Физические упражнения — один из самых надежных и эффективных способов снижения веса и укрепления мышц. С их помощью можно сделать тело более сильным и выносливым, скорректировать проблемные зоны, нарастить мышечную массу тела. Кроме того, систематические тренировки укрепляют здоровье человека и помогают поддерживать высокую физическую активность ежедневно. Чтобы занятия фитнесом были эффективными и быстро давали нужный результат, для программы важно выбрать наиболее результативные элементы, которые включают в работу большие группы мышц.
Правила фитнес-тренировок для всего тела
Предложенный комплекс упражнений включает в себя элементы, которые в совокупности прорабатывают все тело. Выполнять его следует круговым принципом, делая каждый элемент в один подход, и сразу, без пауз и отдыха, переходя к следующему. Программа предусматривает дополнительное утяжеление в виде пары гантелей, поэтому оптимально подходит для выполнения в домашних условиях. Но при работе в зале этот комплекс можно адаптировать под привычные снаряды. В ходе тренингов руководствуются следующими правилами:
- Фитнес-тренировки проводят 3-4 раза в неделю, делая перерыв в один день между ними для качественного восстановления мышц.
- Вначале делают разминку, для чего в течение 5 минут выполняют различные аэробные упражнения (бег, прыжки, лыжный шаг) и элементы суставной гимнастики.
- Основной блок выполняют без перерыва циклами, в одном подходе — 10-15 повторений каждого элемента. По завершении круга делают паузу в 2-3 минуты, восстанавливая дыхание и давая отдых мышцам. Затем проводят еще один круг. Количество циклов зависит от степени выносливости спортсмена. Новички могут начинать с 2 циклов, постепенно доводя их до 4-5.
- В качестве заминки выполняют комплекс растягивающих элементов на все основные группы мышц. Это поможет растянуть мышечную ткань и уменьшить проявления болевых ощущений на следующий день.
Для ускорения процесса похудения требуется сжигать большое количество калорий, поэтому в программу можно добавить кардио элементы: после каждых двух силовых упражнений добавляют аэробный компонент, проводимый на протяжении 2-3 минут. Можно использовать бег на месте, прыжки со скакалкой, шаги на платформу в быстром темпе.
Комплекс упражнений для ног
Наиболее результативными упражнениями для ног в домашних условиях считаются различные виды приседаний и выпадов, которые весьма эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют мышцы бедер и голеней.
- Выпады по направлению вперед и назад.
Встают прямо, ставя стопы на ширину плеч. В руках удерживают гантели, опустив их вдоль корпуса. Внутренняя сторона ладоней обращена к корпусу. Делают шаг вперед так, чтобы коленный сустав выставленной ноги располагался над голеностопным и не выходил за линию пальцев ног. Колено стоящей сзади ноги должно согнуться под прямым углом и слегка коснуться пола. Корпус необходимо удерживать предельно прямо. Напрягают мышцы, возвращаются в стартовую позицию. Более легким вариантом этого упражнения для ног считается шаг назад: в этом случае удерживать равновесие будет проще.
- Выпады в движении.
Позиция для выполнения та же, что и в предыдущем варианте. Делают шаг вперед, опускаются в выпад, затем выпрямляются, подтягивая стоящую сзади конечность к опорной ноге. Сразу делают шаг вперед с другой ноги, снова опускаясь в выпад. Шагают таким образом, постоянно чередуя ноги. В тренажерном зале этот элемент можно выполнять в машине Смита.
- Приседания на одной ноге.
Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять элемент без отягощения, возле устойчивой опоры. Встают прямо, приподнимают правую ногу, сгибая ее в колене. Напрягая мышцы корпуса для удержания равновесия, приседают вниз, стараясь не заваливаться вперед или в стороны. Присев как можно ниже, выпрямляются, затем повторяют движение нужное количество раз сначала на одной, и только потом на другой ноге.
В домашних условиях упражнения для ног обычно выполняют с небольшими гантелями по 2-5 кг. Но если имеются спортивные снаряды большего веса, то заниматься можно и с ними, сократив количество повторений до 8 раз.
Комплекс упражнений для корпуса
Проработка корпуса предполагает большее количество элементов в программе, так как здесь важно проработать мышцы спины, рук, груди и живота.
- Тяга гантелей в наклоне.
Этот элемент укрепляет спинные мышцы, а также прорабатывает заднюю и среднюю головки дельтовидных мышц плеч. Для выполнения упражнения встают прямо, руки с гантелями опускают вдоль корпуса. Слегка сгибают колени и наклоняют корпус вперед, сохраняя спину прямой. Руки с гантелями сгибают в локтях и разводят в стороны под прямым углом. Отводят руки назад, разворачивая ладони внутренней стороной к корпусу. Заведя локти за линию спины, возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.
- Жим гантелей вверх.
Прорабатывает бицепсы, спину и плечи. Встают прямо, руки с гантелями сгибают так, чтобы кисти располагались возле груди. Спортивные снаряды держат параллельно друг другу; локти направлены вниз. Выжимают гантели над головой, не скругляя запястий; в верхней точке фитнес-упражнения локти остаются слегка согнутыми. Затем возвращаются в стартовую позицию.
- Жим лежа.
Укрепляет мышцы груди, трицепсы и переднюю дельту плеч. Ложатся на спину, руки разведены в сторону, согнуты в локтях, кисти направлены вверх. Выжимают гантели вверх, поднимая их над грудью, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Поднимание конечностей в положении лежа.
Укрепляет разгибатели спины, отвечающие за ровную осанку. Ложатся на живот, руки вытягивают вперед над головой. Поднимают вверх одновременно правую ногу и левую руку, удерживают позицию пару секунд, возвращают их на пол. Не останавливаясь, поднимают вторую пару конечностей. Чередуют поднимания нужное количество раз.
- Двойные скручивания.
Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса. Ложатся на спину, руки кладут за голову, ноги поднимают перпендикулярно полу, затем сгибают в коленях под прямым углом и держат на весу. Отрывают плечевой отдел от пола и тянутся грудной клеткой к ногам. Одновременно с этим скручивают таз, подтягивая его по направлению к голове.
Регулярные фитнес-тренировки укрепят мышцы и сделают вас более сильным. Чтобы добиться больших успехов, необходимо постепенно усложнять программу, увеличивая отягощения и вводя новые, более сложные элементы.
