Многие любят заниматься спортом дома. При этом часто они совершают ошибку, пренебрегая разминкой. В то время как эти простые, на первый взгляд, упражнения помогают подготовить организм к тренировке. Не важно, чем заниматься — фитнесом, йогой, кардио — разогретые мышцы и связки и активное сердце сделают тренинг безопасным и эффективным.
Правила разминки
Фитнес-тренировки дома удобны и доступны. Но когда рядом нет тренера, важно следить за правильностью подготовки к занятиям, чтобы упражнения в домашних условиях были максимально действенными и не приводили к травмам.
- Важно, чтобы нагрузка на мышцы, а также связки и суставы увеличивалась постепенно. Поэтому, начиная тренировку, следует выбирать несложные элементы.
- Этап разминки должен занимать не менее 7 минут. Ее общее время зависит также от внешних условий тренировки: разминаться на улице в холодное время года или в прохладной комнате следует дольше.
- Проработка мышц всех частей тела происходит сверху вниз: от шеи до голеностопа.
- Во время выполнения разминки темп подбирается индивидуально. Следует заниматься не слишком быстро, но так, чтобы мышцы успели разогреться.
Основные упражнения для разминки в домашних условиях
Для домашних тренировок подойдут следующие разминочные упражнения:
- вращения конечностями во всех суставах;
- скручивания туловища;
- наклоны корпуса;
- обычные приседания, махи и выпады;
- отжимания от пола или стены.
Главное — соблюдать технику их выполнения, чтобы не получить травм и добиться нужного эффекта.
Бег помогает быстро размяться за счет того, что в работу вовлечено большое количество групп мышц — это быстро увеличивает кровоток. Однако нагрузка при этом должна расти постепенно: начинать следует с ходьбы, переходя к концу разминки на бег со средней скоростью.
Домашние занятия можно начать с прыжков со скакалкой, быстрой ходьбы с высоким пониманием коленей или подъема по лестнице.
Виды разминки
Выбирать разминочные упражнения в домашних условиях следует, исходя из личных предпочтений, а также ориентируясь на вид тренировки, которая предстоит. Подготовительный этап занятий может представлять собой универсальную разминку либо состоять из специальных упражнений.
- Универсальная разминка.
Это небольшой комплекс простых элементов, подходящий для тренингов всех типов и знакомый многим еще со времен школы. Здесь прорабатываются все мышцы тела от шеи до голеностопа. Завершается разминка упражнениями на дыхание.
- Специальная разминка.
Из названия понятно, что этот вид ориентирован на более тщательную подготовку тех мышц, которым во время основной тренировки предстоит интенсивная работа.
Перед силовым тренингом можно выполнить комплекс основных упражнений, но без утяжелителей.
Перед тренировкой пресса эффективными будут занятия с обручем.
Разминаясь перед кроссом, следует выполнять выпады, классические приседания, отжимания от скамейки или пола, наклоны корпуса. После этого необходимо слегка растянуть икроножные мышцы, бедра, сделать вращения суставов колен и голеностопа.
Суставная разминка
Такая подготовка воздействует на суставы и связки, увеличивая их подвижность, вызывает работу околосуставных мышц.
Суставная гимнастика часто применяется как самостоятельный вид тренировки благодаря своей эффективности.
Такие виды упражнений в домашних условиях делают перед силовыми тренировками, фитнесом, йогой, кардио. Суставная разминка может включать:
- упражнения для головы: повороты, наклоны и вращения в разные стороны;
- вытягивания рук вверх и вбок;
- вращения в плечевых, локтевых, кистевых суставах;
- наклоны, скручивания корпуса;
- вращения грудной клеткой и тазом;
- тренировочные движения для ног: вращения в коленных и тазобедренном суставах, голеностопе, подъемы на носки.
Упражнения на растяжку перед тренировкой
Чтобы программа похудения или увеличения мышечной массы принесла желаемые плоды, необходимо выработать к этому процессу комплексный подход. Здоровое питание и интенсивные упражнения должны сочетаться с растяжкой.
Выполнять ее следует как в конце занятий, так и перед их началом. В последнем случае растяжка будет воздействовать на мышцы и связки, готовя их к нагрузкам и тем самым не давая шанса травмам.
Стретчинг в начале тренинга требует соблюдения некоторых правил.
- Растягивать следует только разогретые мышцы, поэтому перед ним необходимо сделать небольшой комплекс упражнений.
- Все движения надо делать мягко, без рывков. Не должно быть дискомфортных ощущений во время растяжки и после нее.
- Не следует делать сложные упражнения, такие, как шпагат, в начале тренировки, если нет достаточной физической подготовки. Лучше отложить подобные элементы на конец тренинга.
Разогретые мышцы можно растягивать при помощи динамичных упражнений.
- Взяв за основу универсальный разминочный комплекс, следует в крайних точках тренировочных движений делать паузы и растягивать мышцы. Если требуется, можно увеличить усилие, помогая себе руками. При этом нельзя делать рывков и резких движений.
- Заниматься лучше перед зеркалом, чтобы контролировать положение корпуса и избегать возможных ошибок.
- Выполнять основные упражнения (такие, как махи, выпады, вращения конечностями) следует сначала с небольшой амплитудой, а затем постепенно ее расширять.
Комплекс упражнений для эффективной разминки дома
Домашние тренировки ограничивают выбор упражнений для разминки. Наличие соседей снизу станет препятствием для интенсивных прыжков и бега. Однако вполне реально подобрать такие элементы, которые позволят провести разминку эффективно, не нарушая покоя других людей. Примерный комплекс упражнений для разминки дома может включать следующие элементы:
- Ходьба на месте. Выполнять 3-4 минуты.
- Подъем согнутой ноги до положения, при котором угол в колене составляет 90 градусов. Выполнить 30 раз.
- Классические приседания. Важна правильная техника выполнения: в приседе упор делается на пятки, колени выходят не дальше линии носков. Следует подавать корпус немного вперед, а таз отводить назад. Спина прямая. Сделать 15 раз.
- Растяжка трицепса. Надавить рукой на согнутую в локте и заведенную назад другую конечность. Сделать с каждой стороны по 4-5 раз.
- Вращения руками в плечевых суставах вперед и назад — по 12-15 раз.
- Растяжка грудных мышц. Встать прямо, упереться руками в поясницу. Плавно вытолкнуть таз, растянув мышцы груди. Повторить упражнение 8 раз.
- Растяжка мышц спины. Скруглить спину, выставив вперед сцепленные в замок руки. Потянуться 6-8 раз.
- Растягивание мышц бедра. Ногу, согнутую в колене, завести назад. Прижать рукой стопу к ягодице. Надавить на конечность, растягивая переднюю поверхность бедра. Повторить элемент с каждой ногой 5 раз по 5 секунд.
