Начиная заниматься фитнесом, мы надеемся получить от тренировок быстрый результат. Но наши ожидания не всегда оправдываются. Можно провести много часов в спортзале, но почти не продвинуться на пути к своей цели. Эффективность фитнес тренировок зависит от множества факторов. И если не принимать их в расчет, результативность тренингов так и останется минимальной.
Постановка цели в фитнесе
Цель занятий фитнесом должна быть четко сформулирована. Чего в итоге нужно добиться: похудеть, исправить фигуру, накачать мускулы, развить силу, укрепить здоровье? От конечной цели зависит вся дальнейшая стратегия тренировок. План занятий худеющего поклонника ЗОЖ будет отличаться от работы на массу и рельефность выбором упражнений, объёмом нагрузки, частотой тренировок, организацией питания и т. д.
Если требуется сбросить лишние килограммы, программу тренировок нужно базировать на аэробных нагрузках. Однако от силовых (анаэробных) упражнений тоже отказываться нельзя. Аэробные фитнес тренировки дают хороший жиросжигающий эффект, но до определенного момента. Бесконечно наращивать нагрузку не получится. Лучше усилить воздействие на организм, объединив силовые и аэробные упражнения в одном тренинге. При этом аэробные нагрузки желательно ставить после силовых — так повышается их эффективность.
Для достижения результата в развитии силы упор нужно делать на силовые упражнения, в то время как выносливость лучше тренировать аэробными нагрузками. Хотя, на самом деле, упражнения со штангой тоже повышают выносливость, а пробежки увеличивают силу. Аэробный и анаэробный механизмы выработки энергии присутствуют в любом упражнении. Какая составляющая — анаэробная или аэробная — будет преобладать, зависит от продолжительности и темпа работы. Например, бег спринтера является более анаэробной нагрузкой, чем бег со средней скоростью на длинные расстояния.
Поклонник ЗОЖ, который стремится с помощью фитнеса усовершенствовать фигуру, должен остановить свой выбор на силовых упражнениях, прорабатывающих отдельные группы мышц. В программу фитнес тренировок можно включить и аэробные нагрузки, но их следует ставить перед силовыми упражнениями, иначе эффект от работы со штангой будет снижен. Силовые тренировки полезны и для укрепления здоровья. Лучше брать упражнения, прорабатывающие все тело целиком. Аэробные нагрузки, применяемые с профилактической целью, не должны быть продолжительными — достаточно 20-30 минут.
Отдых между фитнес тренировками
Результативность занятий фитнесом зависит не только от интенсивности тренировок, но и от качества отдыха. Между тренировками организм должен успеть восстановить силы, заживить мышцы, снять нервное напряжение. Если спортсмен в погоне за результатом постоянно урезает время отдыха, его прогресс остановиться, и, в конце концов, такой режим приведет к перетренированности.
После аэробных нагрузок отдыхать нужно сутки, после силовых — 2-3 дня. Но работать с отягощениями можно и ежедневно, если программа занятий составлена так, что в ближайшие 2-3 дня тренируются разные группы мышц. В этом случае одни мускулы будут отдыхать, пока другие работают. Потребность в отдыхе индивидуальна: кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее. Насколько быстро удастся восстановиться, зависит от многих факторов: личные особенности, интенсивность тренировок, питание, качество сна и отдыха.
Отдыхать можно по-разному. При активном отдыхе спортсмен продолжает посещать спортзал, но работает в щадящем режиме: снижается вес снарядов, уменьшается количество повторений, не используются методы повышения интенсивности тренировок. Такой тип отдыха нельзя применять после тяжелых и длительных тренингов. Пассивный отдых предполагает полный отказ от спортивных нагрузок. Если нужно ускорить восстановление, проводят дополнительные процедуры: массаж, сауна, контрастный душ.
Результативность и питание
Поклонникам ЗОЖ, практикующим фитнес, не нужно напоминать о стандартных принципах здорового питания: сбалансированный рацион, прием пищи 3-4 раз в день, закрытие белково-углеводного окна и т. д. Но если требуется повысить эффективность тренингов, стоит попробовать особые схемы питания. К примеру, пищу можно принимать дробно: при появлении голода, каждые 2-3 часа или 5-6 раз в сутки. При питании маленькими порциями уменьшается нагрузка на пищеварительную систему, нормализуется метаболизм, снижается риск переедания.
Еще один способ повлиять на результативность тренировок — прием пищи через долгие промежутки, или прерывистое питание. Существуют разные схемы, в которых периоды отказа от еды повторяются с различной частотой. Есть в перерывах запрещено, пить можно только воду. Пауза между приемами пищи должна составлять от 16 до 24 часов.
Питьевой режим ощутимо влияет на продуктивность тренировок. Норма потребления жидкости при низкой физической активности составляет два литра в день. Спортсменам весом от 80 кг следует увеличить дозировку до 2,7-3,3 литра. Пить воду можно в любое время дня, но особенно важно обеспечить организм жидкостью до начала фитнес тренировки. Рекомендуется выпивать по одному стакану чистой воды перед каждым тренингом.
Успешный фитнес предполагает отказ от алкогольных напитков. Алкоголь тормозит синтез мышечных волокон, уменьшает уровень тестостерона и повышает выработку эстрогенов. Он перегружает сердечную мышцу, что в сочетании с физическими нагрузками увеличивает риск развития сердечной недостаточности. Даже один бокал вина существенно ухудшает качество восстановления после тренировки. При систематическом употреблении алкоголя (1 бокал в день) скорость роста мышц снижается на 80%.
