Для подготовки мышц к силовым физическим нагрузкам, а также для расслабления после них, очень важно выполнять растяжку. Подобные упражнения помогут увеличить эффективность тренингов, снизить риск получения травм и проявления крепатуры. Кроме того, они также очень полезны для укрепления общего здоровья организма и продления молодости.
Растяжка: ее польза и вред
Растяжка представляет собой специальные упражнения для увеличения гибкости и эластичности мышц, укрепления связок и сухожилий, разминки суставов. Зачастую их выполняют перед интенсивной кардиотренировкой или силовой нагрузкой в составе общей разминки, а иногда делают между подходами, особенно при работе с отягощениями. По окончанию занятия растяжку выполняют для расслабления и скорейшего восстановления мышц. Кроме того, существует такое направление фитнеса, как стретчинг, полностью основанное на растягивании мускулов и связок.
Растяжка имеет следующие полезные свойства:
- тело становится более гибким, а мускулатура эластичной;
- повышается выносливость организма;
- мускулы становятся более устойчивыми к нагрузкам;
- тело приобретает тонус и стройность;
- происходит омоложение организма;
- снижается уровень стресса и тревожности.
Есть и некоторые негативные стороны таких тренировок, поэтому следует соблюдать меры предосторожности:
- чрезмерная интенсивность упражнений может привести к травмам, поэтому выполнять их нужно плавно и без рывков;
- при возникновении болевых ощущений следует прекратить тренировку или перейти к другому, менее сложному элементу;
- для стойкого эффекта нужно заниматься регулярно — редкие тренировки увеличивают риск получения травм;
- выполнять упражнения нужно только после основательной разминки мышц и суставов.
Несмотря на всю пользу стретчинга, есть определенные противопоказания к таким занятиям:
- травмы и серьезные заболевания позвоночника;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе переломы и трещины;
- воспалительные процессы в суставах;
- скачки артериального давления;
- в период женского цикла, беременности и кормления грудью заниматься растяжкой можно, но следует тщательно следить за своим самочувствием и дозировать нагрузки.
Основные виды растяжки
Выделяют 2 базовых типа растяжки: динамичную и статичную. Вторую делают в плавном темпе и только по завершению основного тренинга. В ходе выполнения упражнений все движения должны быть «мягкими», не допускаются рывки и надавливания. Суть такой растяжки заключается в том, что нужно постепенно тянуть мышцы до тех пор, пока не вы почувствуете легкий дискомфорт. Именно в этот момент и стоит остановиться и задержать принятую позу на 10-15 секунд, а после все в том же темпе принять стартовую.
Динамичную растяжку полезно выполнять и до, и после тренинга. Благодаря ей быстрее улучшается гибкость тела и происходит снижение веса. Проводят ее с помощью покачивающих движений, с каждым повторением увеличивая их размах и скорость, тем самым прорабатывая всю мускулатуру и связки.
Техника выполнения упражнений
Очень полезно выполнять комплекс стретчинг-упражнений перед фитнес-тренингом и непосредственно после хорошей разминки. Сначала надо проработать мышцы шеи, затем плавно опуститься на плечи, руки и живот, после чего приступить к растяжке мускулатуры спины и нижних конечностей.
Техника выполнения:
- растягивайте определенную мышцу тела до ощущения слабого напряжения в ней;
- зафиксируйте тело в конечной позе на 10-12 секунд;
- плавно вернитесь в изначальную позицию;
- если задержаться в конечном положении не удается, можно слегка ослабить натяжение;
- растянув мышцу статично, переходите к динамичным упражнениям — выполняйте те же движения, но в более быстром темпе, не допуская рывков;
- при каждом последующем движении увеличивайте его амплитуду;
- в ходе выполнения упражнений дышите глубоко и спокойно. Если с этим возникают проблемы, то вы что-то делаете не так.
Комплекс домашних упражнений
Описанный ниже комплекс упражнений идеально подойдет для выполнения дома, при этом из инвентаря потребуется только гимнастический коврик:
- для проработки мышц шеи выполняйте неспешные круговые вращения головой, также опускайте ее вниз и запрокидывайте назад, наклоняйте вбок, пытаясь дотянуться до каждого плеча, выполняйте повороты по сторонам;
- для повышения эластичности мускулов рук и плеч вытяните одну верхнюю конечность перед собой, другой захватите первую в районе локтя и надавливайте на нее по направлению к грудной клетке;
- заведите верхние конечности за затылок, соедините их в замок и, проворачивая сцепленные пальцы, тяните обе руки назад;
- одну руку заведите за спину, другую за затылок, согните их и попытайтесь сцепить пальцы;
- растягивать мышцы живота можно лежа на полу лицом вниз, ладони при этом разместите в районе груди и поднимайтесь на них, прогибая спину в пояснице;
- упражнение «Мостик» из позиции лежа также хорошо повышает эластичность мышц пресса;
- лягте на пол лицом вниз, ладони разместите по сторонам от грудной клетки и, не отрывая их от пола, встаньте на колени и попробуйте сесть на подошвы стоп;
- встаньте прямо, разведя ноги на ширине плечевого отдела, наклоняйтесь и тянитесь ладонями к стопам, первоначально округляя спину, а после держа ее прямо (колени в этом тренировочном движении сгибать нельзя);
- сведя стопы вместе и держа ноги и спину прямыми, тянитесь грудью к ногам. Обхватите их руками и продержитесь в такой позе столько, сколько сможете;
- мягко растянуть позвоночник можно, сев ягодицами на подошвы и потягиваясь руками вперед;
- сядьте на пол, расставьте ноги как можно дальше по сторонам, тянитесь грудью сначала к одной ноге, затем к другой;
- для растяжки мышц ног шагните одной ногой вперед и слегка согните ее в колене, вторую же держите прямой, таз при этом старайтесь опускать все ниже;
- сидя на полу, соедините обе стопы, согнув ноги в коленях и придвинув их как можно ближе к туловищу. Нажимайте руками на колени, опуская ноги вниз.
Этот комплекс упражнений не обязательно выполнять полностью в составе разминки, выберите по одному элементу для каждой группы мышц и время от времени их меняйте.
