Выступающий живот — общая проблема для женщин и мужчин, но рассматривать ее нужно отдельно для каждого пола. Во-первых, между женщинами и мужчинами имеются анатомические и физиологические различия. Во-вторых, представители разных полов рассчитывают получить на выходе разные результаты. Женщины мечтают о плоском животе без капли жира, мужчины — о рельефных кубиках. Поэтому и выбор упражнений будет отличаться в зависимости от того, кто тренируется.
Какие физические нагрузки помогают убрать жир с живота?
Коррекция области пресса обычно начинается с похудения. Лишний жир на животе есть практически у каждого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. И специализированные тренировки пресса здесь мало помогут. Чтобы максимально стимулировать жиросжигание, нужна аэробная физическая нагрузка. Это тренинги низкой или средней интенсивности, вовлекающие в работу одновременно большое количество мускулов и сопровождающиеся усиленным потреблением кислорода. Аэробные тренировки эффективны в плане похудения, только если длятся достаточно долго — от 30 минут.
При выраженном избыточном весе приучать себя к повышенным физическим нагрузкам нужно постепенно. Лучше начать с пеших прогулок. Они должны быть ежедневными и вначале не очень продолжительными, 20 минут не больше. Со временем их длительность нужно довести до 1-2 часов. При незначительном избыточном весе можно сразу заняться бегом, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке или аэробикой. Параллельно с этим следует выполнять специализированные упражнения для укрепления мышц живота.
Как накачать пресс: рекомендации мужчинам
Упражнение, которое чаще всего используется для укрепления пресса, известно всем еще со школы — это подъемы корпуса лежа на полу. Чтобы его выполнить, нужно лечь на спину, согнуть ноги и завести руки за голову. Из этого положения корпус уводится вверх, и голова приближается к коленям. Усилие здесь генерируется преимущественно верхним участком прямой мышцы живота (верхний пресс). Нагрузку можно усилить, если выполнять подъемы под наклоном, лежа на специальной скамье для пресса.
Когда речь заходит о прокачке нижнего участка прямой мышцы живота, вспоминаются прежде всего подъемы прямых ног лежа на полу. Это действительно эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, к тому же оно не требует специального оборудования, а значит, доступно в домашних условиях. Однако тот, у кого дома имеется шведская стенка с турником, может нагрузить брюшные мышцы еще эффективнее — подъемами ног в висе. Это более нагрузочный вариант подъемов по сравнению с выполняемыми на полу. Дополнительный плюс: укрепление предплечий.
Подъемы ног в висе довольно сложное упражнение, поэтому новичкам лучше сначала освоить облегченный вариант его выполнения. Упрощенный вариант подъемов ног в висе: взяться за перекладину широким хватом, выпрямить руки и подтягивать согнутые колени к груди. Более сложный вариант: повиснув на перекладине, поднимать прямые ноги до параллели с полом. При выполнении подъемов нужно удерживать тело максимально неподвижным: из-за раскачиваний снижается нагрузка на пресс.
Не требует использования специального оборудования упражнение для пресса под названием «скалолаз». Оно выполняется стоя в планке на прямых руках. Ладони располагаются под плечевыми суставами. Тело максимально выравнивается: голова, корпус, таз, ноги вытягиваются в одну линию. В этой позе колени поочередно подтягиваются к груди. Работа ведется в быстром темпе.
И последнее упражнение — одновременные подъемы ног и рук. Здесь понадобятся гантели. Они удерживаются в руках, а сами руки заводятся за голову. Исходная поза: лежа на спине, ноги выпрямлены, носки натянуты на себя. Нижние и верхние конечности одновременно поднимаются и как можно ближе подводятся друг к другу. Потом они опускаются на пол, и сразу выполняется следующий повтор.
Брюшные мышцы прокачиваются большим количеством повторений: 20-30 в одном подходе. В каждом упражнении делается 3-4 подхода. Для красивого рельефа все участки пресса — верхний, нижний, боковые — нужно нагружать равномерно. Достаточно 2-3 специализированных тренировок в неделю. В остальные дни можно выполнять кардиоупражнения для похудения.
Как убрать живот: полезные упражнения для женщин
Для женщин стратегия тренировок брюшных мышц будет примерно такая же, как для мужчин: лишний жир сжигается кардионагрузками, мышцы живота укрепляются специальными упражнениями. Женщины обычно не стремятся к выраженной рельефности: им важно не кубики накачать, а сделать живот плоским и подтянутым. Здесь особенно эффективны упражнения, которые укрепляют глубоко расположенные брюшные мускулы, например, планка или вакуум в животе. Физическая нагрузка в случае женских тренировок не должна быть чрезмерной, чтобы не перекачать брюшные мышцы и не расширить талию.
Проработку пресса рекомендуется начинать со стимуляции кровообращения в проблемной области. Исходная поза: стоя ровно, руки на поясе. Выполнение: бедрами рисуются восьмерки, причем торс удерживается максимально неподвижно, а ягодицы не отклоняются назад. На работу отводится 2-3 минуты. Еще одно разминочное упражнение: стоя ровно, плечи опущены, ноги расставлены. Таз выдвигается вперед при неподвижном торсе, затем отставляется назад с прогибом в поясничном отделе.
Женщины часто прокачивают брюшные мышцы с помощью «ножниц» и «велосипеда». Упражнение «ножницы» имеет два варианта выполнения: горизонтальный и вертикальный. В первом случае принимается положение лежа на спине, прямые нижние конечности на 15 см приподнимаются над полом. В этом положении ноги широко разводятся в стороны и сводятся с перекрестом. Упражнение выполняется 30 секунд, потом делается 15-секундная пауза и начинается следующий подход — всего их должно быть десять.
Вертикальные «ножницы» также выполняются лежа на спине с поднятыми ногами, но здесь конечности поднимаются высоко — ставятся перпендикулярно полу. Потом ноги поочередно опускаются и поднимаются: одна нога стоит ровно, другая в это время движется вниз и вверх. На упражнение отводится одна минута. «Велосипед»: ноги совершают движения, имитирующие вращение велосипедных педалей. Чтобы мышцы ног подтягивались эффективнее, при кручении педалей нижние конечности нужно дополнительно напрягать. Трех минут работы в энергичном темпе будет достаточно.
