В сумасшедшем ритме современной жизни не все находят время для регулярных фитнес-тренировок. А вспоминают о спорте только тогда, когда нужно срочно привести себя в форму к какому-нибудь знаменательному событию. Вот и получается, что заниматься приходится, что называется, «в поте лица и не щадя живота своего». Какие занятия фитнесом выбрать, чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью?
Правила организации фитнеса для похудения
Твердо решили, что за месяц придете в форму и думаете, что интенсивный фитнес — единственный способ достичь хороших результатов, в частности, похудения и укрепления мышц к определенному периоду? Это не совсем правильный подход. Действительно, интенсивные тренировки часто дают быстрый результат, вопрос только — какой? Человек может «убиться», занимаясь в тренажерном зале или бегая на огромные расстояния, напрочь забыть о необходимости восстановления и получить, во-первых, синдром «перетренированности», а во-вторых, отсутствие ожидаемого результата по причине включения защитных сил организма.
Кроме того, организм может быть подвержен стрессу из-за большой загруженности на работе и наличия бытовых проблем или быть ослабленным, как это часто случается в осенне-зимний период (снижен иммунитет, дает о себе знать дефицит витаминов и солнечного света). Да и вообще — ветрено, холодно, сыро и постоянно хочется спать. Поэтому очень важно уделять особенное внимание восстановлению организма после каждой тренировки (отдых, полноценный сон и специальные восстановительные процедуры), соблюдению режима труда и отдыха, правильному питанию, позволяющему обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минеральных элементов. Только в таком случае грамотно составленная программа фитнес-тренировок пойдет на пользу.
Какие фитнес-упражнения выбрать?
Чтобы занятия фитнесом не выматывали человека, расслабляли и одновременно обеспечивали прилив энергии, лучше выбрать фитнес-упражнения для повышения выносливости, в том числе равномерные кардиотренировки. По степени нагрузки они относятся к среднеинтенсивным и не выматывают, а, наоборот, повышают общую работоспособность и устойчивость организма к воздействию стресса. Можно включить в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, занятия на велотренажере, плавание, аэробные нагрузки средней интенсивности, танцы (без фанатизма), а также восстановительные методики — йогу, дыхательные практики, стретчинг.
Занятия фитнесом в спокойном режиме — понятие относительное, и для каждого человека означает разную интенсивность. Главное, на что нужно обращать внимание во время тренировок — это собственные ощущения. Если на следующий день трудно передвигаться, и ощущается боль во всем теле — тренировка была слишком интенсивной, то есть нагрузку желательно уменьшить. К сожалению, в большинстве случаев выяснить это можно только опытным путем. У каждого человека свой уровень физической подготовки и своя реакция на нагрузку.
Повысить выносливость и подтянуть мышцы помогут силовые фитнес-упражнения. Можно попробовать силовые тренировки в групповом формате на все группы мышц (типа памп), функциональные тренировки (не интервальные), равномерные кардиотренировки, плавание, пилатес (и другие направления боди майнд, в том числе йога), сайклинг, низкоударную аэробику, танцы.
Занятия фитнесом для выносливости и управления своим телом
Теперь рассмотрим подробнее, что дают человеку перечисленные тренировки:
-
Силовые фитнес-упражнения (типа памп)
Это групповые занятия, направленные на проработку всех крупных мышечных групп внешнего блока (ягодиц, мышц рук, бедер, спины и пресса). Такой фитнес помогает повысить выносливость, а значит, просто поддерживает тонус без увеличения объёма мышц и повышения силовых показателей. Если программа тренировки составлена грамотно, перегрузки точно не будет.
-
Функциональные тренировки
Этот фитнес направлен на проработку мышц внешнего и внутреннего блока (мышц-стабилизаторов), а также их взаимодействие. Помимо мышечного баланса, тонуса и выносливости, такие занятия учат управлять своим телом, повышают работоспособность, формируют правильный мышечный корсет, улучшают осанку.
-
Пилатес
Основной задачей этой тренировки является работа опорно-двигательного аппарата, обучение правильным движениям, ощущение собственного тела, формирование правильной осанки.
-
Сайклинг и низкоударная аэробика
Способствует развитию базовой выносливости, повышению работоспособности, сжиганию лишнего жира, прорабатыванию мышц ног.
-
Танцы
Помимо улучшения физической формы и обучения владению своим телом, танцы могут стать хорошим антидепрессантом.
Закрепление результатов
Если получилось добиться идеальной формы, и теперь требуется просто ее поддерживать, необходимо выстроить программу общей физической подготовки и заниматься в свое удовольствие.
Как правило, основу таких тренировок составляют базовые упражнения — приседания, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания на пресс. Такой фитнес помогает прорабатывать все группы мышц. В обязательную программу должны входить равномерные кардиотренировки, которые помогают поддерживать общую выносливость организма, и упражнения на гибкость. Особое внимание рекомендуется уделить функциональным тренировкам, которые дают возможность хорошо прочувствовать свое тело, управлять им и поддерживать в нормальном функциональном состоянии.
В идеале каждая тренировка должна сопровождаться массажем. Мышцы нуждаются в расслаблении и восстановлении нисколько не меньше, чем в нагрузке, а при помощи массажа можно снять все зажимы в теле, особенно в мелких мышцах спины. Снять напряжение поможет и плавание.
Как мы уже говорили, некоторые из нас вспоминают о спорте только тогда, когда нужно срочно достичь какого-то результата. И это уже хорошо. Такая цель может стать отличным поводом прийти в тренажерный зал и начать заниматься. И кто знает, может быть хорошее самочувствие и прекрасная форма вызовут привыкание?
