Польза упражнений на растяжку: комплексы для спины и ног

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стретчинг (растяжка мышц) — это комплекс упражнений, обладающих мощным оздоровительным эффектом. Основная польза стретчинга заключается в его исключительно благотворном воздействии на опорно-двигательный аппарат человека. Укрепление позвоночника, мышц и суставов в свою очередь улучшает состояние нервной, кровеносной, пищеварительной и других систем организма. Уделять внимание растяжке мышц необходимо в любом возрасте. Особенно важны растягивающие упражнения для спортсменов и любителей фитнеса: они снижают риск травмирования, повышают эффективность тренингов и ускоряют восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Растяжка для поддержания гибкости мышц и повышения подвижности в суставах

Растяжка для поддержания гибкости мышц и повышения подвижности в суставах

Есть мудрое восточное изречение: «Человек молод до тех пор, пока гибок его позвоночник». Но сегодня множество профессий связано с многочасовым сидением в фиксированных напряженных позах. Неудивительно, что к вечеру человек начинает ощущать боли в спине и скованность в шейных и плечевых мускулах. Ситуация усугубляется тем, что в свободное от работы время большинство людей не торопится в тренажерный зал, а предпочитает вести малоподвижный образ жизни. В результате позвоночник и суставы становятся все менее гибкими, их болезненность усиливается, постепенно развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата: сколиоз, остеохондроз, артроз, остеопороз и т. д. А они в свою очередь влекут за собой нарушения работы других органов и систем.

Сохранить и улучшить здоровье позвоночника и суставов можно при помощи простых упражнений для домашней растяжки. Каждый способен выделить 15 минут в день для выполнения стретчинг-упражнений. Для этого не нужно быть заядлым любителем фитнеса и иметь массу свободного времени. Какую же пользу можно извлечь из регулярного выполнения растягивающих упражнений для ног, спины, рук и плеч?

Систематические занятия стретчингом:

  • сохраняют и улучшают гибкость позвоночного столба, исправляют осанку;
  • возвращают суставам гибкость, увеличивают диапазон движений;
  • улучшают эластичность мускулов и связок;
  • устраняют мышечные зажимы и спазмы, расслабляют, снимают нервное напряжение;
  • устраняют боли в спине, пояснице, шее и плечах;
  • служат профилактикой остеохондроза и других заболеваний костно-мышечной системы;
  • стимулируют кровообращение и ускоряют ток лимфы, помогают ликвидировать застойные явления;
  • улучшают координацию движений и чувство равновесия, делают тело пластичным и гибким;
  • оптимизируют работу пищеварительной системы, облегчают состояние при запорах;
  • сжигают калории;
  • снижают утомляемость, улучшают общее самочувствие;
  • замедляют процессы старения, продлевают молодость организма.

Однако домашняя растяжка имеет противопоказания. Стретчинг-тренировки придется отложить в период восстановления после вывихов суставов, растяжений мышц и переломов конечностей. Противопоказаны такие тренировки при тромбофлебите, гипертонии, острых воспалительных процессах, обострениях хронических болезней, в том числе артроза, остеохондроза и других заболеваний, поражающих позвоночник и суставы.

Стретчинг широко применяется в разнообразных видах спорта и фитнеса. Растягивающие упражнения для ног, спины и других частей тела выполняются в начале и в конце тренингов. Стретчинг-упражнения, используемые для разминки, повышают эластичность мышц и улучшают их кровоснабжение. С помощью растяжки скелетная мускулатура подготавливается к повышенной физической нагрузке. Разогретые гибкие мышцы менее подвержены травмированию и быстрее включаются в активную аэробную и силовую работу. Мускулы специально растягиваются и после тренировки — для скорейшего расслабления, выведения молочной кислоты и уменьшения послетренировочной болезненности.

Домашняя растяжка: правила проведения занятий

Перед началом растяжки нужно немного разогреться. С этой целью можно походить, побегать или попрыгать на месте. Желательно также выполнить серию простейших гимнастических упражнений с небольшой амплитудой и интенсивностью. Это могут быть наклоны и повороты корпуса, махи и вращения конечностей. Затем можно переходить к основному комплексу нагрузок. Лучше начать с растяжки спины и груди, а закончить упражнениями для нижней части тела. Обычно тело прорабатывается сверху вниз, то есть от шеи к ступням. Но, в принципе, можно ограничиться любым количеством упражнений, например, выполнить растяжку только спинных мускулов и позвоночника.

Эффективной является фиксация растянутой позы в течение 30 секунд, не меньше. Во время работы будет ощущаться отчетливое мышечное напряжение и, возможно, легкая болезненность. Но сильной боли и дискомфорта быть не должно — это признак того, что упражнение:

  • не соответствует уровню физической подготовки и гибкости;
  • выполняется слишком длительно или с чрезмерной амплитудой;
  • не подходит из-за анатомических особенностей или наличия определенных заболеваний.

Сильная боль, головокружение, хруст в суставах, выраженное дрожание мускулов — все это сигнализирует о том, что нужно сделать паузу, прервать тренировку, временно отложить выполнение данного упражнения или вовсе отказаться от него. Но при адекватном выборе упражнений и плавном наращивании нагрузки обычно никаких неприятных симптомов не возникает. В процессе работы нужно обязательно контролировать дыхание. Оно должно быть плавным, размеренным, без задержек. При выходе из растянутой позы, между упражнениями, необходимо совершать полный глубокий вдох, вентилируя легкие и насыщая организм кислородом. Каждое стретчинг-упражнение рекомендуется повторять не менее трех раз.

Быстрая растяжка спины

Быстрая растяжка спины

Домашняя растяжка спины может включать следующие упражнения:

  • Выпрямившись, соедините руки за спиной ладонь к ладони. Они должны быть ориентированы пальцами вверх и располагаться посередине спины. Сдавите ладони, отведя локти назад. Сделайте вдох и, подпрыгнув, широко разведите ноги (примерно на метр). Постойте в этой позе некоторое время. Затем правую ногу отведите назад под углом 90 градусов, а левую выставьте вперед. Торс поверните вправо. Вдох — потянитесь вверх. Выдох — наклонитесь вниз, стараясь дотянуться головой до колена. Ноги должны напрягаться, а позвоночник вытягиваться в ту же сторону, что и голова.
  • Выпрямитесь, разведя стопы на ширину плеч. Заполняя легкие воздухом, потянитесь вверх. На выдохе плавно склоните голову к груди. Не напрягайте руки. Потом плавно опуститесь. Удерживайте прямые ноги напряженными. Снова медленно поднимитесь.
  • Эффективная растяжка спины происходит при выполнении классической асаны йоги, которая называется «поза собаки». Из положения на четвереньках — все конечности расставлены на ширину плеч — на выдохе поднимите таз назад и вверх. Ноги должны быть выпрямлены. Пятки стоят на полу. Руки, голову и спину вытяните в одну линию.

Растягивающие упражнения для ног

Домашняя растяжка обязательно должна включать упражнения для ног, эффективно растягивающие ягодичные, бедренные и икроножные мышцы:

  • Сделайте выпад, то есть отшагните одной ногой вперед и перенесите на нее вес тела. Колено другой ноги опустите к полу. Поза должна быть как можно более растянутой. Руки либо опустите по сторонам тела, либо положите на колено. Выдержите паузу. Вдохните. На выдохе постарайтесь еще сильнее переместить вес тела вперед. Снова зафиксируйте положение туловища.
  • Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Держите ее руками чуть выше колена. Расслабленно и глубоко вдохните. С выдохом потяните ногу на себя, пока не почувствуете максимальное напряжение мускулов. Сделайте паузу. Ногу оставляйте прямой, а поясницу плотно прижимайте к полу.
  • Сидя на ягодицах с ровной спиной, согните колени и соедините подошвы ступней. Поставьте локти в области коленей и, упираясь ими, приближайте ноги к полу. При этом наклоняйтесь вперед и делайте выдох. Зафиксируйте напряженную позу.

Утренняя растяжка в постели

Утренняя растяжка в постели

Специалисты рекомендуют проводить стретчинг-тренировки вечером, но полезна и утренняя растяжка. Ее можно делать не вставая с постели. Вот несколько упражнений:

  • Лежа на спине обхватите колено руками и притяните его максимально близко к груди. Пробудьте некоторое время в этом положении и повторите движение другой ногой.
  • Положите руки под голову, сцепив на затылке. Согните ноги. Плавно, не надавливая на голову руками, подтяните ее к коленям и остановитесь в крайней точке.
  • Лягте на бок. Одну руку положите под голову, а другой возьмитесь за лодыжку верхней ноги. Притяните стопу к ягодицам.

Не забывайте, что продолжительность каждого растягивающего упражнения должна составлять не меньше 30 секунд, иначе эффективность растяжки заметно снизится.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 05.06.2017 11:44, обновлено 13.12.2019 12:41
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
Без упражнений на растяжку не обходится ни одно направление фитнеса. Как построить этот этап тренировки в спортзале и получить максимум пользы для здоровья.
Уроки стретчинга: фитнес для растяжки и похудения
Хотите похудеть и сделать свое тело гибким и подтянутым? В статье рассмотрим упражнения для повышения гибкости тела, укрепления мышц и связок.
Растяжка: упражнения в домашних условиях для фитнеса ног
Правильное начало тренировки – залог результативного тренинга. От растяжки зависит итог всего фитнес-занятия. Как ее проводить и какие лучше выполнять упражнения?
Правила проведения занятий фитнесом на растяжку: комплекс упражнений
Мечтаете о гибком здоровом теле? Выделите несколько минут в день на выполнение комплекса упражнений для растяжки, и результат не заставит себя ждать.
Занятия стретчингом: фитнес на растяжку для начинающих
Как придать фигуре стройности, а мышцам эластичности, и сделать суставы более гибкими? Стретчинг – современная альтернатива тренировок в спортзале.
Растяжка для начинающих: виды и правила выполнения
Зачем нужна растяжка? Какие виды стретчинг-упражнений существуют? Как правильно растягивать спину и ноги? Какие упражнения помогают сесть на шпагат?