Результаты упражнений: как повысить эффективность занятий фитнесом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Начиная заниматься фитнесом, мы надеемся получить от тренировок быстрый результат. Но наши ожидания не всегда оправдываются. Можно провести много часов в спортзале, но почти не продвинуться на пути к своей цели. Эффективность фитнес тренировок зависит от множества факторов. И если не принимать их в расчет, результативность тренингов так и останется минимальной.

Постановка цели в фитнесе

Цель занятий фитнесом должна быть четко сформулирована. Чего в итоге нужно добиться: похудеть, исправить фигуру, накачать мускулы, развить силу, укрепить здоровье? От конечной цели зависит вся дальнейшая стратегия тренировок. План занятий худеющего поклонника ЗОЖ будет отличаться от работы на массу и рельефность выбором упражнений, объёмом нагрузки, частотой тренировок, организацией питания и т. д.

Если требуется сбросить лишние килограммы, программу тренировок нужно базировать на аэробных нагрузках. Однако от силовых (анаэробных) упражнений тоже отказываться нельзя. Аэробные фитнес тренировки дают хороший жиросжигающий эффект, но до определенного момента. Бесконечно наращивать нагрузку не получится. Лучше усилить воздействие на организм, объединив силовые и аэробные упражнения в одном тренинге. При этом аэробные нагрузки желательно ставить после силовых — так повышается их эффективность.

Для достижения результата в развитии силы упор нужно делать на силовые упражнения, в то время как выносливость лучше тренировать аэробными нагрузками. Хотя, на самом деле, упражнения со штангой тоже повышают выносливость, а пробежки увеличивают силу. Аэробный и анаэробный механизмы выработки энергии присутствуют в любом упражнении. Какая составляющая — анаэробная или аэробная — будет преобладать, зависит от продолжительности и темпа работы. Например, бег спринтера является более анаэробной нагрузкой, чем бег со средней скоростью на длинные расстояния.

Поклонник ЗОЖ, который стремится с помощью фитнеса усовершенствовать фигуру, должен остановить свой выбор на силовых упражнениях, прорабатывающих отдельные группы мышц. В программу фитнес тренировок можно включить и аэробные нагрузки, но их следует ставить перед силовыми упражнениями, иначе эффект от работы со штангой будет снижен. Силовые тренировки полезны и для укрепления здоровья. Лучше брать упражнения, прорабатывающие все тело целиком. Аэробные нагрузки, применяемые с профилактической целью, не должны быть продолжительными — достаточно 20-30 минут.

Отдых между фитнес тренировками

Отдых между фитнес тренировками

Результативность занятий фитнесом зависит не только от интенсивности тренировок, но и от качества отдыха. Между тренировками организм должен успеть восстановить силы, заживить мышцы, снять нервное напряжение. Если спортсмен в погоне за результатом постоянно урезает время отдыха, его прогресс остановиться, и, в конце концов, такой режим приведет к перетренированности.

После аэробных нагрузок отдыхать нужно сутки, после силовых — 2-3 дня. Но работать с отягощениями можно и ежедневно, если программа занятий составлена так, что в ближайшие 2-3 дня тренируются разные группы мышц. В этом случае одни мускулы будут отдыхать, пока другие работают. Потребность в отдыхе индивидуальна: кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее. Насколько быстро удастся восстановиться, зависит от многих факторов: личные особенности, интенсивность тренировок, питание, качество сна и отдыха.

Отдыхать можно по-разному. При активном отдыхе спортсмен продолжает посещать спортзал, но работает в щадящем режиме: снижается вес снарядов, уменьшается количество повторений, не используются методы повышения интенсивности тренировок. Такой тип отдыха нельзя применять после тяжелых и длительных тренингов. Пассивный отдых предполагает полный отказ от спортивных нагрузок. Если нужно ускорить восстановление, проводят дополнительные процедуры: массаж, сауна, контрастный душ.

Результативность и питание

Результативность и питание

Поклонникам ЗОЖ, практикующим фитнес, не нужно напоминать о стандартных принципах здорового питания: сбалансированный рацион, прием пищи 3-4 раз в день, закрытие белково-углеводного окна и т. д. Но если требуется повысить эффективность тренингов, стоит попробовать особые схемы питания. К примеру, пищу можно принимать дробно: при появлении голода, каждые 2-3 часа или 5-6 раз в сутки. При питании маленькими порциями уменьшается нагрузка на пищеварительную систему, нормализуется метаболизм, снижается риск переедания.

Еще один способ повлиять на результативность тренировок — прием пищи через долгие промежутки, или прерывистое питание. Существуют разные схемы, в которых периоды отказа от еды повторяются с различной частотой. Есть в перерывах запрещено, пить можно только воду. Пауза между приемами пищи должна составлять от 16 до 24 часов.

Питьевой режим ощутимо влияет на продуктивность тренировок. Норма потребления жидкости при низкой физической активности составляет два литра в день. Спортсменам весом от 80 кг следует увеличить дозировку до 2,7-3,3 литра. Пить воду можно в любое время дня, но особенно важно обеспечить организм жидкостью до начала фитнес тренировки. Рекомендуется выпивать по одному стакану чистой воды перед каждым тренингом.

Успешный фитнес предполагает отказ от алкогольных напитков. Алкоголь тормозит синтез мышечных волокон, уменьшает уровень тестостерона и повышает выработку эстрогенов. Он перегружает сердечную мышцу, что в сочетании с физическими нагрузками увеличивает риск развития сердечной недостаточности. Даже один бокал вина существенно ухудшает качество восстановления после тренировки. При систематическом употреблении алкоголя (1 бокал в день) скорость роста мышц снижается на 80%.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.04.2016 10:31, обновлено 13.12.2019 11:58
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Тренировка Синди Кроуфорд: эффективный фитнес от супермодели
Как создать фигуру супермодели за короткий срок? Фитнес-тренировки и диета Синди Кроуфорд помогут похудеть и обрести прекрасную форму.
Кардио и силовые тренировки: что эффективней?
Лучший способ похудеть и накачать мышцы – совместить кардио и силовой тренинг. Как сделать это правильно, чтобы получить отличный результат?
Насколько эффективны тренировки на «10 минут»?
Короткий путь выглядит более привлекательно, но вместе с тем – он никогда не ведет к успеху. Насколько это справедливо для 10-минутных тренировок?
Последовательность упражнений: залог эффективной тренировки
Не знаете, как правильно распределить последовательность упражнений для тренировки? Простые советы помогут составить план занятий и достичь желаемых результатов.
6 самых эффективных упражнений с одной гантелью
Используя всего одну гантель можно сделать целый комплекс упражнений. Круговая тренировка в течение месяца обеспечит превосходный результат!
Почему тренировки с партнёром более эффективные?
Поклонники фитнеса, которые любят тренироваться в одиночестве, теряют в эффективности. Научные исследования доказали, что работа с партнером дает лучший результат.