Регулярные фитнес-тренировки полезны для здоровья — это известно всем. Но как приступить к занятиям фитнесом? Какие подготовительные действия необходимо выполнить? Сегодня мы разберем рекомендации по началу тренировок, а также рассмотрим базовую фитнес-программу для новичков. Кроме того, будут представлены три основных направления фитнеса и дана их характеристика.
Как приступить к занятиям фитнесом?
Очень часто новички приходят в спортзал без подготовки и определенной цели. Выполнив несколько упражнений на популярных тренажерах, они заканчивают тренировку. Конечно, подобный тренинг не приносит ощутимых результатов, и после нескольких посещений спортзала человек бросает занятия, решив, что не приспособлен для спорта. На самом деле необходимо правильно подготавливаться к тренировкам. Предлагаем рассмотреть рекомендации профессиональных фитнес-тренеров по вхождению в «спортивный режим»:
- Посетите врача.
Занятия фитнесом связаны с различными нагрузками: силовыми, аэробными. Поэтому очень важно определить ваше начальное состояние здоровья, чтобы не навредить организму. Специалист на основании осмотра и проведенных анализов даст рекомендации по выполнению физических упражнений;
- Скорректируйте рацион питания.
Общими рекомендациями будут: отказ от сладких, жирных продуктов, а также полное исключение из рациона фаст-фуда. Вместо этого начните употреблять зеленые салаты и фрукты. Хорошее питание даст вам силы и энергию для спортивных занятий;
- Разберитесь с режимом сна.
Отдых крайне важен для восстановления организма после физических нагрузок. Поэтому заведите привычку ложиться спать не позже 23.00. Рекомендуемая длительность сна — не менее 7 часов;
- Настройтесь на результат.
Правильная постановка цели и хорошая мотивация — уже половина успеха. Представьте, какой результат вы хотите получить от занятий, и постоянно держите этот образ в голове;
- Составьте план занятий.
Начальная фитнес-программа не должна быть силовой. В этот период вам необходимо подготовить сердечную и дыхательную системы к активной работе. Поэтому рекомендуется начинать занятия фитнесом с аэробных тренировок;
- Пригласите друга.
Совместный фитнес более продуктивен, так как партнеры постоянно подгоняют друг друга и не дают «халтурить».
Главное условие успешных тренировок — дисциплинированность. Придерживайтесь режимов питания и сна, а также регулярно посещайте фитнес-зал. Только в таком случае вы достигнете поставленных целей.
Многоповторные упражнения и фитнес-программа для новичков
Тренировки должны быть построены по определенному плану, бесцельное посещение спортзала — не продуктивно. Представленная фитнес-программа специально разработана для начинающих спортсменов. В ее основе — многоповторные упражнения, выполняемые в быстром темпе.
Понедельник:
- Разминка — 10 минут на беговой дорожке, легкая растяжка мышц;
- Приседания с пустым грифом (3х15);
- Попеременные выпады вперед (3х20);
- Жим в гакк-машине с минимальным весом (3х12);
- Выпрыгивания из глубокого приседа (3х15);
- Подъем голеней в тренажере сидя (3х12);
- Подъем корпуса на пресс, сидя в римском стуле (3х15).
Среда:
- Разминка — 10 минут на эллипсоиде, фитнес-элементы для растяжки мышц;
- Жим лежа с пустым грифом (3х15);
- Отжимания от пола с упором на колени (3х12);
- Жим легких гантелей из-за головы на трицепсы рук (3х15);
- Разводка гантелей (3х12);
- Жим в раме Смита с наклонной скамьи (3х12);
- Вакуум живота (3 подхода на максимум).
Пятница:
- Разминка — 10 минут на велотренажере, легкая растяжка мышц;
- Тяга пустого грифа к поясу в наклоне (3х15);
- Жим Арнольда для дельт (3х12);
- Тяга широкого грифа к поясу в блочном тренажере (3х15);
- Разводка гантелей из положения стоя (3х12);
- Тяга широкого грифа за голову в блочном тренажере (3х15);
- Планка (3 подхода по 20 секунд).
Представленная фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее необходимо сменить.
Основные направления фитнеса
После завершения базовой программы вам предстоит определиться с направлением тренинга. Другими словами — вам нужно выбрать четкую цель последующих тренировок. Принято условно разделять фитнес на три основных направления: аэробный тренинг, силовые занятия и тренировки для роста мышечной массы. Каждое направление представлено несколькими дисциплинами. Рассмотрим их подробнее:
- Аэробные занятия.
Состоят из кардиоупражнений, предназначенных для избавления от подкожного жира. Темп тренировок — высокий. Занятия проходят либо с собственным весом, либо с дополнительными минимальными утяжелителями. Главная цель подобного фитнеса — ускорение обменных процессов и быстрое расходование калорий. При этом большое значение отводится низкоуглеводному питанию. Аэробные тренировки подходят людям, желающим похудеть. Основные дисциплины: аэробика, калистеника, шейпинг, занятия на фитнес-боле, плио-тренинг, HIIT-тренинг, кроссфит;
- Силовой тренинг.
В основе силовых занятий фитнесом — три базовых упражнения пауэрлифтинга: жим лежа, приседание со штангой и становая тяга. Основная задача тренировок — укрепить мышцы и связки, повысить выносливость организма и силовые характеристики спортсмена. Подобные занятия подходят для физически здоровых людей, желающих развивать силу мышц. Основные дисциплины: пауэрлифтинг, силовое многоборье, тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовой экстрим;
- Тренировки для роста мышц.
Как и в силовом тренинге, основу занятий фитнесом составляют жим, присед и тяга. В дополнение используются различные силовые тренажеры и спортивный инвентарь. Главная цель тренировок — с помощью силовых упражнений добиться микроповреждений мышечных волокон. Стоит отметить, что в подобном спорте большое внимание уделяется высококалорийному белковому питанию, без которого невозможно качественное восстановление и рост мышц. Данное направление фитнеса подходит людям, желающим нарастить мышечную массу и улучшить силовые показатели. Основная дисциплина — бодибилдинг.
Начать заниматься спортом никогда не поздно. Главное сделать это правильно и безопасно для организма. Придерживайтесь рассмотренных рекомендаций, и вы с легкостью вольетесь в тренировочный процесс.
