Приседания со штангой — это упражнение, требующее больших затрат энергии. При его выполнении активно тратятся калории, что способствует похудению. А именно это является целью тренировок многих девушек.
Приседания — одно из базовых упражнений для женщин. Физиологические особенности девушек таковы, что основная мышечная масса, равно как и основной жировой запас, у них находится в нижней части тела. Именно на эти мышцы в основном направлен женский фитнес.
Какие мышцы задействуются в упражнениях со штангой
Рассмотрим, какие мышцы наиболее эффективно тренируются при приседаниях со штангой.
Основная нагрузка идет на ягодичные мышцы. Именно их часто хотят прокачать девушки, потому на различных вариациях приседов делается особый упор в женском фитнесе. Помимо этого, в ходе подобных элементов тренируются мышцы ног и бедер. Также приседания затрагивают мышцы живота и спины, которые помогают удерживать позвоночник в правильном положении и защищают его.
Таким образом, приседания со штангой — подходящее упражнение для женщин, желающих сделать свое тело более стройным и подтянутым. Оно довольно простое, не требует предварительной подготовки и может выполняться с постепенным наращиванием сложности, что позволяет выполнять его как новичкам, так и девушкам, занимающимся не один год.
Приседания со штангой в женском фитнесе
Как же правильно выполнять это упражнение? Перед тем как брать в руки штангу, следует изучить технику выполнения приседаний с ней, чтобы избежать возможных травм. Для этого понадобится любой предмет, напоминающий по форме штангу, но отличающийся гораздо меньшим весом (подойдет бодибар или даже обычная швабра). С этим предметом необходимо делать приседания так, как бы вы делали их со штангой.
Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч, стопы слегка разверните в стороны. Спину держите прямо, но не пытайтесь искусственно напрягать ее мышцы. Просто выпрямитесь и вытяните позвоночный столб. Голова не должна быть опущена вниз, взгляд направлен прямо либо слегка вверх.
При выполнении приседаний соблюдайте несколько правил:
- Чтобы сохранять ровное положение спины во время выполнения упражнения постоянно смотрите немного вверх. Не опускайте взгляд, не смотрите по сторонам — тогда ваша спина будет прямой.
- Данный пункт является продолжением и дополнением предыдущего — постоянно следите за своей осанкой и не допускайте искривления позвоночного столба.
- Берите штангу со стойки либо просите тренера подать ее вам. Располагайте штангу на уровне лопаток.
- Во время приседаний старайтесь отводить таз немного назад.
- При приседании делайте глубокий вдох, а при подъеме обратно — выдох.
- Ни в коем случае не становитесь на носки во время приседа. Это распространенная и очень грубая ошибка. При правильной технике стопы не должны отрываться от пола.
- Выполняйте приседание минимум до прямого угла в коленных суставах либо ниже, иначе это упражнение для женщин потеряет свой смысл.
- Не допускайте сведения коленей во время приседа — их нужно разводить в стороны.
- Колени в нижней точке фитнес-элемента не должны выступать за пальцы ног.
Все перечисленные правила нужно четко соблюдать как при приседе, так и при подъеме.
Как и в любом спорте, при приседаниях со штангой возможны травмы. Конечно, наиболее вероятны они при работе с большим весом, но не будет лишним перестраховаться. Чтобы избежать травм, необходимо:
- Проводить разминку перед началом тренировки;
- Не использовать слишком большой вес и не усердствовать с повторениями;
- При работе с большим весом просить тренера или других спортсменов страховать вас;
- Помимо выполнения силовых упражнений, дополнительно тренировать мышцы спины.
Данные правила не сложные и их освоение не потребует больших затрат времени, а при их соблюдении эффективность фитнес-тренингов значительно повысится, а риск получения травмы сократится.
При наличии каких-либо травм спины, позвоночника или голеней надо полностью исключить работу со штангой и заменить ее другими упражнениями.
Как часто нужно выполнять приседания и какой вес использовать
Проводить занятия женским фитнесом необходимо 1-2 раза в неделю. Не берите вес, который вам будет тяжело держать. Ваша задача состоит не в том, чтобы прокачать руки и спину, а в тренировке нижней части тела. Количество повторов новичкам также не следует завышать, 10-20 раз будет достаточно. Однако помните, что чем меньше вес вы берете, тем больше повторов нужно сделать. Точное количество повторов зависит от цели тренировок и определяется индивидуально.
На первых занятиях в зале рекомендуется использовать меньший вес, делая больше повторений. Это позволит отработать технику выполнения упражнений и подготовить базу для более сложных тренировок. Для начала можно даже приседать вообще без использования штанги.
Оптимальным вариантом будет проведение двух тренировок в неделю, одна из которых будет тяжелой, а другая — «разгрузочной». Большее количество тренингов проводить нежелательно, так как мышцы не будут успевать восстановиться. В начале каждого занятия рекомендуется делать пару разминочных подходов упражнения, а затем приступать к основной силовой тренировке.
Нужны ли приседания в программе упражнений для женщин?
На этот вопрос сложно дать однозначный ответ, но одно можно сказать точно — приседания полезны, если вы хотите прокачать ягодицы. Использование небольшого веса минимизирует все возможные минусы данного фитнес-элемента и делает приседания отличным упражнением для женщин. Небольшой вес не вызовет чрезмерное развитие мышц рук и спины, но поможет сделать ноги более стройными, а ягодицы — упругими.
Главное условие для эффективного и безопасного выполнения приседов — предварительная отработка техники с малым весом или вовсе без него. Это можно сделать самостоятельно, воспользовавшись нашими советами, либо обратиться к тренеру. При соблюдении всех правил женский фитнес позволит вам сформировать красивое тело и правильную осанку, что положительно отразится на вашем здоровье.
