Плавание для похудения: особенности проведения тренировок

Существует множество способов расстаться с лишними килограммами, но не все они одинаково полезны для здоровья. К числу самых безопасных способов борьбы с лишним весом относятся тренировки в бассейне. Плавание — это особый вид физической нагрузки. Занятия в воде во многом отличаются от тренировок на суше. Здесь иначе распределяется нагрузка на опорно-двигательный аппарат, благодаря чему снимается напряжение с позвоночника, суставы получают возможность работать с большей амплитудой, полнее задействуется мускулатура. Плавание идеально подходит для похудения. Во время заплывов в бассейне разгоняется пульс, ускоряется обмен веществ, организм активно насыщается кислородом. Все это способствует эффективному расходованию калорий и запускает процессы жиросжигания. А поскольку нагрузка на суставы и позвоночник в воде минимальна, заниматься плаванием могут даже люди, чей вес значительно превышает норму.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Плавание: оздоровление организма и борьба с лишним весом

Регулярные фитнес-тренировки в бассейне оказывают многоплановое воздействие на организм:

• улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют органы дыхания, повышают выносливость к физическим нагрузкам;
• развивают мускулатуру, исправляют осанку, повышают гибкость суставов;
• помогают сбросить лишний вес;
• снимают стресс и утомление, тонизируют, улучшают настроение;
• укрепляют иммунитет.

Тренируясь в бассейне, приходится активно тратить энергию на удержание тела на плаву, преодоление сопротивления воды и терморегуляцию. За один час такой тренировки можно израсходовать 220-500 ккал. Величина энергетических затрат зависит от скорости плавания, веса спортсмена и уровня тренированности. Самый скоростной стиль плавания — кроль. При плавании кролем 80-килограммовый пловец сжигает 570-650 ккал/час. Но останавливаться на одном стиле не стоит, желательно практиковать сразу несколько: кроль, брасс, баттерфляй. Это позволяет развивать тело гармонично, так как разные способы плавания задействуют одни и те же группы мышц в неодинаковой степени.

• Плавание брассом (в просторечии ­— по-лягушачьи) заставляет активно сокращаться ромбовидные мышцы, трапеции, трицепсы, дельты. Это медленный стиль плавания, а значит, не самый подходящий для похудения. При плавании брасом пловец делает гребок двумя руками, как бы раздвигая толщу воды, и одновременно отталкивается нижними конечностями: ноги сгибаются, подтягиваются и производят удар по воде — резко разгибаются.
• Дельфин (скоростной баттерфляй) хорошо нагружает мышцы рук, ног, пресса, плечевого пояса. Этот стиль технически сложен и энергозатратен, он хорошо стимулирует похудение. При плавании в стиле «бабочка» руки делают синхронный гребок в воде, а затем проносятся над водой. В это время ноги и туловище совершают волнообразные движения.
• Кроль — стиль плавания, позволяющий развить наибольшую скорость. Его целесообразно использовать и для похудения, и для комплексной проработки мускулатуры. В этом случае практически все мышечные группы получают высокую нагрузку. При плавании кролем активно работают руки и плечи, формируется тонкая талия. Руки здесь делают попеременные гребки, а ноги быстро движутся вверх-вниз, тоже поочередно. На 2-3 гребка совершается один вдох.

Некоторых поклонников ЗОЖ беспокоит тот факт, что плавание способствует быстрому наращиванию мышечной ткани в области плечевого пояса. Чтобы избежать диспропорции между верхней частью тела и нижней, можно ввести в фитнес-тренировку специальные упражнения для «низа». Здесь пригодится водный спортинвентарь, который позволяет плавать без использования рук, — круги, мячи и доски для плавания.

Фитнес-тренировки в бассейне: основные правила

Чтобы похудение в бассейне было безопасным и эффективным, нужно запомнить несколько тренировочных правил:

• Незадолго до тренировки нельзя употреблять пищу. Это вызывает сонливость, тяжесть в желудке, снижает работоспособность и не дает в полной мере получить удовольствие от плавания. По окончании занятия может разыграться сильный аппетит, но худеющим спортсменам не рекомендуется принимать пищу в ближайшие полтора часа после выхода из бассейна.
• Перед тренировкой нужно обязательно провести разминку. Часть разминочных упражнений выполняется на суше. Нужно проделать стандартный комплекс движений для разогрева мышц и суставов: повороты, наклоны, вращения махи и т. п. Тело прорабатывается сверху вниз. Десяти минут вполне достаточно. Затем разминка продолжается в воде. Сначала можно поплавать в медленном темпе, затем проплыть несколько отрезков с ускорением, делая паузы отдыха между ними.
• Интенсивность работы в первой половине фитнес-тренировки должна плавно наращиваться, а во второй постепенно снижаться. В завершение выполняется заминка: 10-15 минут спокойного плавания.
• Во время заплывов нужно поддерживать равномерное ритмичное дыхание. Вдох делается ртом, а выдох сначала носом, затем ртом. Это позволяет удалить воду из носовой полости.
• Не менее 80% тренировочного времени должно тратиться на активное движение, иначе жиросжигание будет малоэффективным.
• Оптимальна продолжительность тренировок для новичков с избыточным весом — 30 минут. Со временем длительность занятий нужно увеличить до 45-60 минут.
• Хороший жиросжигающий эффект дает аквааэробика. Занятия по аквааэробике можно чередовать с заплывами. Рекомендуется также сочетать в одной тренировке разные стили плавания.

Плавание и похудение: как потратить больше калорий?

Лишний вес уйдет быстрее, если воспользоваться методом интервальных тренировок. Однако он подходит только тем пловцам, которые овладели разными стилями плавания и имеют хороший уровень тренированности. Интервальная тренировка — это чередование периодов высокой и низкой активности. Схема интервального тренинга в бассейне может выглядеть следующим образом:

• плавание на максимуме усилий в стиле баттерфляй — 15-30 секунд;
• плавание брассом в спокойном темпе — 30 секунд;
• цикл повторяется семь раз.

Постепенно организм адаптируется к нагрузке, и придется пересмотреть схему, увеличив продолжительность скоростных заплывов и сократив время отдыха. Интервальный тренинг, по разным оценкам, в плане жиросжигания в 3-9 раз эффективнее обычной тренировки. Однако часто тренироваться в такой манере нельзя: достаточно двух тренировок в неделю с перерывом в 2-3 дня. Интервальные тренировки проводятся курсами: несколько недель тренингов, потом перерыв на 2 месяца. Но прежде чем приступать к высокоинтенсивным интервальным тренингам, нужно укрепить тело стандартными кардиотренировками. В зависимости от начального уровня физической подготовки на это может уйти от трех недель до нескольких месяцев.