Йога — это не просто популярная разновидность фитнеса, а древнее искусство, сочетающее элементы гимнастики и философии. Чтобы добиться результата, вы должны следовать определенным принципам и освоить базовые асаны.
Советы начинающим поклонникам йоги
Если вы хотите, чтобы йога стала полезным и интересным хобби, ознакомьтесь с основными правилами занятий. Изменить образ жизни, получить заряд сил и избавиться от стресса помогут несложные рекомендации:
- никогда не занимайтесь сразу после пробуждения. Организму необходимо время, чтобы проснуться;
- выполнение фитнес-упражнений возбуждает нервную систему, поэтому не стоит тренироваться поздно вечером. В противном случае могут возникнуть проблемы со сном;
- между занятиями и приемами пищи рекомендуется выдерживать перерыв в 1,5-2 часа. После плотного обеда или ужина следует воздерживаться от тренировок в течение 4 часов;
- идеальная обстановка для занятий предусматривает отсутствие шума и отвлекающих факторов. Найдите хорошо проветриваемое помещение, постелите на пол специальный коврик и включите умиротворяющую музыку;
- двигайтесь медленно и плавно, осознавая каждое движение. Не пытайтесь освоить асаны с первого раза, продвигайтесь к успеху в комфортном темпе.
Первое фитнес-упражнение — тадасана
Гора считается идеальной позой йоги для начинающих, но ее внешняя простота не означает, что вам не придется прилагать усилия. Асана выполняется в таком порядке:
- встаньте прямо, ноги прижмите друг к другу;
- напрягая бедра, полностью выпрямите колени и спину, слегка поднимите подбородок;
- вытяните руки вдоль туловища, прижмите ладони к внешней поверхности бедер;
- зафиксируйте позицию и направьте взгляд вперед. Сохраняйте принятое положение в течение 1-2 минут.
Поза дерева или врикшасана
Следующая асана тоже выполняется в позиции стоя. При помощи этого несложного фитнес-упражнения вы нормализуете работу нервной системы и вестибулярного аппарата, укрепите мышцы ног. Также ее можно использовать для профилактики болезней суставов. Врикшасана выполняется в несколько этапов:
- примите позу горы, которая подробно описана в предыдущем разделе;
- поднимите правую ногу, отклоняя колено в сторону;
- помогая себе руками, прижмите правую стопу к внутренней стороне левого бедра, поближе к паховой области;
- глубоко вдохните и поднимите выпрямленные руки так, чтобы ладони соприкоснулись;
- стойте 1-2 минуты, после чего вернитесь в тадасану и повторите движения для другой ноги.
Триконасана, она же поза треугольника
В йоге триконасана применяется с целью убрать жировые отложения и проработать область груди. При сидячей работе используйте позу треугольника, чтобы разбудить все системы организма и восполнить запасы энергии. Для выполнения этого фитнес-упражнения необходимо проделать следующие шаги:
- встаньте, расположив стопы на расстоянии в один метр;
- широко разведите руки, ладони опустите по направлению к полу;
- выдохните и наклонитесь вправо. Левая рука должна быть поднята вертикально вверх, в то время как правая касается пола в районе стопы;
- вдохните и вернитесь в стартовую позицию;
- повторите упражнение с наклоном влево. Всего нужно сделать по 5 раз для каждой стороны.
Бхуджангасана или поза змеи
Йога, направленная на укрепление позвоночника и мускулатуры спины, обязательно включает позу змеи. Эта асана благотворно влияет на спинной мозг, устраняет боли и лишний вес, предотвращает проблемы с осанкой. Обязательно используйте бхуджангасану, если ведете малоактивный образ жизни или работаете сидя. Выполняйте упражнение в следующем порядке:
- лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях и поставьте ладони рядом с плечами;
- сделайте выдох и медленно поднимите верхнюю часть тела, полностью выпрямляя передние конечности;
- чтобы добиться максимального прогиба в спине, тянитесь подбородком к потолку, плечи направьте назад;
- задержитесь на несколько мгновений и вернитесь в позицию лежа.
Сделайте не менее 5 повторений, с каждым разом изгибаясь все сильнее. Результатом станет хорошее самочувствие и превосходная растяжка.
Халасана, также известная как поза плуга
При помощи этой уникальной позы йоги вы оздоровите позвоночник, нервную систему и щитовидную железу. Сопутствующим эффектом является нормализация обмена веществ. Чтобы сделать халасану, выполните следующие движения:
- лягте на лицом вверх, руки расположите вдоль корпуса. Ладони должны быть обращены вниз;
- вдохнув, плавно поднимите выпрямленные ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу;
- на выдохе задержитесь в крайней точке и медленно вернитесь в первоначальную позицию.
Всего нужно сделать 5-6 повторений. Со временем вы сможете не просто поднимать ноги вверх, но и класть их за голову, что в разы увеличит эффективность упражнения.
Поза свечи, второе название — сарвангасана
Эта асана не имеет аналогов, так как благотворно влияет на все внутренние органы и кровеносную систему. Для создания этой позы йоги древние мастера использовали свои знания о силе тяжести и работе человеческого организма. Выполнение сарвангасаны делится на несколько шагов:
- лягте на коврик лицом вверх, руки вытяните вдоль туловища;
- глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно поднимите нижние конечности вертикально вверх;
- чтобы зафиксировать позицию, поддерживайте поясницу руками;
- замрите на 60 секунд. Со временем вы сможете проводить в этой асане до 10 минут;
- плавно и осторожно опустите ноги на пол. Чтобы обезопасить позвоночник, помогайте себе руками.
Последняя поза йоги — савасана
Этот этап занятия йогой направлен на избавление от стресса, улучшение настроения и нормализацию сна. Несмотря на мрачное название, поза трупа помогает усилить кровообращение, восстановить запас сил и отдохнуть после тяжелого рабочего дня. Для ее выполнения вы должны лечь на коврик, свободно разместив руки рядом с корпусом. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, прислушиваясь к каждому вдоху и выдоху. Поймайте ритм, дышите спокойно и ровно. Представьте приятное ощущение тепла и тяжести в разных частях тела поочередно. Добившись полного расслабления, отдыхайте в течение 10-15 минут, после чего осторожно и медленно выйдите из савасаны.
