Стретчинг (растяжка мышц) — это комплекс упражнений, обладающих мощным оздоровительным эффектом. Основная польза стретчинга заключается в его исключительно благотворном воздействии на опорно-двигательный аппарат человека. Укрепление позвоночника, мышц и суставов в свою очередь улучшает состояние нервной, кровеносной, пищеварительной и других систем организма. Уделять внимание растяжке мышц необходимо в любом возрасте. Особенно важны растягивающие упражнения для спортсменов и любителей фитнеса: они снижают риск травмирования, повышают эффективность тренингов и ускоряют восстановление после интенсивных физических нагрузок.
Растяжка для поддержания гибкости мышц и повышения подвижности в суставах
Есть мудрое восточное изречение: «Человек молод до тех пор, пока гибок его позвоночник». Но сегодня множество профессий связано с многочасовым сидением в фиксированных напряженных позах. Неудивительно, что к вечеру человек начинает ощущать боли в спине и скованность в шейных и плечевых мускулах. Ситуация усугубляется тем, что в свободное от работы время большинство людей не торопится в тренажерный зал, а предпочитает вести малоподвижный образ жизни. В результате позвоночник и суставы становятся все менее гибкими, их болезненность усиливается, постепенно развиваются различные заболевания опорно-двигательного аппарата: сколиоз, остеохондроз, артроз, остеопороз и т. д. А они в свою очередь влекут за собой нарушения работы других органов и систем.
Сохранить и улучшить здоровье позвоночника и суставов можно при помощи простых упражнений для домашней растяжки. Каждый способен выделить 15 минут в день для выполнения стретчинг-упражнений. Для этого не нужно быть заядлым любителем фитнеса и иметь массу свободного времени. Какую же пользу можно извлечь из регулярного выполнения растягивающих упражнений для ног, спины, рук и плеч?
Систематические занятия стретчингом:
- сохраняют и улучшают гибкость позвоночного столба, исправляют осанку;
- возвращают суставам гибкость, увеличивают диапазон движений;
- улучшают эластичность мускулов и связок;
- устраняют мышечные зажимы и спазмы, расслабляют, снимают нервное напряжение;
- устраняют боли в спине, пояснице, шее и плечах;
- служат профилактикой остеохондроза и других заболеваний костно-мышечной системы;
- стимулируют кровообращение и ускоряют ток лимфы, помогают ликвидировать застойные явления;
- улучшают координацию движений и чувство равновесия, делают тело пластичным и гибким;
- оптимизируют работу пищеварительной системы, облегчают состояние при запорах;
- сжигают калории;
- снижают утомляемость, улучшают общее самочувствие;
- замедляют процессы старения, продлевают молодость организма.
Однако домашняя растяжка имеет противопоказания. Стретчинг-тренировки придется отложить в период восстановления после вывихов суставов, растяжений мышц и переломов конечностей. Противопоказаны такие тренировки при тромбофлебите, гипертонии, острых воспалительных процессах, обострениях хронических болезней, в том числе артроза, остеохондроза и других заболеваний, поражающих позвоночник и суставы.
Стретчинг широко применяется в разнообразных видах спорта и фитнеса. Растягивающие упражнения для ног, спины и других частей тела выполняются в начале и в конце тренингов. Стретчинг-упражнения, используемые для разминки, повышают эластичность мышц и улучшают их кровоснабжение. С помощью растяжки скелетная мускулатура подготавливается к повышенной физической нагрузке. Разогретые гибкие мышцы менее подвержены травмированию и быстрее включаются в активную аэробную и силовую работу. Мускулы специально растягиваются и после тренировки — для скорейшего расслабления, выведения молочной кислоты и уменьшения послетренировочной болезненности.
Домашняя растяжка: правила проведения занятий
Перед началом растяжки нужно немного разогреться. С этой целью можно походить, побегать или попрыгать на месте. Желательно также выполнить серию простейших гимнастических упражнений с небольшой амплитудой и интенсивностью. Это могут быть наклоны и повороты корпуса, махи и вращения конечностей. Затем можно переходить к основному комплексу нагрузок. Лучше начать с растяжки спины и груди, а закончить упражнениями для нижней части тела. Обычно тело прорабатывается сверху вниз, то есть от шеи к ступням. Но, в принципе, можно ограничиться любым количеством упражнений, например, выполнить растяжку только спинных мускулов и позвоночника.
Эффективной является фиксация растянутой позы в течение 30 секунд, не меньше. Во время работы будет ощущаться отчетливое мышечное напряжение и, возможно, легкая болезненность. Но сильной боли и дискомфорта быть не должно — это признак того, что упражнение:
- не соответствует уровню физической подготовки и гибкости;
- выполняется слишком длительно или с чрезмерной амплитудой;
- не подходит из-за анатомических особенностей или наличия определенных заболеваний.
Сильная боль, головокружение, хруст в суставах, выраженное дрожание мускулов — все это сигнализирует о том, что нужно сделать паузу, прервать тренировку, временно отложить выполнение данного упражнения или вовсе отказаться от него. Но при адекватном выборе упражнений и плавном наращивании нагрузки обычно никаких неприятных симптомов не возникает. В процессе работы нужно обязательно контролировать дыхание. Оно должно быть плавным, размеренным, без задержек. При выходе из растянутой позы, между упражнениями, необходимо совершать полный глубокий вдох, вентилируя легкие и насыщая организм кислородом. Каждое стретчинг-упражнение рекомендуется повторять не менее трех раз.
Быстрая растяжка спины
Домашняя растяжка спины может включать следующие упражнения:
- Выпрямившись, соедините руки за спиной ладонь к ладони. Они должны быть ориентированы пальцами вверх и располагаться посередине спины. Сдавите ладони, отведя локти назад. Сделайте вдох и, подпрыгнув, широко разведите ноги (примерно на метр). Постойте в этой позе некоторое время. Затем правую ногу отведите назад под углом 90 градусов, а левую выставьте вперед. Торс поверните вправо. Вдох — потянитесь вверх. Выдох — наклонитесь вниз, стараясь дотянуться головой до колена. Ноги должны напрягаться, а позвоночник вытягиваться в ту же сторону, что и голова.
- Выпрямитесь, разведя стопы на ширину плеч. Заполняя легкие воздухом, потянитесь вверх. На выдохе плавно склоните голову к груди. Не напрягайте руки. Потом плавно опуститесь. Удерживайте прямые ноги напряженными. Снова медленно поднимитесь.
- Эффективная растяжка спины происходит при выполнении классической асаны йоги, которая называется «поза собаки». Из положения на четвереньках — все конечности расставлены на ширину плеч — на выдохе поднимите таз назад и вверх. Ноги должны быть выпрямлены. Пятки стоят на полу. Руки, голову и спину вытяните в одну линию.
Растягивающие упражнения для ног
Домашняя растяжка обязательно должна включать упражнения для ног, эффективно растягивающие ягодичные, бедренные и икроножные мышцы:
- Сделайте выпад, то есть отшагните одной ногой вперед и перенесите на нее вес тела. Колено другой ноги опустите к полу. Поза должна быть как можно более растянутой. Руки либо опустите по сторонам тела, либо положите на колено. Выдержите паузу. Вдохните. На выдохе постарайтесь еще сильнее переместить вес тела вперед. Снова зафиксируйте положение туловища.
- Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Держите ее руками чуть выше колена. Расслабленно и глубоко вдохните. С выдохом потяните ногу на себя, пока не почувствуете максимальное напряжение мускулов. Сделайте паузу. Ногу оставляйте прямой, а поясницу плотно прижимайте к полу.
- Сидя на ягодицах с ровной спиной, согните колени и соедините подошвы ступней. Поставьте локти в области коленей и, упираясь ими, приближайте ноги к полу. При этом наклоняйтесь вперед и делайте выдох. Зафиксируйте напряженную позу.
Утренняя растяжка в постели
Специалисты рекомендуют проводить стретчинг-тренировки вечером, но полезна и утренняя растяжка. Ее можно делать не вставая с постели. Вот несколько упражнений:
- Лежа на спине обхватите колено руками и притяните его максимально близко к груди. Пробудьте некоторое время в этом положении и повторите движение другой ногой.
- Положите руки под голову, сцепив на затылке. Согните ноги. Плавно, не надавливая на голову руками, подтяните ее к коленям и остановитесь в крайней точке.
- Лягте на бок. Одну руку положите под голову, а другой возьмитесь за лодыжку верхней ноги. Притяните стопу к ягодицам.
Не забывайте, что продолжительность каждого растягивающего упражнения должна составлять не меньше 30 секунд, иначе эффективность растяжки заметно снизится.
