Вы надели спортивный костюм, пару удобных кроссовок, а в наушниках уже звучат любимые треки. Сегодня вы готовы свернуть горы, но вам мешают они — головокружения. Почему они возникают и что можно сделать, чтобы избавиться от них навсегда? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.
Причина 1: Вы много на себя берете
Если вы в спортзале находитесь столько же времени, сколько и в собственной постели по ночам, немудрено, что ваш организм страдает от переутомления. Физические нагрузки — это хорошо, но они не должны занимать все ваше время.
В исследовании 2015 года, которым поделился International Journal of Epidemiology, выяснилось, что почти половина травм, полученных в спортзале, возникает из-за переутомления.
Как это исправить? Занимайтесь спортом по графику, делая перерывы между днями тренировок. Если вы встали на беговую дорожку после долгого перерыва, выберите умеренный уровень нагрузки и никуда не спешите. Остановите фитнес-занятие, если у вас появилась одышка, слабость, головокружение, тошнота. Спорт — это про здоровье!
По данным специалистов University of Michigan, головокружение во время тренировки также может быть первым признаком простуды или гриппа, сезонной аллергии или указывать на то, что вы испытываете тревогу или стресс.
Причина 2: Вы пьете мало воды
Если после интенсивной тренировки (в особенности, в жару) у вас кружится голова, вы чувствуете усталость, сухость во рту и жажду, скорее всего, вы потеряли больше воды, чем пьете в течение дня. В условиях жары обезвоживание развивается быстро, и очень важно не пропустить этот серьезный симптом.
Как это исправить? Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Чтобы узнать, сколько воды вы должны употреблять в течение дня, умножьте ваш вес, выраженный в килограммах, на 33 мл. Полученное значение (в миллилитрах) и будет оптимальной именно для вас суточной нормой воды.
Причина 3: У вас резко падает сахар в крови
Знаете ли вы, что в первые 15 минут любой тренировки ваш организм использует глюкозу из крови для поддержания своих ресурсов? По данным экспертов издания Healthline, это может привести к резкому падению глюкозы, и как следствие, появлению головокружения, чрезмерному потоотделению, головной боли и спутанности сознания.
Как это исправить? За 2,5-3 часа до тренировки организуйте себе полноценный прием пищи, чтобы у вас были запасы глюкозы для комфортного самочувствия. Непосредственно перед тренировкой можно перекусить миндалем. По мнению диетолога и фитнес-эксперта Мариам Гутьеррес, благодаря высокому содержанию белка, витаминов и минералов, миндаль обеспечит энергией и поможет добиться спортивных побед. Другие отличные перекусы — банан, киви, дыня, протеиновый батончик, сэндвич с арахисовым маслом, шоколад.
Если головокружение вызывает какое-то конкретное упражнение во время тренировки, не спешите от него отказываться. Попробуйте сделать его очень медленно и так же медленно вводите его в свой фитнес-график. Если это не помогает, исключите его на время из программы тренировок.
Причина 4: Вы неправильно дышите
Очень частая причина, по которой кружится голова во время тренировки — неправильное дыхание. При движении мышцы требуют много кислорода, если его недостаточно (а это бывает, когда спортсмен часто и поверхностно дышит или не вовремя вдыхает и выдыхает), возникают головокружения.
Как это исправить? Если головокружения стали постоянным спутником тренировок, попробуйте позаниматься с фитнес-тренером, который научит вас правильной технике выполнения упражнений. Правильное дыхание так же важно, как и движения тела.
Ну а если у вас уже кружится голова, сядьте и сделайте несколько сетов глубоких вдохов и выдохов по 5 повторений в каждом. Это должно помочь!
Причина 5: Тренировка на тренажере «непрерывного движения»
Нередко головокружения возникают у тех, кто занимается на беговой дорожке или эллипсоиде. С точки зрения физиологии это объясняется временной дезориентацией. Если тренировка длится долго, из-за несогласованности сигналов, которые получает мозг, может кружиться голова. Например, это происходит, когда ноги «твердят», что преодолели большое расстояние, а глаза «уверяют», что вы все время оставались на месте.
Как это исправить? Измените темп тренировки в сторону уменьшения. Вместо быстрого бега перейдите на бег трусцой или ходьбу. При первых признаках головокружения в обязательном порядке опирайтесь на поручни и придерживайтесь мер безопасности, предупреждающих травмирование. Если головокружение не проходит, обратитесь за помощью!
В дальнейшем систематические тренировки сделают организм более выносливым и сгладят проявления несовершенства вестибулярного аппарата.
Замечали, что при объяснении многих упражнений фитнес-эксперты четко говорят, куда должен быть направлен взгляд тренирующегося. Оказывается, блуждающий взгляд или смещение глаз от центра в стороны во время движения может вызвать дезориентацию, и как следствие, головокружение.
Причина 6: У вас дефицит железа
Железо отвечает за транспортировку кислорода в организме. Если у вас дефицит данного минерального вещества, обусловленный беременностью, анемией или другим состоянием здоровья, возникновение головокружения, сильной усталости, головной боли, учащенного сердцебиения во время тренировки — не редкость!
Как это исправить? Не стесняйтесь обратиться к врачу за выяснением главной причины головокружений во время тренировок. Помните, что вовремя решенные проблемы могут подарить вам комфортные тренировки и быстрее приблизить желаемые результаты.
Причина 7: Вы переоцениваете свой уровень подготовки
Если новичок берется за нагрузку для продвинутого спортсмена, плохое самочувствие — закономерный итог. При этом триггеров достаточно много: резкое увеличение времени занятия, скорости, количества повторов. Чрезмерная спешка может привести к падению давления, головокружению и обмороку.
Как это исправить? Слушайте свое тело и не торопитесь! Работайте в своем темпе, постепенно повышая уровень нагрузки. В конечном итоге это даст лучшие результаты.
Во время упражнений высокой интенсивности некоторые люди задерживают дыхание. Это может привести к резкому повышению артериального давления и после этого — резкому его падению. Специалисты называют это эффектом Вальсальвы. Он может привести к появлению головокружения или даже потере сознания. Не делайте так!
Во время тренировочного процесса возможно возникновение головокружения и обуславливается это несколькими весьма простыми факторами.
Во-первых, головокружение может возникать вследствие усиления кровотока, что непривычно для сосудистого русла тренирующегося.
Во-вторых, инициировать процесс головокружения может гипогликемия — падение уровня глюкозы в крови, что абсолютно нормально для периода физических нагрузок.
В-третьих, потворствовать недугу может снижение уровня углекислого газа: происходит активная реакция и приходит головокружение.
Четвертой возможной причиной является гипоксия — уменьшение количества потребляемого клетками кислорода, что определенно приводит к головокружению, так как клетки потребляют ниже нормы, не достигая необходимой кондиции.
Также нужно учитывать, что некоторые виды тренировок формируют неправильный тонус, который непривычен для отдельного человека, и это ведет к головокружению в результате перегрузки шейного отдела позвоночника.
Чтобы голова во время тренировок не кружилась, нужно подходить к тренировке комплексно:
- Помещение для тренировки должно быть просторным, приток воздуха должен быть свободным, либо тренировка должна проводиться на воздухе.
- Тренировка должна чередоваться с периодами изменения аэробных нагрузок. Заниматься в таком режиме нужно либо с тренером, либо самостоятельно изучить вопрос.
- Во время фитнеса нужно принимать мелкими глотками воду, потому что обезвоживание — один из факторов возникновения головокружения, гипоксии.
- До и после тренировки желательно практиковать дыхательную гимнастику.
- Разогрев (прыжки, растяжки) должен сопровождать тренировку до и после. Тогда сердце будет тренироваться в оптимальном режиме.
- Одежда для тренировки должна быть свободной, не тугой, не обтягивающей, не сдавливающей, чтобы не причиняла препятствий для кровообращения. И обувь должна быть подходящей, чтобы оптимально обеспечивала амортизацию физической нагрузки.
- Тренировки должны проводиться по нарастающей — с минимального режима до максимального в течение длительного периода. Это нужно, чтобы организм успел адаптироваться к формированию нагрузочного режима.
- Нагрузки должны увеличиваться постепенно путем добавления интенсивности и интервалов.
