Массивные и развитые дельтовидные мышцы являются признаком мужественности и силы любого мужчины. Для прокачки мышц плеч существует множество упражнений, каждое из которых воздействует на определенную часть дельты, имеет свои преимущества и особенности в выполнении. Поэтому начинающему бодибилдеру крайне важно разобраться в их разнообразии и подобрать для себя наиболее эффективные их сочетания.
Базовые упражнения на дельты
Базовые упражнения являются основополагающими для проработки той или иной мышечной группы. Тренировка плеч должна включать по большей части именно такие эффективные упражнения, как жимы. Их можно выполнять с гантелями или со штангой, выбирая положение стоя или сидя.
Составляя фитнес-программу, первыми размещайте в ней обязательно жимовые упражнения, потому что:
- они позволяют использовать тяжелые веса в безопасном режиме и достигать тренировочного прогресса с помощью их увеличения;
- в начале занятия мышцы плеч еще не устали и готовы к серьезной работе, поэтому есть возможность дать им большую нагрузку.
Важно помнить, что хотя плечевой сустав очень подвижен, он достаточно хрупок. Поэтому нужно перед использованием большого веса надо хорошо отработать технику выполнения упражнений, и каждый раз перед тренировкой делать разогревающую суставы и мышцы разминку.
Для выполнения жима штанги необходимо встать ровно, ноги немного согнуть в коленях, стопы при этом нужно поставить на ширине плеч, а спину чуть прогнуть вперед в пояснице. Штангу нужно разместить на груди, держа ее обратным хватом на расстоянии, немного большем ширины ваших плеч. Из этого положения усилием мышц плеч и рук нужно поднимать ее вверх и снова возвращать в начальное положение.
Жим штанги из-за головы — еще одно эффективное упражнение для проработки плеч. Оно изолированно включает в работу переднюю и среднюю части дельт, штанга при этом удерживается прямым хватом, руки расположены на грифе на расстоянии шире плеч. Делайте этот вид жима с ограниченным размахом движений и четко придерживайтесь правильной техники, так как это упражнение относится к травмоопасным.
Вышеописанные упражнения можно делать, используя гантели, в чем есть свои недостатки и преимущества:
- при работе с гантелями можно выбрать более комфортное положение рук, суставы чувствуют себя свободнее;
- амплитуда движений при использовании штанги существенно меньше, поэтому с гантелями мышцы работают эффективнее;
- на руки оказывается большая нагрузка из-за необходимости удерживать гантели и их равновесие, для чего задействуется и множество других мышц, соответственно — нагрузка на плечи снижается.
В силовом фитнесе вторым по значимости упражнением для прокачки дельт является тяга штанги к подбородку. Она включает в работу в основном средние и задние пучки мышц плеч и способствует эффективному увеличению мышечного объёма в этой области. Необходимо встать прямо, корпус немного наклонить вперед, штангу взять прямым хватом чуть шире плеч и, скользя по туловищу и расставляя локти в стороны, поднимать ее вверх до тех пор, пока плечи не примут горизонтальное положение. Это упражнение не относится к травмоопасным, но техника здесь также важна. Его надлежащее выполнение с регулярным увеличением веса позволяет развить силу и нарастить объём мышц, увеличить рабочий вес в других упражнениях на дельты.
Махи гантелями — эффективное упражнение для плеч
Начинающим бодибилдерам достаточно включать в тренировку плеч несколько упражнений на жим и тягу штанги к подбородку. Только спустя год активных фитнес-тренировок с прогрессом в используемом весе можно начинать осваивать махи гантелями.
Это очень эффективные упражнения, но, в то же время, очень травмоопасные, поэтому при их выполнении нужно строго придерживаться правильной техники и наращивать нагрузку очень постепенно, используя небольшой вес. Это изолирующие упражнения, с помощью которых можно отдельно нагрузить конкретные пучки мышц плеч. Для большего эффекта нужно следить за тем, чтобы плечи во время движения не поднимались, так как это включает в работу трапецию и нагрузка с дельт частично смещается на нее. Вот еще несколько правил для освоения верной техники махов:
- для проработки передних дельт махи выполняются перед собой, средних — в стороны, а задних — также в стороны, но в наклоне туловища вперед под углом 45 градусов;
- в ходе движения рук нужно вращать кисти, направляя мизинцы кверху;
- локти нельзя поднимать выше плеч, а они, в свою очередь, должны оставаться неподвижными;
- допускается поочередное выполнение махов;
- использование слишком большого веса не принесет ожидаемого эффекта и чревато травмами.
Можно также выполнять махи, держа обеими руками перед собой одну гантель или изогнутый гриф. Туловище нужно немного наклонить вперед и, поднимая гантель, будто вытягивать ее перед собой, что увеличит эффект от упражнения. В нижней точке не опускайте гантель до предела, а в верхней задерживайтесь на несколько секунд.
В маховых упражнениях задействуется небольшой вес, суставы не испытывают большой нагрузки, а работают в основном мышцы, что делает их прекрасным дополнением к базовым элементам на дельты и хорошим завершением тренировки.
Примерная фитнес-программа для мышц плеч
В правильно составленной программе тренировок для мышц плеч должен учитываться уровень физической подготовки спортсмена, а также присутствовать все необходимые упражнения для гармоничного развития дельтовидных мышц.
Перед тем как приступить к работе с отягощениями, необходимо хорошо размять все тело, особенно мышцы плечевого пояса. Разминка должна занимать не менее 10 минут, после чего следует выполнение жима штанги или гантелей стоя. Необходимо сделать 2 разминочных подхода с небольшим весом по 15 повторений и 3 подхода с рабочим весом по 12 повторений.
Далее выполняется тяга штанги к подбородку, делать которую нужно по аналогичной схеме. Эти два упражнения обеспечивают полноценное и равномерное развитие мышц плеч, но если у вас есть время и потенциал для более глубокой проработки дельт, продолжите тренировку махами гантелей стоя, каждый раз меняя их направление. Время от времени вы можете менять набор упражнений и корректировать программу под собственные возможности и потребности.
