Рекомендации по проведению занятий фитнесом для сушки

Сушка — процесс избавления от подкожных жировых отложений для придания мускулатуре тела рельефности, которая достигается в результате работы по двум направлениям: коррекции рациона питания и физической активности. И чтобы добиться положительных результатов сушки в домашних условиях к процессу уменьшения количества подкожного жира и сохранении объёмов мышечных тканей нужно подойти максимально ответственно и грамотно, со знанием теоретических основ и умением использовать их на практике. Только соблюдение всех нюансов в питании может обеспечить фитнес-тренировкам достаточную эффективность для формирования красивого рельефа мышц.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом для сушки

Прежде чем приступать к сушке, нужно обратиться к врачу, чтобы проверить, нет ли противопоказаний к ее проведению. Людям, имеющим некоторые проблемы со здоровьем, не рекомендуется придерживаться строгого режима питания для уменьшения подкожных жировых отложений и проводить интенсивные занятия фитнесом. К таким проблемам относятся:

• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• заболевания печени;
• дисфункции мочеполовой системы;
• проблемы с поджелудочной железой.

При отсутствии противопоказаний можно смело вносить изменения в рацион питания и начинать тренироваться для формирования красивого рельефа мышц, придерживаясь следующих рекомендаций:

• снижение веса у мужчин считается безопасным, если в неделю масса тела уменьшается не более чем на 900 г. Если это значение превышается, значит, в результате выполнения физических упражнений вместе с жировыми клетками разрушаются и клетки мышечных тканей. А сушка, в отличие от обычного похудения, предполагает сохранение массы и объёма мускулов на фоне жиросжигания;
• ежедневный рацион питания должен состоять из 5-7 приемов пищи, основу которых составляет белок. Первое время белок может составлять не менее 50% всего рациона, но постепенно процентное содержание протеина должно увеличиваться, а жиров и углеводов, употребляемых исключительно в утренние часы, сокращаться до минимума;
• здоровый сон, продолжительностью не менее 8 часов, очень влияет на результативность фитнес-тренировок, поэтому качеству сна нужно уделять особое внимание;
• чтобы организм получал достаточное количество белка, можно употреблять и продукты, богатые белком, и порошковый протеин. Также в рационе питания должны присутствовать витамины, поскольку при строгом режиме питания организм может испытывать их недостаток.

Основы рациона питания для уменьшения количества подкожного жира

Правильное питание — это главная составляющая успеха в процессе сушки. Поэтому, чтобы физические упражнения, способствующие расщеплению жировых отложений, были максимально результативными, меню питания для мужчин в первые 2 недели сушки должно выглядеть примерно таким образом:

1. Порошковый протеин сразу после пробуждения.
2. На завтрак 200 г каши из киноа, гречки, гороха, чечевицы или других бобовых и 100 г соевого мяса, 5-15 мл льняного масла и поливитамины.
3. Перед занятием фитнесом необходимо выпить травяной отвар и жиросжигатель, а во время тренировки объём выпиваемой жидкости должен быть равен не менее 50 мл на каждый килограмм веса.
4. Во время обеда можно съесть 100 г сыра тофу и вдвое больше бурого риса.
5. На полдник — 100 г соевого мяса и овощной салат.
6. Ужин — 200 г обезжиренного творога с несколькими ягодами или чайной ложкой диетического джема.
7. Перед сном следует выпить коктейль из соевого белка.

Через 2 недели режим следует ужесточить, исключив из рациона питания фрукты, любой хлеб, крахмалистые овощи и добавив больше зеленых овощей, витамины и клетчатку. Клетчатка необходима для нормализации пищеварения, поскольку основной компонент меню — белок — практически полностью усваивается, и отходы от переработки другой пищи могут застаиваться в кишечнике. Витамины помогают организму находить силы не только для поддержания жизнедеятельности, но и для активных занятий фитнесом.

План физических упражнений для сушки

Мужчинам тренироваться в домашних условиях с целью уменьшения жировых отложений для формирования рельефа мускулов следует 4 раза в неделю. Количество подходов и повторений подбирается самостоятельно с учетом уровня физподготовки. В первый день нужно выполнять такие физические упражнения:

1. Встать на колени, взять спортивный ролик и медленно прокатить его вперед, вытянув следом за ним и корпус. Это упражнение достаточно трудоемкое и эффективно тренирует мышцы пресса и ягодиц.
2. Лечь на спину, ладони подложить под ягодицы и поднять нижние конечности вертикально вверх, напрячь пресс. Не ослабляя напряжение в мышцах живота, плавно опустить ноги.
3. Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, взять гриф штанги или бодибар и поместить его на плечи, придерживая снаряд широким хватом. Из этого начального положения выполнить присед до уровня параллельности бедер поверхности пола.
4. Стоя прямо, взять в каждую руку гантель и выполнять обратные выпады, делая шаг назад одной ногой и сгибая колени под прямым углом.
5. Сохраняя начальную позу, как в предыдущем физическом упражнении, поднять гантели над головой, зафиксировать их на 2 секунды и плавно опустить. Во время движений рук локти должны быть направлены в стороны.

Следующее занятие фитнесом следует посвятить кардионагрузкам. Для этого можно заняться бегом, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками через скакалку.

В третью тренировку для формирования рельефа мышц следует включить ряд таких физических упражнений:

1. Принять упор лежа, уперевшись в ладони и носки стоп, и медленно привести тело максимально близко к поверхности пола, согнув локти.
2. Лечь на пол, нижние конечности положить на возвышение, верхние завести за голову. Затем оторвать лопатки от пола и приподнять верхнюю часть корпуса для тренировки мускулатуры пресса.
3. Лечь на скамью или диван, взять гантель двумя руками, немного согнуть локти и, двигаясь от груди, медленно завести снаряд за голову, затем плавно вернуть его в начальное положение перед грудью.
4. Встать ровно, поместить гриф штанги за головой на трапециевидной мышце. Удерживая его хватом, при котором ладони находятся друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч, поднять снаряд вверх над головой.
5. Удерживая штангу на плечах, как в предыдущем элементе силового занятия фитнесом, выполнять наклоны корпуса вперед.

Четвертая тренировка на неделе по своему характеру представляет собой комбинацию силовых и кардионагрузок и может включать в себя такие тренировочные движения, выполняемые поочередно:

1. Подъемы прямых нижних конечностей в висе на турнике.
2. Прыжки со скакалкой в течение 10 минут.
3. Становая тяга.
4. 50 повторений упражнения берпи.
5. Подтягивания на турнике до уровня груди.
6. Пробежка длительностью до 20 минут.