О плоском животе мечтают многие поклонники фитнеса и здорового образа жизни, но эта часть человеческого тела довольно неохотно поддается проработке. Секрет подтянутого брюшного пресса кроется в сбалансированной диете и специальной программе тренировок, куда входят упражнения для всех мышц живота. По отдельности правильное питание и спорт малоэффективны, поэтому только комплексный подход к работе над собой подарит вам отличное самочувствие и привлекательную фигуру.
Состав рациона в период занятий фитнесом
Жировые отложения в области живота представляют проблему для многих спортсменов, поэтому первый этап занятий фитнесом обычно посвящен похудению. Для избавления от лишнего веса необходимо придерживаться низкокалорийной диеты, основу которой должны составлять свежие фрукты, овощи и различные каши. Быстрые углеводы по большей части трансформируются в жир, так что от сладостей и выпечки придется отказаться. Составить сбалансированный рацион вам помогут следующие советы:
- откажитесь от фастфуда, колбасы, копченостей и соусов;
- в алкогольных напитках много калорий, употребляйте их понемногу или не пейте вообще;
- ограничьте употребление соли, так как она препятствует выведению жидкости из организма, что зачастую приводит к отекам и увеличению жировых отложений;
- в период активного увлечения фитнесом нужно выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды в сутки.
Некоторые пищевые добавки ускоряют процесс похудения. Отличным примером является масло льна, которое не имеет противопоказаний и есть в ассортименте большинства магазинов. Похожим эффектом обладают овсяные отруби, улучшающие перистальтику кишечника и облегчающие усвоение пищи.
Полезные советы любителям фитнеса
Предпочитаете фитнес в домашних условиях? Приготовьтесь самостоятельно следить за своей техникой. При выполнении фитнес-упражнений, направленных на похудение в области живота, желательно придерживаться некоторых правил:
- чтобы сжечь жир, делайте максимум повторов. Малое количество повторений следует использовать в период работы на массу;
- оптимальное для новичка количество повторений — 20 раз. Признаком достаточной нагрузки является характерное ощущение жжения в мышцах;
- очень важно сохранять физиологически правильное положение спины, избегая чрезмерного прогиба в пояснице;
- работать нужно исключительно мышцами пресса, а не спиной или конечностями.
Натруженные мышцы необходимо качественно растягивать в конце тренировки или после каждого упражнения. Для этого лягте на коврик лицом вниз и положите ладони на уровне плеч. Опираясь на руки, поднимите верхнюю половину тела, растягивая мускулатуру спины и живота.
Глубокая проработка нижнего пресса
Основная часть жировых отложений обычно скапливается в нижней части живота, где расположен участок прямой мышцы. Жиросжигающий фитнес должен включать 1-2 упражнения для этой области, среди которых важное место занимают подъемы ног. Они выполняются в позиции лежа в таком порядке:
- выпрямите все четыре конечности, спину плотно прижмите к коврику;
- работая нижним прессом, поднимите ноги, чтобы они стали перпендикулярны туловищу;
- приподнимите ягодицы над полом. Ноги должны быть направлены к потолку;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите не менее 14 раз.
Чтобы глубоко проработать нижний пресс, добавьте в программу занятия фитнесом альтернативный вариант подъемов ног. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении, но ладони подложите под ягодицы. Это поможет зафиксировать поясницу и предотвратить возможные травмы. Выдохнув, подтяните к груди согнутые в коленях ноги, после чего выпрямите конечности и задержите их в 5-10 см над полом. Повторяйте описанное движение, не опуская ноги полностью. Если вы новичок, это упражнение покажется вам сложным, но его жиросжигающий эффект сложно переоценить.
Укрепление косых мышц: советы поклонникам ЗОЖ
Фитнес для живота должен включать упражнения для косых мышц брюшного пресса, которые делают талию более стройной. Первое выполняется в положении лежа животом вверх в следующем порядке:
- согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу, переплетенные пальцы положите на затылок;
- выдохнув, поднимите плечи над полом и потянитесь правым локтем к левому колену;
- вернитесь в исходную позицию и повторите движение, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена;
- общее количество повторений должно составлять не менее 40.
Схема выполнения следующего фитнес-упражнения немного напоминает предыдущее и начинается из той же позиции — лежа на спине, стопы на полу, сцепленные руки за головой. Поднимите над полом плечи и одну ногу, сведите локти и попробуйте коснуться ими колена. Вернитесь в первоначальную позицию и на выдохе повторите движения для другой ноги. Выполните не меньше 40 повторений, постоянно чередуя конечности.
Фитнес-упражнения для верхнего пресса
Верхняя часть прямой мышцы живота включается в работу только при выполнении определенных движений, поэтому обычные фитнес-упражнения не годятся для ее укрепления. Наибольшую нагрузку верхние пучки получают при выполнении следующих движений:
- лягте на тренировочный коврик лицом вверх, стопы прижмите к полу на расстоянии плеч, руки заложите за голову;
- выдохните и поднимите верхнюю часть туловища, работая только мышцами живота;
- спина должна слегка округлиться таким образом, чтобы поясница прижалась к коврику;
- вдохните и вернитесь в первоначальное положение.
На протяжении всего занятия фитнесом двигайтесь медленно и плавно, в быстром темпе, но без рывков. Чтобы усилить эффект, сделайте 20 повторений, после чего замрите в крайнем положении на 8-16 секунд. Затем опуститесь почти до пола и опять поднимитесь, чтобы задержаться еще на несколько секунд.
Чтобы разнообразить программу занятия, выполняйте подъемы корпуса в других вариантах. Если у вас есть гимнастический мяч, используйте его в качестве опоры для поясницы. Также описанное упражнение можно делать с приподнятыми ногами, скрещенными в области лодыжек.
