Постоянные стрессы, усталость и дефицит сна негативно влияют на организм. Кроме того, привычное питание многих людей никак нельзя назвать здоровым и рациональным, что в сочетании с стрессорными факторами может провоцировать различные проблемы со здоровьем как психологического плана, так и физического. Многолетние исследования выявили, что тревожность и проблемы со внутренним органами, провоцируемые чрезмерными нагрузками и стрессами, могут быть связаны с хроническим системным воспалением. Избыток свободных радикалов, накапливающихся в организме, повреждает клетки, в том числе и мозга, что негативно отражается на работе всего организма. Были предложены различные вариации противовоспалительной диеты, которая помогает почувствовать себя лучше. Для достижения наилучших результатов противовоспалительная диета сочетается с полноценным сном и упражнениями.
Основа противовоспалительной диеты
Нередко мнения относительно состава этой диеты у специалистов расходятся. Но по своей сути противовоспалительная диета— это особый режим питания, включающий в рацион богатые антиоксидантами продукты, такие как свежие фрукты и овощи, и сводящий к минимуму или устраняющий продукты, стимулирующие системное воспаление.
Однако специалисты нередко спорят о том, что считать провоспалительными продуктами. В противовоспалительной диете доктора Эндрю Вейла, например, имеются фрукты, цельные зерна, бобовые, красное вино и сыр — это хорошие продукты, в других же рекомендациях можно встретить, что эти продукты запрещены, за исключением отдельных фруктов. В целом, основа диеты — это пересмотр питания с отказом от избытка алкоголя, жирных продуктов и фастфуда, а также плотной пищи на ночь.
Изучение влияния питания на мозг и ткани тела
Сегодня исследователи активно изучают влияние этой диеты на организм в целом и на мозг — в частности. Многие пациенты, придерживавшиеся данных рекомендаций относительно питания, отмечали существенное улучшение физического состояния, нормализацию сна и повышение активности мозга на протяжении дня. Но подобный подход к питанию еще относительно новый, поэтому делать долгосрочные выводы рано, ученые активно изучают, каким образом антивоспалительное питание влияет на мозг и органы тела, оценивая все его плюсы и минусы. Особенно интересно ученым влияние пищевых изменений на психическое здоровье и помощь его в борьбе со стрессом, защите нервных клеток от свободных радикалов.
Что такое воспаление?
Чтобы понять принципы построения противовоспалительной диеты, сначала нужно разобраться, что такое системное воспаление. Термин «воспаление» относится к клеточному повреждению, которое провоцируется побочными продуктами обмена веществ, загрязнением окружающей среды, физическими упражнениями, воздействием солнца и другими внутренними и внешними стрессорами. Воспаление само по себе не обязательно является негативным процессом, это часть работы защитных механизмов иммунной системы, за счет чего удаляются поврежденные клетки. Но когда воспаление не устраняется после того, как повреждение устранено, запускается патологический воспалительный каскад. Это та часть воспаления, которая опасна.
Все чаще исследователи изучают, как это может быть опасно для организма, от инфекций до хронических заболеваний, таких как рак. Не менее пристально исследуется роль системного воспаления в областях мозга, отвечающих за психические заболевания, включая шизофрению и депрессию.
Изменения питания: что было обнаружено?
Результаты обследования состояния здоровья и питания в 2009-2010 гг. среди 6 000 американцев, например, обнаружили, что почти 30% людей с депрессией имели повышенный уровень воспалительных биомаркеров в крови. Это вполне объяснимо, поскольку воспаление редко ограничивается одной системой организма.
В то же время исследователи изучают, насколько существенную роль в уменьшении воспаления, которое может быть связано с проблемами психического здоровья, играет роль диета. Например, в новом исследовании, опубликованном в журнале «мозг, поведение и иммунитет», исследователи оценивали более 800 подростков из Австралии.
Они обнаружили, что люди с более «западными» традициями питания, такими как употребление жирного красного мяса, обработанных пищевых продуктов и сладостей, чаще страдают ожирением, имеют повышенные биомаркеры воспаления и более высокие показатели психических расстройств, таких как депрессия. Те люди, чья схема питания более приближена к принципам противовоспалительной диеты (близка по составу средиземноморской диете), получали противоположный эффект. Хроническое воспаление может лежать в основе депрессии, поскольку плохое питание может привести к системному воспалению и депрессии у предрасположенных лиц.
Роль сна и физической активности
Хотя нельзя отрицать роль здорового питания в профилактике различных патологий, важно чтобы люди не думали, что это решение всех проблем физического и психического здоровья.
Даже если человек придерживается подобного стиля питания при проживании в загрязненной окружающей среде, страдая при этом от хронического дефицита сна, чрезмерных нагрузок и стресса, возможно развитие как соматических, так и психических патологий.
Не обязательно придерживаться строгих рекомендаций диеты. Для начала нужно нормализовать сон и физическую активность, а также есть столько овощей, сколько возможно. Если это уже реализовано, можно попробовать пить больше воды, богатого антиоксидантами чая и меньше сладких напитков, кофеина и алкоголя. Вместо соли можно попробовать для улучшения вкуса пищи травы и специи, такие как чеснок, орегано, куркума — все, что имеет противовоспалительные свойства. Стоит выбирать жирную рыбу, обладающую преимуществами защиты мозга, постное мясо и сочетать их с богатой магнием листовой зеленью или богатой железом спаржей.
Чтобы снизить уровень стресса, уменьшить риск системного воспаления, нужны полноценное питание, ежедневный спокойный сон и адекватная физическая нагрузка. Это «три кита», на которых строится вся профилактика.
