Еще с детства каждому из нас внушали, что утренняя зарядка — это полезная привычка для поддержания здоровья. Но для большинства взрослых людей такая физическая активность так и не стала обязательным утренним ритуалом. Объяснить это можно психологической особенностью человека не замечать то, что не беспокоит (крепкое здоровье в молодом возрасте) и избегать физической нагрузки, которая не дает моментального и видимого результата. И уже в случаях возникновения проблем со здоровьем человек начинает задумываться о причинах их возникновения и способах решения. И вот тут приходит осознание, что многих неприятностей можно было избежать, регулярно выполняя упражнения утренней зарядки.
Причины, мешающие формированию полезной привычки заниматься зарядкой
Многие люди пытаются по утрам выполнять зарядку, но эта деятельность не является для них обязательной и не переходит в полезные привычки, доведенные до автоматизма и выполняющиеся на уровне инстинктов для поддержания жизнедеятельности. К самым частым причинам такого положения дел можно отнести следующие:
- элементарная человеческая лень;
- поздний отход ко сну, вследствие которого выбор делается в пользу утреннего сна, а не выполнения физических упражнений;
- острая нехватка времени на зарядку по утрам;
- некоторый дискомфорт, который может возникнуть при выполнении зарядки, например, одышка или крепатура у новичков;
- инертное отношение к физической нагрузке, ведь многие же обходятся без нее, и ничего очевидно катастрофического не случается;
- боязнь устать и потратить много сил на выполнение зарядки, а потом чувствовать себя разбитым весь рабочий день;
- колебание между осознанием пользы и важности утренних занятий фитнесом и сомнением в их необходимости.
Ежедневно заставлять себя выполнять зарядку и мучить организм, надеясь, что он привыкнет к утренней активности — это не выход. Он будет еще больше противиться неприятной для него ситуации, обстановке и действиям. Сформировать полезную привычку можно при условии мягкого воздействия, исключающего стрессовые состояния. Лучшая тактика — это сочетание коррекции образа жизни для освобождения времени для зарядки и грамотного выбора подходящих упражнений, соответствующих образу жизни и оказывающих адекватную нагрузку.
Польза утренних физических нагрузок
Утренняя зарядка — это важная составляющая часть правильного образа жизни, который чрезвычайно необходим нашему здоровью. Упражнения зарядки способствуют быстрому переходу организма из сонного состояния в активное, улучшают работоспособность, тонизируют мускулатуру, повышают настроение. Кроме этого, регулярная и адекватная утренняя физическая нагрузка оказывает на организм такое положительное влияние:
- все системы и органы начинают работать более эффективно;
- мышцы укрепляются;
- осанка улучшается;
- обменные процессы ускоряются;
- нормализуются аппетит и сон;
- снижается масса тела.
Таким образом, комплекс упражнений утренней зарядки не только тренирует тело, но и развивает личностные качества, улучшает работу мозга и способствует общему повышению качества жизни.
Правильная организация времени для утренних занятий фитнесом
Коррекцию образа жизни с целью выделить несколько минут утреннего времени для выполнения базового комплекса упражнений зарядки можно начать со следующих приемов:
- тщательно проанализировать утренние дела и перераспределить их на вечер;
- выработать наиболее эффективную систему управления временем, чтобы дела выполнялись одновременно или сразу один за другим без потери драгоценных утренних минут, которые можно использовать для выполнения комплекса упражнений;
- выставить будильник сначала на 5 минут раньше, а после привыкания организма — еще на 5 минут раньше. Таким способом можно безболезненно сформировать полезную привычку рано просыпаться;
- не задерживаться долго в кровати после пробуждения.
Рекомендации по выполнению упражнений по утрам
Если осознать пользу, которую приносит утренняя физическая нагрузка, то приучить себя к ее выполнению — это дело техники. Главное, чтобы организм не испытывал сильного стресса во время изменений привычного образа жизни. После осознания и твердого намерения приучить себя к утренней зарядке специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил, помогающих организму мягко адаптироваться и принять новые полезные привычки безболезненно:
- пользоваться методом достижения краткосрочных целей. Например, сначала строго выполнять комплекс упражнений неделю, затем продлить срок еще на неделю, добиваясь результатов в течение небольших временных рамок. Такой практический прием стимулирует и дает ощущение успешности действий в реальные сроки, а не расхолаживает осознанием призрачного результата в неопределенном будущем;
- в первые дни необходимо включать в утренние занятия фитнесом тренировочные элементы для стимуляции кровообращения и растяжки, а не интенсивные спортивные движения на выработку силы и выносливости;
- для удобства можно составить план физических нагрузок и записать каждое движение по порядку;
- не стоит проводить зарядку дольше, чем 10-15 минут, чтобы избежать утомления.
Эффективный комплекс упражнений утренней зарядки
Самая элементарная утренняя зарядка может состоять из таких упражнений:
- Ходьба на месте в течение минуты для разминки.
- На вдохе подняться на носки и одновременно вращать верхними конечностями, на выдохе — опуститься на всю стопу. Повторить упражнение до 10 раз.
- Удерживая кисти на поясе, выполнить наклоны головы и несколько вращений ею сначала в одну сторону, затем в другую.
- Одну верхнюю конечность разместить на талии, другую поднять вверх. Это начальная поза. Выполнить 5-10 наклонов корпуса в сторону той руки, которая на талии, растягивая при этом боковые мышцы. Поменять руки и повторить упражнение в другую сторону.
- Поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч. Удерживая руки в таком положении, выполнить до 10 попеременных поворотов корпуса в стороны.
- Положить кисти на пояс и сделать по 5 наклонов корпуса вперед и назад.
- Выполнить несколько махов нижними конечностями в разные стороны, чередуя ноги и удерживая равновесие с помощью опоры на устойчивую поверхность или спинку стула.
- Сесть на пол, ноги расставить и постараться, наклоняя корпус и прижимая грудную клетку максимально близко к ногам и полу, дотянуться пальцами верхних конечностей до носков стоп. Повторить до 10 раз.
- Лечь на спину, руки расположить свободно вдоль тела ладонями вниз. Согнуть одно колено и развернуть бедро таким образом, чтобы можно было согнутым коленом коснуться пола. Этот элемент утреннего занятия фитнесом хорошо растягивает мышцы в паховой области и внутреннюю поверхность бедра.
- Встать в упоре на колени и кисти. Прогнуться в пояснице сначала дугой вверх, округлив спину, затем вниз, придерживаясь высокой амплитуды выполнения движений.
- Встать прямо, согнуть верхние конечности, коснувшись пальцами плеч, и выполнить несколько вращательных движений локтями вперед и назад.
- Выполнить верхними конечностями упражнение «Ножницы», быстро перекрещивая прямые руки перед собой, постепенно поднимая их вверх.
- Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, присесть 8-10 раз.
- Выполнить по 10 прыжков различных видов, например, попеременно на каждой ноге, на двух ногах, расставляя ноги и сводя руки над головой.
- Завершить утреннее занятие фитнесом можно пробежкой на месте в течение 1 минуты.
