Все мы в определенный период своей жизни попадали в стрессовые ситуации, поэтому не понаслышке знаем, как тяжело восстановить силы и прийти в норму. В качестве стресса могут восприниматься любые факторы, которые стимулируют организм и повышают активность. Но когда таких раздражителей слишком много, страдает наше психологическое и физическое здоровье. Стресс сказывается на всех аспектах нашей жизни, снижает работоспособность. Чтобы проблемы не отражались на здоровье, нужно учиться управлять стрессом.
Как возникает стресс?
Существует несколько основных типов стресса. Способы избавления от него могут отличаться в зависимости от источника раздражения.
Стресс выживания появляется тогда, когда возникает угроза здоровью или жизни человека. Когда мы сталкиваемся с тяжелой ситуацией, наш организм готовится к борьбе.
Внутренний стресс может быть вызван перенапряжением, слишком активной жизненной позицией, проблемами в общении с окружающими. Мы испытываем сильное беспокойство, когда ситуация выходит из-под нашего контроля и нам не удается влиять на нее.
Рабочий или экологический стресс появляется в том случае, когда условия жизни нас не удовлетворяют. Шум, грязь, неудобства вызывают сильные негативные эмоции. Если нам не удается навести порядок в своей жизни, улучшить условия, то мы испытываем стресс — это реакция на то, что происходит вокруг нас.
Переутомление и хроническая усталость тоже могут вызвать стресс. Когда они накапливаются в течение длительного времени, организм дает сбой. Если человек старается выполнить большой объём работы, но дел не становится меньше, он испытывает стресс.
Наш организм имеет способность приспосабливаться к неблагоприятным условиям и бороться с потенциальными угрозами. Поэтому легкий уровень стресса — явление нормальное.
Отрицательное влияние стресса на здоровье можно распознать по таким признакам:
-
Снижается работоспособность, выполненные задачи не приносят удовлетворения.
-
Стресс мешает здраво рассуждать, человек совершает необдуманные поступки, не может принять твердое решение.
-
Эмоциональное состояние нестабильное, нет точности движений.
-
Любая трудноразрешимая проблема начинает казаться смертельной угрозой.
Стресс снижает уверенность в себе, способствует формированию отрицательного настроя, сужает поле зрение и не дает сосредоточиться на действительно важных вещах. Поэтому нужно работать над собой и учиться управлять стрессом.
Медитация — эффективный способ борьбы со стрессом
Этот метод хорошо подойдет для снятия эмоционального напряжения. Занятия помогают расслабиться и восстановить силы. Выделите несколько минут в день и проведите их в тишине и покое, погружаясь в себя.
Примите удобное положение, выпрямите спину и расслабьтесь. Закройте глаза и мысленно повторяйте слово, которое вызывает у вас приятные эмоции. Не оценивайте свои мысли, просто наблюдайте, как меняется настрой. Во время длительных медитаций мысли могут вовсе отсутствовать.
Можно тренироваться не только с закрытыми, но и с открытыми глазами. Для этого выберите одну точку и смотрите на нее на протяжении всего сеанса. Можно чередовать эти две техники, главное — проводить занятия регулярно.
Дыхательные упражнения для расслабления
Они помогают преодолеть стресс, повышают энергетику. Упражнения нужно делать 1-2 раза в день.
Выйдите на свежий воздух или откройте окно в комнате. Удобно сядьте, спина должна быть прямой. Дышите свободно, досчитайте до 7 и сделайте вдох, представляя, как вы наполняетесь спокойствием, энергией, здоровьем. Задержите дыхание, досчитайте до 7, а затем выдохните, выпуская усталость и напряжение. Так дышите 5-10 минут.
Арт-терапия
Созерцание сочных, ярких красок поднимает настроение — это хороший способ борьбы со стрессом. Вам совсем не обязательно быть художником. Творите с удовольствием, самовыражайтесь и прочувствуйте, как вас наполняет энергия. Важен не конечный результат, а процесс творчества.
Создайте открытку, которую вы никогда никому не пошлете. Выплесните в ней все свои чувства, поделитесь проблемой. При создании открытки мозг концентрируется на конкретной задаче и «отключается» от неприятностей. Когда вы закончите творить и отправите открытку в мусорную корзину, почувствуете облегчение.
Экспериментируйте с красками
Еще один действенный метод — создание коллажа. Возьмите большой чистый лист и нарисуйте с одной стороны все, о чем мечтаете. На другой свободной части изобразите свои неприятности, проблемы так, как вы их ощущаете. Это поможет вам провести грань между разрушением и созданием. Отрежьте ту часть, на которой вы выплеснули негатив, и сожгите ее.
Рисуйте в полной темноте. Создавайте художественные образы в кромешной тьме, постарайтесь запечатлеть на бумаге то, что вас тревожит или, наоборот, радует. Рисуйте так, как чувствуете. Когда вы включите свет, скорее всего, будете удивлены результатом.
Созерцательные практики
Хорошо помогают снять напряжение и избавиться от стресса созерцательные упражнения. Выберите спокойное место для прогулок, где нет шумихи и большого скопления людей. Идите медленно, смотрите по сторонам, замечайте каждый изгиб дерева, оттенки листьев, форму облаков. Старайтесь, чтобы мысли не отвлекали вас от созерцания. Вы должны направить свою энергию вовне, а не внутрь.
Такой медитационной практикой можно заниматься несколько раз в течение дня. После занятий уходит напряжение, отступает усталость, появляется бодрость и энергия.
Важно понимать, что стресс — это реакция на внешние раздражители. Его появление зависит от нас, нашей реакции на обстоятельства. Нужно менять свое восприятие окружающего мира, чтобы оно не зарождало в нас эмоциональное напряжение.
Мнение экспертов
Долгополова Мария, сертифицированный клинический психолог, аналитически ориентированный терапевт
Возможно ли избежать стресса? Можно придумать способы изолировать себя от потенциальных неблагоприятных внешних факторов, но за это, скорее всего, придется заплатить высокую цену. Стратегия самоизоляции неизбежно подразумевает ограничение себя от хорошего и ценного в той степени, в которой нам удалось оградить себя от «плохого».
Но что тогда остается? Возможность развивать собственные психологические ресурсы, которые помогут справляться со стрессом. Можно начать с эмоций — они являются могущественным союзником. Часть эмоций устойчиво ассоциируется у нас со стыдом. То есть когда мы замечаем, что испытываем их, мы становимся собой недовольны.
Эмоции — это не более чем один из способов отражения реальности, причем очень полезный. Если нам удастся посмотреть на свои эмоции беспристрастно, мы сможем обнаружить много ценных подсказок и научиться управлять стрессом.
Хлистунова Ольга, практикующий психолог — консультант, ведет частную практику
Стресс — это активная эмоциональная реакция организма на раздражитель, который может быть как из внутренней, так и из внешней среды, в виде отрицательных и положительных эмоций. Причиной стресса может быть много факторов: проблемы в личной жизни, перегрузка или трудности на работе, стечение каких-то обстоятельств, свадьба, рождение детей. В результате этого в организме начинают происходить процессы адаптации к фактору стресса.
Важный момент: не всегда организм получает стресс в ответ на раздражитель. К нему приводят процессы в организме, с которыми он уже не может справиться. В кровь поступают гормоны, учащается сердцебиение, защитные свойства организма снижаются. Во время стресса в организме проходят так называемые этапы приспособления (адаптации). Их можно выделить как фазу тревожности, стабильности и истощения (апатии).
В начале идет фаза тревожности. Она проявляется тем, что в организме резко повышаются все защитные силы, учащается сердцебиение, человек находится на эмоциональном подъеме, активен. Идет мобилизация всех внутренних ресурсов организма. Это стадия сильного напряжения, как эмоционального, так и физического.
Потом идет фаза стабильности, которая проходит с адаптацией организма. Он приспосабливается к этому состоянию, процессы и функции постепенно приходят в норму. Напряжение стабилизируется.
Но иногда, когда стресс длится очень долго и все резервы исчерпаны, организм не может адаптироваться к новому состоянию, поэтому происходит эмоциональное истощение (апатия). Оно также может возникать при завышенных требованиях к себе, установке невыполнимых целей.
Когда человек перенасыщен положительными или отрицательными эмоциями, то они начинают на энергетическом уровне действовать одинаково — как раздражитель. Предел эмоционального переживания у каждого человека свой и, соответственно, пути преодоления стресса разные.
Апатия, усталость — это своего рода ответ организма на стрессовую ситуацию, возможно, чтобы уберечь от еще большего напряжения. Это физиологический симптом, который проявляется в повышенной усталости, сонливости, потере аппетита, слабости. Дайте себе отдохнуть.
Очень часто мы живет по чужим правилам. Пусть даже по установкам наших близких и родных людей, но мы теряем контакт с самим собой, со своим «Я». И тогда у нас возникает это состояние апатии и нежелания что-то менять и эмоционально реагировать.
Попробуйте выяснить, что стало причиной такого состояния. Эмоционально вы напряжены и вам может быть сложно разобраться в ситуации. Можно обратиться к близким людям — иногда простой разговор творит чудеса.
Не давайте стрессу шанс, вспомните ваше любимое увлечение, найдите на него время.
Постарайтесь окружать себя положительными людьми и соблюдайте свои эмоциональные границы, не взваливайте проблемы других на себя.
Умение прощать и быть толерантным тоже заряжает позитивом.
Активный отдых и физическая нагрузка помогают найти дополнительные ресурсы в вашем организме.
Источник удовольствия для себя можно найти всегда: природа, любимое увлечение, арт-терапия, музыка, семья, а один из главных ресурсов — это вы сами.
