Программа упражнений для утренней зарядки: польза и рекомендации

Еще с детства каждому из нас внушали, что утренняя зарядка — это полезная привычка для поддержания здоровья. Но для большинства взрослых людей такая физическая активность так и не стала обязательным утренним ритуалом. Объяснить это можно психологической особенностью человека не замечать то, что не беспокоит (крепкое здоровье в молодом возрасте) и избегать физической нагрузки, которая не дает моментального и видимого результата. И уже в случаях возникновения проблем со здоровьем человек начинает задумываться о причинах их возникновения и способах решения. И вот тут приходит осознание, что многих неприятностей можно было избежать, регулярно выполняя упражнения утренней зарядки.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Причины, мешающие формированию полезной привычки заниматься зарядкой

Многие люди пытаются по утрам выполнять зарядку, но эта деятельность не является для них обязательной и не переходит в полезные привычки, доведенные до автоматизма и выполняющиеся на уровне инстинктов для поддержания жизнедеятельности. К самым частым причинам такого положения дел можно отнести следующие:

• элементарная человеческая лень;
• поздний отход ко сну, вследствие которого выбор делается в пользу утреннего сна, а не выполнения физических упражнений;
• острая нехватка времени на зарядку по утрам;
• некоторый дискомфорт, который может возникнуть при выполнении зарядки, например, одышка или крепатура у новичков;
• инертное отношение к физической нагрузке, ведь многие же обходятся без нее, и ничего очевидно катастрофического не случается;
• боязнь устать и потратить много сил на выполнение зарядки, а потом чувствовать себя разбитым весь рабочий день;
• колебание между осознанием пользы и важности утренних занятий фитнесом и сомнением в их необходимости.

Ежедневно заставлять себя выполнять зарядку и мучить организм, надеясь, что он привыкнет к утренней активности — это не выход. Он будет еще больше противиться неприятной для него ситуации, обстановке и действиям. Сформировать полезную привычку можно при условии мягкого воздействия, исключающего стрессовые состояния. Лучшая тактика — это сочетание коррекции образа жизни для освобождения времени для зарядки и грамотного выбора подходящих упражнений, соответствующих образу жизни и оказывающих адекватную нагрузку.

Польза утренних физических нагрузок

Утренняя зарядка — это важная составляющая часть правильного образа жизни, который чрезвычайно необходим нашему здоровью. Упражнения зарядки способствуют быстрому переходу организма из сонного состояния в активное, улучшают работоспособность, тонизируют мускулатуру, повышают настроение. Кроме этого, регулярная и адекватная утренняя физическая нагрузка оказывает на организм такое положительное влияние:

• все системы и органы начинают работать более эффективно;
• мышцы укрепляются;
• осанка улучшается;
• обменные процессы ускоряются;
• нормализуются аппетит и сон;
• снижается масса тела.

Таким образом, комплекс упражнений утренней зарядки не только тренирует тело, но и развивает личностные качества, улучшает работу мозга и способствует общему повышению качества жизни.

Правильная организация времени для утренних занятий фитнесом

Коррекцию образа жизни с целью выделить несколько минут утреннего времени для выполнения базового комплекса упражнений зарядки можно начать со следующих приемов:

• тщательно проанализировать утренние дела и перераспределить их на вечер;
• выработать наиболее эффективную систему управления временем, чтобы дела выполнялись одновременно или сразу один за другим без потери драгоценных утренних минут, которые можно использовать для выполнения комплекса упражнений;
• выставить будильник сначала на 5 минут раньше, а после привыкания организма — еще на 5 минут раньше. Таким способом можно безболезненно сформировать полезную привычку рано просыпаться;
• не задерживаться долго в кровати после пробуждения.

Рекомендации по выполнению упражнений по утрам

Если осознать пользу, которую приносит утренняя физическая нагрузка, то приучить себя к ее выполнению — это дело техники. Главное, чтобы организм не испытывал сильного стресса во время изменений привычного образа жизни. После осознания и твердого намерения приучить себя к утренней зарядке специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил, помогающих организму мягко адаптироваться и принять новые полезные привычки безболезненно:

• пользоваться методом достижения краткосрочных целей. Например, сначала строго выполнять комплекс упражнений неделю, затем продлить срок еще на неделю, добиваясь результатов в течение небольших временных рамок. Такой практический прием стимулирует и дает ощущение успешности действий в реальные сроки, а не расхолаживает осознанием призрачного результата в неопределенном будущем;
• в первые дни необходимо включать в утренние занятия фитнесом тренировочные элементы для стимуляции кровообращения и растяжки, а не интенсивные спортивные движения на выработку силы и выносливости;
• для удобства можно составить план физических нагрузок и записать каждое движение по порядку;
• не стоит проводить зарядку дольше, чем 10-15 минут, чтобы избежать утомления.

Эффективный комплекс упражнений утренней зарядки

Самая элементарная утренняя зарядка может состоять из таких упражнений:

1. Ходьба на месте в течение минуты для разминки.
2. На вдохе подняться на носки и одновременно вращать верхними конечностями, на выдохе — опуститься на всю стопу. Повторить упражнение до 10 раз.
3. Удерживая кисти на поясе, выполнить наклоны головы и несколько вращений ею сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Одну верхнюю конечность разместить на талии, другую поднять вверх. Это начальная поза. Выполнить 5-10 наклонов корпуса в сторону той руки, которая на талии, растягивая при этом боковые мышцы. Поменять руки и повторить упражнение в другую сторону.
5. Поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч. Удерживая руки в таком положении, выполнить до 10 попеременных поворотов корпуса в стороны.
6. Положить кисти на пояс и сделать по 5 наклонов корпуса вперед и назад.
7. Выполнить несколько махов нижними конечностями в разные стороны, чередуя ноги и удерживая равновесие с помощью опоры на устойчивую поверхность или спинку стула.
8. Сесть на пол, ноги расставить и постараться, наклоняя корпус и прижимая грудную клетку максимально близко к ногам и полу, дотянуться пальцами верхних конечностей до носков стоп. Повторить до 10 раз.
9. Лечь на спину, руки расположить свободно вдоль тела ладонями вниз. Согнуть одно колено и развернуть бедро таким образом, чтобы можно было согнутым коленом коснуться пола. Этот элемент утреннего занятия фитнесом хорошо растягивает мышцы в паховой области и внутреннюю поверхность бедра.
10. Встать в упоре на колени и кисти. Прогнуться в пояснице сначала дугой вверх, округлив спину, затем вниз, придерживаясь высокой амплитуды выполнения движений.
11. Встать прямо, согнуть верхние конечности, коснувшись пальцами плеч, и выполнить несколько вращательных движений локтями вперед и назад.
12. Выполнить верхними конечностями упражнение «Ножницы», быстро перекрещивая прямые руки перед собой, постепенно поднимая их вверх.
13. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, присесть 8-10 раз.
14. Выполнить по 10 прыжков различных видов, например, попеременно на каждой ноге, на двух ногах, расставляя ноги и сводя руки над головой.
15. Завершить утреннее занятие фитнесом можно пробежкой на месте в течение 1 минуты.