На сегодняшний день посещения тренажерного зала стали не только популярным видом активного отдыха, эффективным способом похудения и поддержания формы, но также и частью повседневной жизни многих людей. Большинство новых посетителей спортзала полагаются на опыт работающих там тренеров, которые всегда могут помочь и подсказать, как работать с тренажерами, но всем, кто стремится избавиться от лишнего веса, важно самостоятельно разобраться в основных принципах похудения.
Правила эффективной тренировки для похудения
Отправляясь в тренажерный зал, необходимо четко определить цель занятий, и соответственно ей выбирать упражнения и строить программу тренировок. Следует учитывать, что различия в физиологии мужчин и женщин предполагают также разные подходы к похудению, и поэтому к построению программы для избавления от лишнего веса нужно подходить индивидуально. Однако существуют общие правила, применяя которые можно сделать похудение более эффективным без вреда для здоровья:
- любая физическая нагрузка не принесет должного эффекта без соблюдения правильной диеты;
- за два часа до и через час после тренировки следует исключить приемы пищи и даже небольшие перекусы;
- идеальным временем для тренировок является первая половина дня, когда метаболизм работает на полную силу, а тело и мышцы хорошо отдохнули после ночного сна. В это время занятие пройдет гораздо интенсивнее, а благодаря эффективному обмену веществ утром удастся сжечь на 20% больше жира, чем вечером;
- оптимальной длительностью тренировки является промежуток от 40 минут до 1.5 часа. Длительность тренинга подбирайте индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие и физические возможности;
- изначально физическая нагрузка должна быть умеренной. Наращивать ее нужно постепенно, чтобы плавно и безболезненно войти в тренировочный процесс. Если вы с самого начала будете непривычно сильно нагружать мышцы, это грозит не только непроходящей крепатурой, но даже может ввести вас в состояние перетренированности, что иногда требует даже медикаментозного лечения;
- не стоит тренироваться каждый день — так ваши мышцы не будут успевать отдыхать и, вместо хорошего самочувствия и здорового похудения, вы будете находиться в состоянии разбитости. Примерно 2-3 тренировки в неделю будет достаточно. Если же вы стремитесь к более быстрому результату, то занимайтесь через день;
- аэробные тренировки — это лучший выбор для борьбы с лишним весом в короткие сроки;
- помимо кардиотренировок со временем необходимо вводить в программу и силовые упражнения, которые также предотвратят обвисание кожи, укрепят мышцы, разгонят метаболизм и простимулируют процессы жиросжигания;
- чередуйте нагрузку на разные группы мышц, не повторяя те же упражнения на следующей тренировке — так мышцы будут успевать восстанавливаться и приближать вас к достижению желаемого результата;
- правильно подобранный вес отягощений при силовых тренировках позволяет сделать их интенсивнее без вреда для здоровья. Начинайте работать с тем весом, при котором вы сможете сделать 20-30 повторений одного упражнения, причем последние из их должны выполняться на пределе возможностей;
- обязательно включите в свою программу базовые упражнения и хорошо отработайте технику их выполнения;
- во время тренировки очень важно следить за правильным дыханием, делая выдох в момент наибольшего напряжения.
Преимущества аэробной физической нагрузки
Лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений является аэробная. Исследования доказывают, что даже без перемены питания регулярные кардиотренировки помогут избавиться от нескольких лишних килограммов, а если внести изменения в свой рацион, то данная цифра может увеличиться до 10 кг за месяц. Успешное похудение на 25% зависит именно от наличия аэробной нагрузки в программе тренировок.
К занятиям такого рода относятся бег, езда на велосипеде, плавание и даже ходьба. Если же речь идет о тренажерном зале, то в нем есть масса кардиотренажеров, таких, как орбитрек, беговая дорожка, велотренажер, степпер и другие.
Отличительными признаками и преимуществами аэробной нагрузки являются:
- основная цель кардио — сжигание лишнего жира и общее похудение всего тела. Во время силовых нагрузок происходит наращивание и укрепление мышц, что тоже способствует потере веса, но в гораздо меньшей мере;
- во время аэробной нагрузки задействованы практически все мышцы тела, в то время как силовые упражнения предназначены для проработки каждой отдельной мышцы или их групп;
- при силовой тренировке длительность одного подхода очень незначительна, кардионагрузка же предполагает длительное физическое воздействие на организм, причем по завершении тренировки ее эффект длится еще около часа.
Помимо сжигания жира, кардиотренировки также придают общий тонус организму, укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, повышают выносливость, ускоряют метаболизм и положительно влияют на иммунитет.
Правильное питание для борьбы с лишним весом
Успех в борьбе с лишним весом примерно на 30% зависит от того, что мы едим. Именно правильное питание в сочетании с интенсивными физическими нагрузками и полноценным отдыхом обеспечивает эффективное и естественное сжигание жира. Выполняя основные правила, вы с легкостью сможете придерживаться правильного режима и рациона питания:
- разделите привычный объём пищи на 5-6 приемов, которые нужно совершать с перерывами в 4-5 часов;
- никогда не отказывайтесь от завтрака, выпивая за полчаса до него стакан теплой воды с небольшим количеством лимонного сока;
- соблюдайте питьевой режим, выпивая около 2 л воды в сутки;
- исключите из своего рациона алкоголь, минимизируйте потребление кофеина;
- при составлении меню отдавайте предпочтение белковой пище, нежирному мясу, свежим овощам и фруктам, орехам и крупам;
- исключите все сладкие и обработанные продукты, в том числе специи с искусственными добавками, соусы и сладкую газированную воду;
- ограничьте потребление жирного, жареного, мучного и быстрых углеводов;
- отдавайте предпочтение пище, приготовленной способом запекания или на пару — так в ней максимально сохранятся все полезные нутриенты.
Для эффективной борьбы с лишним весом нельзя ограничиться одними лишь тренировками. В первую очередь нужно откорректировать питание и изменить привычный образ жизни на более активный.
