В последнее время древняя индийская практика йога получила большое распространение далеко за пределами родины и пользуется чрезвычайной популярностью. Это можно объяснить чрезвычайной эффективностью данной методики, помогающей привести в порядок тело и душу.
Основы йоги для начинающих
Фитнес-тренировка по системе йога — это сочетание физических нагрузок и дыхательной практики, благодаря которому йога оказывает на организм самое благоприятное воздействие:
- происходит общее оздоровление и омоложение;
- снижается лишний вес;
- мускулатура всего тела приходит в тонус и укрепляется;
- улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
С помощью физических упражнений этой практики можно научиться концентрироваться и качественно расслабляться, а также достичь гармонии с окружающим миром и в самом себе. И прежде чем приступить к освоению этой древней индийской методики тренировки тела и духа, нужно понять, что легких асан в ней не бывает. Позы йоги для новичков отличаются от поз для продвинутых практиков лишь щадящей нагрузкой на суставы и позвоночник. Поэтому занятия для новичков преследуют своей целью, прежде всего, достижение таких результатов:
- отработка навыка правильного дыхания;
- увеличение подвижности суставов;
- развитие мышц и их укрепление;
- повышение эластичности мышечных волокон и связок;
- исправление осанки.
Правила фитнес-тренировок по системе йога
Начинать заниматься йогой, конечно, лучше под руководством тренера. Он сможет проконтролировать выполнение асан и указать на ошибки. Но если нет возможности посещать занятия с инструктором, можно освоить эту практику самостоятельно в домашних условиях по обучающим книгам и видео. Полезно знать, что существуют физические упражнения, за которые новичкам браться не рекомендуется:
- Сложные скручивания.
При неокрепшем и малоподвижном позвоночнике основная нагрузка при выполнении приходится на самую слабую область позвоночного столба, поэтому травмы в таком случае неизбежны.
- Поза лотоса.
Одна из самых распространенных поз йоги, но при недостаточно развитой подвижности тазобедренных суставов она может вызывать боль. Новичкам лучше сидеть, просто скрестив ноги.
- Стойки на голове или плечах.
Эти асаны рассчитаны на опытных практиков, а новички могут легко травмироваться.
Даже если фитнес-тренировки по этой методике не содержат вышеописанных асан, во время занятий следует придерживаться таких правил безопасности:
- если при выполнении асан возникают болевые ощущения, необходимо остановиться и перейти к другим, менее сложным, позам;
- стоя в любой позе йоги, следует максимально расслабиться, распределив нагрузку на точки опоры;
- не следует пренебрегать вспомогательными предметами для выполнения асан. С помощью валиков и ремешков гораздо легче принять нужную позу;
- если асана предполагает наклоны, то нельзя округлять спину, а если требуются обратные прогибы, то их выполнять необходимо за счет раскрытия грудного квадрата, а не поясницы;
- поскольку йога — это комплекс физических и дыхательных упражнений, то перед тем, как начать тренироваться, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.
Популярные физические упражнения йоги для новичков
В фитнес-тренировку по методике йоги для новичков можно включить такие асаны:
- Ваджрасана, или поза дерева.
Необходимо встать ровно, сделать шаг одной ногой вперед и согнуть ее, направив колено немного в сторону, носком другой нижней конечности упереться в пол. Верхние конечности можно свести над головой или положить на грудь. Эту позу необходимо удерживать до 10 секунд, не забывая ровно и глубоко дышать. Ваджрасана полезна при плоскостопии, сколиозе и зажатости в плечевом поясе.
- Утхитта Триконасана, или поза треугольника.
Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно расставить ступни на метр друг от друга, а верхние конечности развести по сторонам ладонями вниз. Далее, сделав вдох, нужно сначала потянуться вверх, а потом наклонить корпус и коснуться стопы одной верхней конечностью, вытянув другую руку вверх. Голову нужно поднять и смотреть вверх на вытянутую ладонь. В таком положении надо простоять 45 секунд, а затем повторить всю последовательность действий для другой пары рук и ног. Эта асана йоги полезна для лечения и профилактики многих заболеваний, но при гипотонии ее выполнять нельзя.
- Вирабхадрасана I, или поза героя.
Встать ровно, прямые руки поднять над головой, соединив ладони, и потянуться следом за руками, вытягивая позвоночник. Далее необходимо плавно развернуть торс в сторону и перенести вес тела на одну нижнюю конечность, отведя другу ногу назад, и снова максимально потянуться всем корпусом и макушкой вверх. Это физическое упражнение полезно для тазобедренных суставов, способствует похудению и избавляет от радикулита и остеохондроза.
- Прасарита Падоттанасана.
Эта асана представляет собой глубокий наклон, при котором необходимо выполнить такую последовательность действий: ступни расставить широко, наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол на одной линии со стопами. Спину в наклоне нужно выпрямить и задержаться в таком положении на 10 секунд. А затем надо наклонить голову и упереться макушкой в пол между ладонями.
- Уттанасана.
Это наклон, который выполняется следующим образом: ступни поставить вместе, поднять руки и наклониться, стараясь коснуться лбом колен. Ладони нужно завести назад и дотянуться ими до поверхности пола за ступнями. В этой позе йоги нужно простоять минуту.
- Сету Бандха Сарвангасана.
Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела, ноги немного расставить, колени согнуть, упереться ступнями в пол и поднять таз настолько, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. В верхней точке этой асаны надо задержаться на полминуты и затем плавно опуститься на пол. При травмах шеи эту асану и подобные ей физические упражнения древнеиндийской практики выполнять не рекомендуется.
- Ардха Навасана.
Прекрасно тренирует мышцы пресса. Чтобы ее выполнить, нужно сесть на пол и согнуть нижние конечности, округлить спину, отклониться назад и прижать поясницу к полу, оставив верхнюю часть корпуса на весу. Затем следует разогнуть колени и вытянуть ноги, не касаясь ими пола, и зафиксировать позу на 10 секунд.
- Халасана, или поза плуга.
Лечь на спину, руки вытянуть вверх над головой, нижние конечности согнуть и подтянуть к груди. Выдыхая, плавно распрямить и завести ноги за голову, перенеся вес тела на лопатки. Пальцами стоп постараться коснуться ладоней. В этой позе йоги нужно задержаться на 1-3 минуты.
- Шавасана.
Эту асану еще называют позой мертвеца, поскольку предназначена она для полного расслабления. Чтобы выполнить шавасану, нужно лечь на спину, конечности вытянуть, ладони должны смотреть вверх. Далее нужно закрыть глаза и полностью расслабиться. Этой асаной рекомендуется завершать фитнес-тренировку.
