Укрепление мышц рук — обязательное условие формирования спортивной фигуры. Поэтому спортсмены уделяют большое внимание тренировке этой части тела. Но не всегда бывает достаточно физических нагрузок для избавления от дряблости рук. Необходимо применять комплексный подход к решению проблемы. В данной статье мы хотим разобрать питание и принципы ведения ЗОЖ для избавления от подкожного жира в области рук. Также будет представлен простой комплекс упражнений, способствующий укреплению бицепсов и трицепсов.
Причины появления подкожного жира на руках
Как правило, жир не откладывается только в одном месте. Увеличение жировой прослойки происходит во всем теле. Поэтому все приведенные ниже факторы относятся не только к рукам, но и ко всему телу человека.
- Низкая скорость обменных процессов;
- Возраст старше 30 лет;
- Малоподвижный образ жизни;
- Избыточное потребление соли;
- Генетические особенности человека;
- Несбалансированный рацион питания;
- Гормональные нарушения.
Отсюда следует, что одних физических упражнений недостаточно для похудения. Необходимо кардинально менять образ жизни.
ЗОЖ и похудение
ЗОЖ — здоровый образ жизни. Под этим понятием скрывается комплекс мероприятий, направленных на улучшение качества жизни человека. При этом ведение ЗОЖ способствует не только похудению и укреплению мышц тела, но и улучшению мозговых функций, а также избавлению от депрессивных состояний. Кроме того, активный, здоровый, общительный человек более социализирован в обществе.
Ниже представлены основные рекомендации по ведению ЗОЖ:
- Избавьтесь от пагубных привычек.
Курение давно вышло из моды, поэтому нет смысла травить организм табачными ядами. От алкоголя тоже следует отказаться. Состояние эйфории, наступающее при опьянении, длится очень короткий промежуток времени, а последствия для организма могут быть весьма серьезными;
- Избегайте стрессовых ситуаций.
Психическое перенапряжение вредно для всего организма. Повышается выработка стрессового гормона кортизола. Постоянное высокое содержание кортизола в крови приводит к сокращению мышечной массы и увеличению жировой прослойки;
- Занимайтесь физкультурой.
Умеренные физические нагрузки способствуют ускорению обменных процессов, что положительно отражается на расходовании калорий. Кроме того, занятия спортом улучшают настроение и физическое самочувствие;
- Больше спите.
Качественный сон жизненно необходим человеку. Во время сна мозг обрабатывает полученную за день информацию и переводит ее в долговременную память. Кроме того, ночью происходит обновление и восстановление всех поврежденных клеток.
Также в качестве общих рекомендаций ведения ЗОЖ можно отметить общение с людьми и прогулки на свежем воздухе. Положительные эмоции от новых знакомств помогут справиться с депрессивными состояниями, а свежий воздух наполнит кровь кислородом, что также положительно отразится на самочувствии.
Правильное питание для похудения рук
Здоровое питание важно не меньше, чем физические упражнения. Рекомендуем придерживаться следующих правил составления рациона:
- Сократите дневную калорийность меню.
Чтобы процесс избавления от лишнего веса шел быстрее, необходимо сократить количество потребляемых калорий до 1500-1600 ккал/день. При этом сокращение не должно быть резким — углеводную пищу исключайте из меню постепенно;
- Пейте много воды.
Не менее 2-х литров в день. От черного чая и кофе, по возможности, откажитесь. Допустимо употребление натурального зеленого чая или отваров трав;
- Откажитесь от фаст-фуда.
В подобной пище очень много «вредного» холестерина и химических добавок;
- Сократите до минимума потребление соли и сахара.
Избыток соли в рационе питания приведет к задержке воды в тканях, а лишний сахар непременно преобразуется организмом в подкожный жир;
- Употребляйте только полезные жиры.
Такие липиды содержатся в морской рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле;
- Ешьте белковые продукты.
Аминокислоты необходимы организму для построения новых клеток, а также для выработки гормонов. Кроме того, белковые соединения участвуют в расщеплении жиров. Употребляйте куриное филе, яйца, красную рыбу, нежирную телятину, обезжиренный творог, сыры, орехи.
Также стоит отметить, что для похудения важен и режим питания. Для того чтобы поддерживать постоянный высокий метаболизм, разбейте дневное меню на 4-6 приемов пищи и ешьте небольшими порциями.
Комплекс упражнений для укрепления мышц рук
Преимуществом представленного ниже комплекса упражнений является возможность его использования в домашних условиях. Все, что вам может понадобиться — это гантели.
- Разминка.
Разогрейте плечевые и локтевые суставы с помощью вращений (1-2 минуты). Затем потяните мышцы рук. После этого выполните горизонтальные и вертикальные скрещивания прямых рук (1 минута);
- Отведения рук.
Примите положение «упор лежа». Кисти рук расположите под плечевыми суставами. Начните поочередно отводить руки в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 отведений в каждую сторону;
- Разгибания в наклоне.
Упритесь правой рукой и правой ногой в сидение дивана. В левую руку возьмите гантель и прижмите локоть к корпусу. Начните энергично разгибать локоть левой руки, отводя гантель назад. Выполните 3 подхода по 12 отведений на каждую руку;
- Отталкивания.
Встаньте перед устойчивым предметом, например, перед столом, и уприте кисти рук в край столешницы. Отведите ноги примерно на метр назад, оказавшись таким образом в наклоне. Мощным движением рук оттолкнитесь от стола, сделайте в воздухе хлопок в ладоши и вернитесь в исходную позицию. Выполните этот элемент комплекса упражнений в 3 подхода по 15 выталкиваний;
- Жимы с отведениями.
Вам понадобятся два табурета. На один сядьте, на второй лягте спиной. Возьмите в руки гантели. Согните локти под прямыми углами. Держите гантели по бокам от тела. Не меняя угол в локтях, заведите руки за голову, затем верните их в исходное положение и выполните жим вверх. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;
- Сгибания на бицепс.
Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Расправьте плечи. Напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель к плечу. По ходу подъема руки разворачивайте кисть на себя. Опустите правую руку и повторите элемент с левой. Сделайте 3 подхода по 12 подъемов на каждую руку;
- Комплекс отжиманий.
Примите позицию для классических отжиманий. Сделайте 5 отжиманий от пола, затем, без паузы, выполните ходьбу на руках в упоре лежа: 5 шагов вперед, 5 — назад. После этого сразу же выполните отжимания с переносом веса тела на одну руку — по 5 в каждую сторону. Снова выполните шаги на руках. Завершите подход отжиманиями с максимальным разведением рук — 5 раз. Выполните 3 подхода.
Представленный комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы рук. Занимайтесь не менее 4 раз в неделю. В качестве дополнительной аэробной нагрузки можете использовать бег или прыжки на скакалке.
