Нехватка времени является одной из самых распространенных причин для пропуска тренировок, ведь дорога до зала и обратно в большом городе может занимать не один час. В экстренных случаях рекомендуется не пропускать занятия, а заменять их на упражнения в домашних условиях. Чтобы полноценно использовать время тренировки, предпочтение следует отдать высокоинтенсивным интервальным занятиям, которые позволяют развить выносливость и качественно проработать мышцы тела. Наиболее эффективным вариантом интервального тренинга является система Табата, в основе которой используется чередование коротких промежутков интенсивной работы и отдыха.
Кому подходят и кому противопоказаны занятия фитнесом по системе Табата
Интервальные тренировки Табата показаны спортсменам, которые уже имеют определенную физическую подготовку, поскольку такие занятия фитнесом предполагают серьезные нагрузки не только на мышцы тела, но и на сердце и сосудистую систему. Особенно полезной Табата окажется тем, кто хочет:
- снизить вес и усовершенствовать свою физическую форму;
- преодолеть эффект «плато» и сдвинуть вес с мертвой точки;
- дать стимул росту мышц;
- испытать свежие ощущения от физических упражнений;
- повысить выносливость организма и улучшить свою спортивную подготовку.
Программа упражнений по системе Табата не рекомендуется:
- тем, кто не имеет достаточной физической подготовки;
- людям, страдающим заболеваниями сердца или сосудов;
- тем, кто имеет болезни опорно-двигательной системы, проблемы с суставами;
- сидящим на низкоуглеводной или монодиете;
- спортсменам с низкой выносливостью организма.
Начинающим спортсменам необходимо наработать опыт тренировок, увеличить мышечную массу и силовые показатели тела перед тем, как приступать к комплексу упражнений Табата. Длительность подготовки должна быть не менее 2-3 месяцев.
Фитнес-тренировки Табата имеют сравнительно небольшую продолжительность, но более эффективны, чем монотонное кардио с низкой степенью интенсивности. Проводить занятия можно в домашних условиях, для них не требуется специального оборудования. В качестве аэробной нагрузки можно использовать скакалку либо другой имеющийся тренажер.
Аэробная программа упражнений Tread Tabata
Система тренировок Tread Tabata была разработана для полноценной проработки мышц всего тела за 30 минут. Программа составлена из 20-тисекундных промежутков времени высокоинтенсивной нагрузки, которые чередуются с периодами отдыха. За отрезок в 20 секунд необходимо выполнить как можно большее количество повторений упражнения либо двигаться на кардио тренажере с максимальной скоростью. После этого делают перерыв в 10 секунд и возобновляют тренинг. Чтобы тело легче приняло высокую нагрузку, вначале обязательно проводят динамичную разминку, которая подготовит мышцы и суставы, сведя риск получения травмы к минимуму.
Для фитнес-тренировки выбирают любой удобный кардио тренажер: беговую дорожку, орбитрек или велотренажер. Кроме того, готовят свободное место для выполнения силовых упражнений, на полу расстилают гимнастический коврик. Рекомендуется приготовить воду, пульсометр и таймер для тренировок по системе Табата; общая продолжительность занятия составляет 30 минут.
Кардио часть:
- Садятся на выбранный тренажер и начинают движение с максимальной скоростью — 20 секунд.
- Снижают скорость и медленно движутся на протяжении 10 секунд.
- Повторяют цикл 8 раз.
Специальные программы для мобильных телефонов помогут отслеживать периоды с помощью звуковых сигналов, не отвлекаясь на секундомер.
Силовой комплекс упражнений по системе Tread Tabata
По завершении аэробной части начинают выполнять силовой комплекс упражнений.
- «Планка и Супермен».
Принимают упор лежа, вытягивая тело в планку возле левого края коврика. Опора приходится на ладони, которые располагают точно под плечами, и на пальцы ног. Смещаются к центру вправо, переставляя руки и ноги поочередно. Опускаются на пол и делают упражнение «Супермен». Для этого сгибают руки в локтях и одновременно приподнимают над полом все конечности, прогибаясь в спине. Делают два глубоких вдоха и выдоха, затем опускают руки и ноги на пол и сразу встают в планку. Вновь передвигаются вбок и опускаются в позицию «Супермен». Повторяют связку на протяжении 20 секунд. Отдыхают 10 секунд и повторяют цикл еще 2 раза.
- Приседания с узкой и широкой постановкой ног.
Встают прямо, поставив стопы рядом друг с другом. Приседают, сгибая ноги в коленных суставах под прямым углом, колени держат вместе. Руки складывают перед грудью, слегка сгибая их в локтях. При движении вверх выпрыгивают и расставляют ноги, опускаясь в широкое приседание. На протяжении 20 секунд выполняют упражнение, меняя расстановку стоп. Отдыхают 10 секунд, затем делают еще 2 подхода.
- Отжимания с выбросом ноги.
Опускаются в упор лежа, упирая в пол ладони и пальцы ног. Опускают тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Отжимаются и возвращаются в стартовую позицию. Затем приподнимают левую руку, скручивают корпус влево и выносят правую ногу в сторону, удерживая ее параллельно полу. Касаются левой ладонью правой стопы, затем возвращаются в стартовую позицию. Выполняют отжимание и скручивают корпус вправо.
- «Альпинист».
Опускаются в позицию планки, упираясь в пол пальцами ног и ладонями. Туловище представляет собой ровную линию, нельзя высоко поднимать таз или прогибать живот вниз. Ладони находятся строго под плечами. Приподнимают правую ногу и тянут ее коленом к локтю. Максимально приблизив конечность, возвращаются в стартовую позицию и подтягивают к груди другую ногу. Чередуют ноги, двигаясь с высокой скоростью.
Комплекс упражнений необходимо выполнять на предельной скорости; в периоды отдыха нельзя останавливаться: можно шагать на месте или ходить по комнате, чтобы нормализовать сердцебиение. По завершении тренировки необходимо провести серию растягивающих упражнений, которые помогут восстановить и расслабить мышцы.
