В теплое время года особую популярность приобретают тренировки на улице: чаще всего это аэробные виды спорта (бег, прыжки на скакалке, скандинавская ходьба) или силовые тренировки, выполняемые с весом собственного тела или на спортивных комплексах. При проработке пресса в этом случае возникают определенные сложности, так как носить с собой гимнастический коврик не всегда удобно, и погодные условия иногда не располагают к лежанию на земле. В этом случае на помощь приходят упражнения, которые следует выполнять стоя. Они помогают глубоко проработать мышцы живота без привычных скручиваний в положении лежа.
Разминка перед основным комплексом упражнений
Чтобы подготовить мышцы пресса к интенсивной работе, необходимо полноценно разогреть тело. В отличие от классических скручиваний, выполняемых лежа, при вертикальной отработке упражнений в тренинг включаются мышцы всего тела. Они удерживают равновесие при движениях, а также участвуют в создании нагрузки на мышцы живота.
Оптимальным вариантом станет включение упражнений в общую программу тренировок на улице. После активного бега или силовой программы мышцы будут подготовлены достаточно, чтобы принять полноценную нагрузку. Если тренировка выполняется отдельно, то перед тем как приступить к упражнениям, следует выполнить серию прыжков на месте либо пробежаться в неспешном темпе.
После разминки выполняют растяжку:
- Встают прямо, расправляют плечи и вытягивают руки вверх. Позвоночником тянутся следом.
- Отводят одну ногу назад, ставя ее на носок и сохраняя выпрямленной. Туловищем удлиняются следом за ладонями.
- Затем выпрямляются и повторяют упражнение со второй ногой.
Всего необходимо выполнить по 8-10 повторов для каждой конечности. После растяжки переходят к проработке мышц пресса.
Комплекс упражнений для живота в виде скручиваний и наклонов
Весь комплекс упражнений выполняют в вертикальном положении, выбрав ровную поверхность без кочек и ям.
«Мертвая тяга»:
- Встают прямо, расставляя стопы на ширину плеч. Ладони сцепляют на затылке, локти направляют в стороны.
- Слегка сгибают ноги в коленных суставах, смягчая их. Наклоняют корпус вперед, удерживая спину прямой. Таз отводят назад, смещая центр тяжести на пятки.
- Выпрямляются обратно в стартовую позицию, затем повторяют элемент на пресс.
«Растяжение мышц»:
- Встают ровно, выпрямляя спину. Правую ладонь кладут на затылок, направляя локоть вбок. Левую ладонь упирают в талию, также разворачивая локоть от корпуса.
- Тянут левое плечо вниз, одновременно с этим локоть правой руки направляют вверх.
- Затем расслабляются и меняют направление: локоть тянут вниз, а плечо вверх.
- Возвращаются в стартовую позицию, меняют положение рук и выполняют упражнение для другой стороны тела.
«Боковые скручивания»:
- В положении стоя расставляют стопы на ширину плеч, смещая центр тяжести на левую конечность, а носок правой разворачивают в сторону.
- Поднимают правую руку, сгибая ее под прямым углом на уровне плеч. Локоть направлен вниз.
- Отводят правую ногу в сторону, сгибают ее в колене и удерживают на весу.
- Одномоментно тянутся коленом и локтем навстречу друг другу. Коснувшись ими, возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.
«Вращения корпусом»:
- Встают прямо, расставляя стопы на ширину плеч и размещая ладони на талии.
- Наклоняют корпус назад и ведут его по широкой амплитуде влево.
- Совершают полный круг, затем повторяют движение в обратную сторону.
«Книжка»:
- Встают прямо, руки полностью вытягивают над головой.
- Наклоняются всем корпусом вперед, сгибаясь от тазобедренного сустава.
- Одновременно с этим поднимают прямую ногу вверх, ведя ее навстречу корпусу.
- Руками касаются носка ноги и распрямляются.
Тренировочные движения делают по 8-15 раз, ориентируясь на собственные ощущения. Каждый элемент в комплексе упражнений необходимо выполнить в 2-3 подхода.
Упражнения на пресс с подъемом конечностей
При выполнении подъемов в работе участвует не только пресс, но и мышцы ног, ягодиц и голеней, поэтому упражнения прорабатывают фактически всю нижнюю часть тела.
«Подъемы прямой ноги»:
- Встают с прямой спиной, размещая руки на талии.
- Предельно сильно втягивают живот, подводя его к позвоночнику, слегка скругляя поясницу.
- Поднимают прямую ногу перед собой как можно выше.
- Опускают ее обратно и повторяют движение со второй ногой.
«Подтягивание колена к груди»:
- Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении.
- Сгибают ногу в колене и тянут к груди.
- Выполнив 10 подъемов, повторяют элемент со второй конечностью.
«Диагональные подъемы»:
- Встают с ровной спиной, располагая стопы немного шире плеч.
- Сплетают пальцы в замок и вытягивают руки вверх над левым плечом.
- Поднимают правое колено вверх, одновременно опускают руки навстречу колену, скручивая корпус.
- Выполнив нужное количество повторений, выполняют упражнение на пресс со второй ногой.
«Прыжки»:
- Встают прямо, соединив ноги вместе. Сгибают руки в локтях, размещая их перед грудью.
- Подпрыгивают вверх. Одновременно разворачивая бедра влево, а плечи вправо.
- Следующим прыжком меняют направление движения бедер и плеч.
По завершении программы выполняют легкую растяжку, используя элемент из разминочного блока. При наличии перекладины можно воспользоваться ею для растяжения мышц живота. Для этого руками берутся за нее так, чтобы стопы касались земли, и прогибаются грудью вперед.
Этот комплекс упражнений можно выполнять как на улице, так и дома, чтобы внести разнообразие в тренировочную программу. При возможности его рекомендуется дополнять элементами, выполняемыми при помощи перекладины: подтягивания коленей к груди в висе, подъемы прямых ног в висе, диагональные скручивания. Следует отметить, что нагрузки только от вертикальных упражнений может быть недостаточно, чтобы создать рельефный живот. Поэтому, по возможности, следует дополнять программу другими упражнениями. Для уменьшения жировых отложений в области живота необходимо сделать упор на аэробную нагрузку, либо выполнять комплекс в многоповторном стиле.
