Очень часто в преддверии тепла женщины начинают беспокоиться о своей фигуре и внешнем виде. Проблема полных рук, а особенно зоны плеч, не дает покоя многим, ведь справиться с жировыми отложениями в этом месте непросто. Для того чтобы свободно носить короткий рукав, недостаточно просто выполнять физические упражнения. В данном вопросе важен комплексный подход, когда наряду с усиленными тренировками проводятся и коррекция питания, и разнообразные косметические процедуры для рук.
Правила фитнеса для красивых рук
Достаточно небольшое количество женщин мечтает иметь рельефные руки с четко прорисованными мышцами. Однако при усиленных занятиях фитнесом существует риск получения именно такого результата, ввиду чего стоит уделять особое внимание правилам тренировок для рук:
- Перед началом любой тренировки, независимо от того, используются ли в ней отягощения, следует выполнять простой комплекс упражнений для разминки. Для этого нужно делать круговые вращения руками во всех суставах, махи в стороны и элементы на растяжку.
- Начинать входить в тренировочный процесс нужно постепенно, выполняя самые простые упражнения для рук без отягощений. Далее следует усложнять тренировки и, достигнув определенного уровня физической подготовки, можно начинать использовать отягощения.
- Для проработки рук лучше всего использовать свободные веса (например, гантели), тренируясь с которыми можно задействовать большее количество мышц.
- Похудение в области рук достигается за счет работы в интенсивном режиме с небольшим весом и с большим количеством повторений каждого упражнения.
- Желая сделать руки изящными и стройными, не стоит выполнять подтягивания, так как они способствуют проработке спинных мышц и делают плечи более массивными.
Упражнения для мышц рук
Успех фитнес-тренировок во многом зависит от точности соблюдения техники упражнений и их последовательности. Выполнять следующие упражнения для рук нужно в указанном порядке:
- Отжимания в упоре лежа. Лягте на пол лицом вниз и поднимите туловище, оперевшись на носки стоп и ладони так, чтобы руки были прямыми. Медленно опускайте туловище вниз, при этом оно должно представлять собой одну прямую линию. Затем поднимитесь в стартовую позу. Для облегчения отжиманий выполняйте их от более высоких поверхностей: стула, дивана, стены, или вместо стоп опирайтесь на колени. Это лучшее упражнение для рук, которое также эффективно прорабатывает и все мышцы тела.
- Отжимания на трицепс. В области трицепса наиболее часто появляется лишний жир, а данное упражнение с ним эффективно справляется, хотя сначала дается очень непросто. Присядьте около стула спиной к нему, руки заведите назад и упритесь ладонями в сидение. Выполняйте подъемы туловища, используя исключительно мышцы рук.
- Встаньте прямо, держа в руках гантели. Прижмите руки к плечам и выполняйте медленные подъемы утяжелителей максимально вверх, затем плавно опускайте их в исходное положение.
- Встав прямо, разведите руки с гантелями горизонтально по сторонам. Медленно соединяйте обе руки перед собой, задерживаясь в этой позе на несколько секунд, затем возвращайте их обратно.
- Примите исходное положение предыдущего упражнения, после чего медленно поднимите прямые руки вверх. Удержите принятую позу несколько секунд и верните руки на прежнее место.
- Стоя прямо, прижмите руки с гантелями к груди, затем наклонитесь вперед так, чтобы спина стала параллельной полу. Медленно разведите прямые руки в стороны до их горизонтального положения и затем снова верните их в исходное.
- Сядьте на стул, выпрямив спину. Возьмите гантели в руки и разведите их в стороны параллельно полу. Выполняйте сгибания рук в локтях до образования прямых углов.
Только начав тренироваться, выполняйте все упражнения без отягощений по 5 раз каждое. В каждой последующей тренировке делайте на 5 повторений больше, в итоге доведя количество повторов до 25-30. Достигнув такого результата, начните тренироваться с гантелями, используя сначала самые легкие из них. Максимальный вес отягощений не должен превышать 3 кг.
Дополнительные средства для похудения рук
Фитнес прекрасно справляется с задачей укрепления мышц рук, ускорения в них кровообращения и улучшения обменных процессов в организме в целом. Но, помимо тренировок, важно также придерживаться правильного режима и рациона питания, из которого следует исключить продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием жира и алкоголь.
Кроме того, достаточно эффективным и приятным методом обретения красивых рук является массаж. Его можно выполнять как самостоятельно, так и с помощью специалиста. Также в процессе похудения помогут посещения бани или сауны, где можно проводить разнообразные косметологические процедуры, исключительно полезные для кожи — различные виды обертываний, скрабирования и другие.
Занятия фитнесом дома или в тренажерном зале также можно дополнять плаванием, которое однозначно преобразит вашу фигуру. Игровые виды спорта, в которых активно задействованы руки, помогут еще больше развить их мышцы и избавиться от лишнего жира.
Ошибки новичков
Похудение рук достигается через работу с малым весом отягощений или вовсе без него. Используя при тренировках тяжелые гантели или штангу, вы сможете справиться с лишними жировыми отложениями, но объёмы рук при этом практически не изменятся, так как место жира полностью займут накачанные мышцы. Поэтому, желая сделать руки изящными, выполняйте упражнения в быстром темпе, делая по 25-30 повторений в 3 подхода.
Перед тем как приступить к занятиям фитнесом, необходимо проконсультироваться с врачом касательно возможной для вас степени нагрузки. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы рук в прошлом, дисбаланс гормональной системы, нарушения метаболизма и заболевания сердечно-сосудистой системы, а также хронические заболевания в стадии обострения.
