилатес
Занятия фитнесом по системе пилатес для улучшения самочувствия будут полезны людям, у которых наблюдаются следующие состояния и имеются такие проблемы со здоровьем:
- варикоз;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- период реабилитации после травм;
- избыточный вес, при котором из-за чрезмерной нагрузки на суставы противопоказаны другие виды фитнес-тренировок;
- проблема скованности движений у пожилых людей;
- беременность и период восстановления после родов;
- недостаточная повседневная двигательная активность;
- дряблость и слабость мускулатуры.
Противопоказания и рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Несмотря на то, что занятия фитнесом по системе пилатес оказывают на организм щадящую физическую нагрузку, перед их проведением необходимо обратиться к врачу-специалисту за консультацией, особенно если у вас имеются какие-либо хронические заболевания. Также препятствием к выполнению упражнений пилатеса может являться наличие таких заболеваний:
- острые инфекции с повышением температуры;
- боли различной этиологии;
- гнойные воспалительные процессы;
- опасность кровотечений и риск расхождения швов.
Если вышеописанных противопоказаний не имеется, можно приступать к занятиям фитнесом, руководствуясь следующими рекомендациями:
- чтобы быстро освоить правильную технику, первые занятия лучше проводить под контролем тренера;
- каждое упражнение следует выполнять вдумчиво и осознанно, стараясь соблюдать все технические нюансы, поскольку от них зависит эффективность тренировок;
- для достижения положительного результата, улучшения самочувствия и укрепления мускулатуры важно соблюдать все принципы пилатеса.
Комплекс упражнений пилатеса для основных проблемных зон
Перед фитнес-тренировкой необходимо не только расслабиться, помедитировать и постараться отвлечься от всех мыслей, согласно принципу релаксации, но и провести легкую разминку после медитации. В качестве разминки можно выполнить такие тренировочные движения:
- Встать ровно, расставив ступни на ширину плеч, и выполнить несколько глубоких дыхательных циклов.
- Лечь на спину, подтянуть согнутые колени к грудной летке и задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Сохраняя положение тела, как в предыдущем упражнении, втянуть живот на 2-3 секунды, затем вытянуть верхние конечности перед грудью, а стопы поставить на пол.
- Лежа на спине, согнув колени и упираясь стопами в пол, следует положить оба колена сначала в одну сторону, а затем в другую, совершив между этими движениями 3 дыхательных цикла.
После разминки можно приступать к упражнениям для укрепления мышц спины и профилактики болей в этой части тела. Для этого необходимо выполнить следующую последовательность действий:
- Лечь на спину, втянуть и напрячь живот, одновременно натянув пальцы стоп на себя. Совершая глубокий вдох, необходимо сначала приподнять спину над поверхностью пола, а затем полностью сесть.
- В положении сидя следует максимально потянуться верхними конечностями и корпусом к стопам и плавно вернуться в горизонтальное положение.
- Снова лежа на спине необходимо согнуть колени, стопами упереться в пол, расставив их параллельно друг другу на ширине плеч. Затем следует плавно поднять таз, оторвав поясницу от пола, и медленно опустить его. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нужно не забывать дышать ровно и глубоко, а также напрягать мышцы пресса живота.
- Лечь на спину, втянуть живот, натянуть пальцы стоп на себя и наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком верхней части грудной клетки.
- Лечь на живот, ладони положить друг на друга на уровне подбородка и медленно поднять голову и верхнюю часть корпуса, уперевшись кистями рук в пол и распрямив локти.
Чтобы укрепить ягодичные мышцы и сделать форму ягодиц более привлекательной, в фитнес-тренировки по системе пилатес необходимо включить такие тренировочные движения:
- Вращения стоп. Лечь на спину, прямые ноги поднять перпендикулярно полу и выполнять вращения стоп, направляя носки сначала по часовой стрелке, а затем против ее движения.
- Упражнение «Пила». Сесть на пол, прямые нижние конечности свести вместе и вытянуть перед собой, а далее постараться дотянуться мизинцем одной руки мизинца противоположной ноги.
- Выполнить махи и круговые вращения нижними конечностями стоя или лежа на боку.
