Плавание — это эффективный способ снижения веса. Возможно, он уступает некоторым силовым тренировкам, однако он менее травматичный и более полезный для всего организма. Как надо заниматься в бассейне, и что именно помогает стать стройнее?
Польза плавания в бассейне
Плавать можно в озере или реке, но только летом. А вот бассейн предназначен для занятий в течение всего года.
Плавание помогает укрепить здоровье и иммунитет, оказывает благотворное воздействие на все органы и системы. Водные упражнения задействуют все группы мышц, поэтому при подобных занятиях нет необходимости работать над каждой зоной отдельно. Плавание способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует артериальное давление, благотворно воздействует на органы дыхания. Кроме того, занятия в бассейне позволяют снять нагрузку с шейного отдела позвоночника, избежать болевых ощущений после нагрузки, защищают суставы от растяжений.
Помимо этого, плавание улучшает настроение, заряжает энергией, бодрит. Водные процедуры помогают справиться со стрессом, бессонницей и депрессией, расслабиться после тяжелого рабочего дня.
Что касается похудения, плавание помогает ускорить метаболизм, развить гибкость, подтянуть мышцы. Регулярные занятия способствуют избавлению от лишних килограммов, сжиганию определенного процента жира.
Вода снимает усталость, поэтому заниматься в бассейне — настоящее удовольствие! Но надо иметь в виду, что после таких занятий захочется есть. Поэтому надо заранее подготовить перекус: яблоко, банан, творожок или йогурт. Если не подготовиться к этому заранее, чрезмерный аппетит заставит съесть все, что попадется на глаза (калорийный и сладкий батончик, например).
И еще: плавание тоже имеет противопоказания. Не рекомендуется посещать бассейн при эпилепсии, серьезных проблемах со зрением и сердцем, туберкулезе. Но в любом случае, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Возможно, даже при таких заболеваниях специалист разрешит занятия.
Как лучше заниматься для похудения?
Похудение будет результативным, только если все делать правильно. Прежде всего, занятия должны быть регулярными. Посещать бассейн следует 3-4 раза в неделю. При этом заниматься надо 60 минут.
Лучше всего чередовать виды плавания. Например, во время плавания брассом можно сжечь около 520 ккал за час, на спине — 560 ккал, кролем — 500 ккал. За час следует сменить хотя бы два вида плавания.
Кроме того, желательно посещать холодный бассейн. Холодная вода поможет сжечь больше калорий, ведь организму необходимо постоянно восстанавливать нормальную температуру тела. Но пользоваться этим приемом можно, только если нет хронических заболеваний, которые могут обостриться при переохлаждении.
Лучше всего заниматься с тренером, чтобы специалист подобрал индивидуальную программу тренировок. Но можно заниматься плаванием и без тренера. Главное, не забывать периодически менять стили и заниматься регулярно. Естественно, для похудения надо заниматься с максимальной отдачей, делая отдых не более чем на двадцать секунд. Если чувствуется сильная усталость, то стоит поплавать в расслабленном темпе. Если же усталость легкая, можно, напротив, немного увеличить темп.
Как правильно составить тренировку? Необходимо следовать рекомендациям:
- сначала надо размяться — то есть, проплыть 300 м спокойным стилем. Это поможет телу вспомнить, как вести себя в воде и разогреть мышцы;
- отработка движений — можно делать различные упражнения или отрабатывать движения для определенного вида плавания;
- основная часть — интервальная тренировка. Предполагает плавание разными стилями, в том числе, короткие заплывы с максимальной скоростью и отдыхом не более 20-30 секунд;
- заминка — просто проплыть 200-300 м любым спокойным стилем.
После окончания сеанса, следует оставаться в воде еще пять минут. Затем следует растереть тело полотенцем, принять душ и нанести крем, чтобы избежать негативного воздействия хлора на кожу.
Специальные упражнения в воде
Помимо самого плавания, стоит уделить внимание специальным упражнениям. Они помогут быстрее сбросить лишний вес, укрепить мышцы. Лучше всего выполнять их перед плаванием, во время второго этапа — отработки движений.
Вот основные упражнения, которые помогут стать стройнее:
- взмахи руками — руки надо вытянуть перед собой и плавно поднять ногу, коснувшись носком пальцев рук. Все движения должны быть выполнены в воде;
- втянуть живот, выпрямить спину и сделать наклоны в разные стороны. Наклоны должны быть плавными, а не резкими;
- маршировать по воде, высоко поднимая колени. Шагать надо не менее десяти минут;
- широко поставить ноги и слегка согнуть колени, затем разгребать воду руками в разные стороны. Это упражнение поможет укрепить конечности;
- лежа на спине, стараться удержаться на плаву. Достать грудь коленом, выдыхая. Повторять упражнение надо по пять раз для каждой ноги;
- лечь на живот, удерживаясь руками за бортик. Сводить и разводить ноги двадцать раз;
- стать спиной к бортику, свести ноги вместе и подтягивать их к груди. При этом руками надо удерживаться за бортик;
- положение то же самое. Необходимо выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Сначала надо крутить от себя, затем на себя;
- держась на плаву вертикально, надо развернуть колени в разные стороны и подтянуть ноги к животу.
Упражнения будут эффективны, только если при этом правильно питаться. Поэтому надо помнить: сладости и сдобу надо сократить, жирное и жареное убрать, включить в меню больше овощей и фруктов. Не стоит забывать о правильном питьевом режиме — 1,5-2 л чистой воды в день. Есть надо часто, но понемногу. При этом завтрак должен быть плотным, а ужин легким. За полтора часа до тренировки нельзя ничего есть. Если все делать правильно, уже через 1-2 месяца будут видны результаты.
Похудение в бассейне — отличный способ привести себя в форму и при этом укрепить здоровье. Главное, заниматься регулярно.
