Для поддержания тела в хорошей физической форме разработано множество различных фитнес-методик и специальных упражнений. Большинство из них доступны для выполнения, как в тренажерном зале, так и дома. Одно из наиболее доступных физических упражнений, которое не требует применения специальных тренажеров или спортивного инвентаря — это приседания. Выполнение различных вариантов этого эффективного упражнения позволяет задействовать мускулатуру ног и ягодиц, укрепить мышцы спины и нижней части брюшного пресса. Именно поэтому приседания являются обязательным элементом самых разных тренировочных и оздоровительных комплексов. Они применяются бодибилдерами для увеличения объёма мускулатуры ног; в гимнастических и фитнес-программах для коррекции формы бедер и ягодиц; для реабилитации после тяжелых заболеваний и травм; для разминки перед профессиональными занятиями танцами.
Почему приседания являются полезными и эффективными упражнениями?
Польза от регулярного выполнения приседаний:
- Выполняя эти физические упражнения, человек задействует основные группы мышц ног, живота и спины. Укрепляются связки, суставы и позвоночник.
- Тем, кто занимается пауэрлифтингом, силовым фитнесом или бодибилдингом приседания помогут увеличить физическую силу и объём мышц ног.
- Укрепляя мышцы поясницы, это упражнение способствует формированию защитного корсета позвоночника и выправлению осанки.
- Подобная физическая активность стимулирует приток крови к мышцам и органам в области таза, что очень важно и полезно для женщин.
- Укрепление мускулатуры ног делает ваше тело более подтянутым и подвижным, способствует поддержанию активного образа жизни и снижению массы тела.
- Регулярное выполнение приседаний повышает эластичность ягодичных мышц, мускулатуры бедер и икр. Это способствует уменьшению слоя подкожного жира, ягодицы подтягиваются и приобретают выраженную и красивую форму. Ноги становятся более стройными. Исчезают дряблые участки кожи на бедрах и целлюлит.
- Данные физические упражнения способствуют активации обмена веществ и расщеплению жировых клеток. Следовательно, похудение будет протекать быстрее, а результат будет более устойчивым.
- Тонкие икры, подтянутые бедра и ягодицы, пружинистая и спортивная походка сделают женскую фигуру более привлекательной в глазах окружающих.
Приседания доступны для выполнения людям всех возрастов и с разным уровнем физической подготовки. За редкими исключениями особых противопоказаний для выполнения этого фитнес-упражнения нет. Но необходимо учитывать, что, если приседания выполняются со значительной нагрузкой (штанга, гантели или гири), следует строго следить за правильной техникой движений.
Рекомендации для правильного выполнения фитнес-упражнений
Чтобы фитнес-тренинги давали желаемый результат, эти эффективные упражнения необходимо выполнять правильно. Уделите особое внимание изучению техники приседаний на первых тренировках.
Правильная техника выполнения фитнес-элемента:
- Встать прямо, ноги слегка расставить для устойчивости.
- Согнуть ноги в коленях и плавно опустить тело вниз. Нельзя опускать туловище слишком низко, бедра должны быть параллельны линии пола. В противном случае суставы и позвоночник будут нести повышенную нагрузку.
- Спина не сгибается, тело прямое и слегка подается вперед.
- Руки можно вытянуть перед собой или поставить на пояс. Если в руках гантели, то они должны быть прижаты к груди. При выполнении упражнения со штангой удобно разместите снаряд на плечах и крепко держите его руками.
- Пятки и носки во время выполнения этого физического упражнения не отрываются от пола. Упор идет на всю стопу.
- В завершение элемента надо выпрямить колени и поднять тело в исходное положение.
Упражнение выполняется в спокойном медленном темпе, без резких движений. Если трудно сохранять равновесие, можно опираться рукой о стену или стул. Для новичков оптимально подойдет схема в три подхода по 10 приседаний.
Техника выполнения этого эффективного упражнения может незначительно меняться, в зависимости от выбранного вами варианта приседаний.
Виды приседаний:
- Приседания для тяжелоатлетов. В этом варианте ноги широко расставлены в стороны, и тело опускается максимально низко. Для защиты позвоночника необходимо использовать атлетический пояс и защитные бандажи для коленных суставов. Это физическое упражнение очень эффективно для быстрого и полноценного прокачивания ножных и ягодичных мышц и увеличения их объёма.
- Вариант для пауэрлифтеров. В этом случае используется обычная техника, подробно описанная выше. Корпус не опускается слишком низко, бедра параллельны полу. Мышцы ног и ягодиц постоянно находятся в напряжении, что способствует повышению их упругости и эластичности, а также значительному увеличению физической силы.
- Упражнение для бодибилдеров. В этом варианте тело не должно низко опускаться (выполняется полуприсед). Упражнение активно нагружает мускулатуру бедер, способствует увеличению объёма мышц и повышению рельефа ног.
Советы по выполнению физических упражнений
Приседания — это универсальные и очень эффективные упражнения для укрепления мускулатуры нижней части тела и борьбы с лишним весом. При всех своих достоинствах, приседания имеют ряд недостатков и противопоказаний. Поэтому перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом. Первые занятия, особенно при выполнении приседаний со штангой или гантелями, необходимо проводить под контролем тренера.
Противопоказания для выполнения подобных упражнений:
- Травмы и серьезные заболевания, связанные с деформацией суставов ног; растяжения и разрывы мышц и связок.
- Заболевания вен и сосудов на ногах (варикоз). Серьезная физическая нагрузка может усугубить ситуацию.
- Серьезные повреждения или заболевания позвоночника и межпозвоночных тканей, связанные с резкими болевыми ощущениями в пояснице, ее искривлением.
- Заболевания, связанные с высоким давлением, так как приседания, как и любой вид интенсивной физической активности, способствуют повышению артериального давления.
- Острые стадии инфекционных заболеваний (ОРЗ и ОРВИ), сопровождающиеся болевыми ощущениями и высокой температурой.
