Позитивный настрой и энтузиазм — одни из важных составляющих успеха в любой деятельности. Результата можно добиться только в том случае, когда не приходится себя заставлять работать, а определенный вид активности приносит удовлетворение, и им хочется заниматься снова и снова. Этот психологический принцип особенно актуален для фитнеса, поскольку результаты работы над мышцами заметны не сразу, и очень часто в длительном процессе формирования идеального тела человека одолевает элементарная лень. Чтобы физические упражнения были продуктивны, необходимо не только соблюдать корректную технику при их выполнении, но и правильно себя мотивировать. Такой подход заставляет тело и мозг работать в симбиозе для достижения успешных результатов.
План фитнес-тренировок
Для качественного укрепления основных мышечных групп и стимуляции процесса похудения количество занятий фитнесом в неделю должно быть не меньше 2-3. План занятия может выглядеть таким образом:
- разминка в течение 5 минут, которая включает в себя несложные упражнения с легкой кадионагрузкой для усиления кровотока;
- основная часть физической нагрузки, каждый тренировочный элемент которой нужно повторять по 10 раз на каждую сторону или конечность в одном подходе. Между подходами необходимо в течение 30 секунд выполнять интенсивную кардионагрузку, например, прыгать на скакалке. А между упражнениями проводить кардио надо в течение минуты;
- заминка, включающая в себя несколько тренировочных движений на растяжку.
Для фитнес-тренировок понадобится такой спортивный инвентарь:
- набор гантелей или их разборной вариант с весом от 2 до 5 кг;
- устойчивая скамья или стул;
- фитбол и амортизирующая лента.
Способы самомотивации для занятий фитнесом
Приготовив все необходимое для занятий фитнесом, необходимо настроиться на положительный результат. Для этого можно использовать один из следующих способов самомотивации:
- поставить перед собой реальную достижимую цель, которой нужно добиться в короткий срок, например, уменьшить объём талии на 2 см за 2 месяца. Конкретный результат и ощущение успешности дают силы для новых достижений в фитнесе;
- сконцентрироваться на главном. Например, если необходимо снизить вес, акцент нужно делать на кардионагрузки, а если вес в норме, но хочется укрепить мышцы, то фокусироваться нужно на силовых упражнениях;
- чаще подбадривать и поощрять себя за упорные старания в спорте. Можно слушать аудиотренинг во время фитнес-тренировок, а после достижения цели порадовать себя тем, чего давно хотели.
Комплекс эффективных упражнений
Комплекс упражнений, укрепляющий все мышечные группы рук, живота и бедер — наиболее проблемных зон женского тела — включает в себя ряд таких тренировочных движений:
- Приседания с отягощением.
Положить у каждой стопы по утяжелителю, встать ровно, нижние конечности расставить примерно на ширину плеч, а верхние — вытянуть вдоль туловища. Согнуть коленные суставы и опустить таз, немного отведя его назад так, будто вам нужно сесть на стул. Когда задняя поверхность бедер окажется в одной параллели с поверхностью пола, взять гантели и подняться из приседа. Повторив это упражнение, положить гантели на пол и подняться из приседа уже без них.
- Боковые выпады с отягощением из положения сидя.
Взять гантель в одну руку и сесть на скамью, ладонь свободной руки положить на бедро. Не меняя положения рук, отвести прямую ногу, на бедре которой лежит ладонь, в сторону. Затем в этом элементе фитнес-тренировки нужно поднять снаряд через сторону до уровня плеча, перенести вес тела на вытянутую нижнюю конечность, подняться со скамьи и поднять согнутую в колене неопорную конечность. Вернуться в изначальную позицию, выполнив выпад в сторону той ногой, которая была согнута. Повторить все действия в другую сторону.
- Упражнение «Бабочка» на фитболе.
Лечь спиной на мяч, колени согнуть под прямым углом и ступнями упереться в пол. Удерживая в каждой руке по утяжелителю, вытянуть руки перед грудной клеткой и, немного согнув локти, развести снаряды в стороны до уровня плеч. Затем свести конечности и повторить тренировочное движение.
- Гиперэкстензия на гимнастическом мяче.
Лечь на фитбол серединой и нижней частью живота, пальцами стоп упереться в пол, верхние конечности скрестить в предплечьях и приложить ко лбу. Опустить грудную клетку к мячу, а затем поднять верхнюю часть корпуса, чтобы тело образовало прямую диагональную линию. Повторить этот элемент фитнес-тренировки необходимое количество раз, поднимая и опуская торс, лежа на фитболе.
- Подъемы нижних конечностей с сопротивлением.
Встать ровно, расставив ступни на ширине плечевого отдела, наступить одной ногой на ленту-эспандер, удерживая ее концы в ладонях, направленных друг к другу. Свободную прямую нижнюю конечность отвести назад и одновременно потянуть ленту к грудной клетке, согнув локти и развернув кулаки. Продолжая удерживать ногу на весу, опустить руки и повторить упражнение. Выполнив необходимое количество повторений, поменять опорную нижнюю конечность и произвести аналогичные действия.
- Выпрямления верхних конечностей с отягощением.
Взять гантели, лечь животом на скамью, нижние конечности вытянуть и держать вместе, верхние — согнуть. Приподнять верхнюю часть торса, чтобы в пояснице появилось чувство напряжения, и отвести руки назад, разогнув локти. Согнуть руки, затем вернуться в изначальную позу и повторить этот элемент занятия фитнесом.
- Скручивания на фитболе с вытянутыми руками.
Лечь центром спины на мяч, коленные суставы согнуть под прямым углом, ступнями упереться в пол, верхние конечности вытянуть за головой, направив ладони вверх. Из этого стартового положения поднять верхнюю часть корпуса, не сгибая рук, задержаться в верхней точке на 1-2 секунды, опустить корпус в горизонтальное положение и повторить упражнение.
- Приседание с жимом гантели вверх.
Взять гантель в левую руку, сесть на край скамьи или стула, согнуть левое колено и поднять его до уровня груди. Положить правую ладонь на талию, левую руку согнуть так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Встать со скамьи, выжать гантель над головой и снова сесть. Повторить тренировочное движение занятия фитнесом, работая сначала одной парой конечностей, затем другой.
