Многие девушки проходят нелегкий путь в поисках идеального средства для похудения. В надежде получить пропорциональную красивую фигуру, они идут на различные ухищрения: сидят на жестких диетах, принимают «волшебные» коктейли, делают содовые ванны. Всем известен наиболее простой путь к похудению, заключающийся в сбалансированном питании, но кажущиеся сложности отталкивают. Страх сорваться, не довести начатое до конца, а также неумение составлять сбалансированный рацион приводят только к разочарованиям.
На самом деле, чтобы сбросить вес и не навредить здоровью, не нужно морить себя голодом. Достаточно просто придерживаться правил здорового питания и заниматься фитнесом.
Правила здорового питания
Обилие разносторонней, а иногда и противоречивой информации, представляет здоровое питание, как нечто сложное и запутанное для простого обывателя. Расчет базового метаболизма, калорийность, соотношение нутриентов — все это заставляет нервничать и вызывает недоумение. На практике, наладить правильное питание и разобраться в терминах достаточно просто.
В первую очередь надо обратить внимание на калорийность и нутриенты. Калории — это показатель энергии, которую получит организм из съеденного продукта. На этикетках их содержание указывают из расчета на 100 г продукта. Нутриенты — это полезные элементы. Основных выделяют три: белки, жиры и углеводы. Именно их учитывают при подсчете суточного потребления пищи. По результатам многих исследований, их оптимальное соотношение в дневном рационе составляет 1:2:3 соответственно. В процентном соотношении это выглядит следующим образом:
- 50-60% в день приходится на потребление углеводов;
- 25-30% жиров;
- 10-15% белков.
Качество этих нутриентов также неоднозначно, ведь набрать необходимую суточную норму калорий тарелкой каши или сладким пирожным — это разные вещи. Предпочтение надо отдавать здоровому питанию. Источниками углеводов служат крупы, бобовые, иногда — мучные изделия (но не из пшеничной муки). Из рациона исключают сахаросодержащие и кондитерские изделия, ограничивают употребление картофеля. Жиры получают за счет употребления растительных масел, добавляемых в салаты, морской рыбы, орехов, авокадо. Из рациона исключают жареные продукты (не считая приготовленные на гриле или в духовке). Источниками белка послужат: постное мясо, субпродукты, птица, рыба, творог, льняная каша, фасоль, чечевица.
На первых этапах перехода на правильное питание надо вести подсчет суточной калорийности. Для каждого человека она определяется индивидуально, исходя из его параметров. Для определения своей нормы можно использовать одну из формул для расчета базового метаболизма, затем сократить полученную цифру на 10-15% при необходимости похудения. Также можно воспользоваться помощью многочисленных программ по подсчету калорийности: при первом запуске потребуется ввести свои параметры, и приложение самостоятельно рассчитает необходимые данные. Туда же вносятся все продукты, съеденные за день, для автоматического подсчета калорийности пищи системой. Это облегчает слежение за суточной нормой калорий, а со временем человек запоминает, сколько и каких продуктов он может съесть за день, чтобы не выйти за пределы нормы.
Не менее важным компонентом правильного питания является вода. Ее суточное потребление должно превышать 2 литра. Для стимуляции обмена веществ подключают физические нагрузки. Они должны быть регулярными и приносить удовольствие, поэтому при выборе спортивного направления учитывают собственные склонности.
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов питания
Основу сбалансированного питания составляют натуральные продукты: крупы (наиболее полезна грубая обработка), мясо, рыба, овощи и фрукты. В течение дня должно быть 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. Примерная схема питания:
- завтрак: сложные углеводы/фрукты/овощи;
- перекус: орешки/овощные или фруктовые салаты;
- обед: сложные углеводы, белок, овощи;
- перекус: жиры, овощи или фрукты;
- ужин: белок, овощи.
Среди овощей особенно выделяют капусту, свеклу, репу, кабачки, перец, шпинат, зелень. Продукты с высоким содержанием клетчатки перебивают чувство голода, быстро насыщая желудок.
В перечень запрещенных продуктов входят:
- жареные блюда;
- копчености;
- консервированные продукты;
- жирные сорта мяса;
- молочная продукция высокой жирности;
- соусы;
- сахар и сладости;
- алкоголь;
- кофе, черный чай, газировка, пакетированные соки;
- изделия из мяса (колбаса, сардельки, купаты).
При переходе на здоровое питание следует сократить размеры порций, на первых этапах поможет увеличение доли овощей. Еще одна хитрость: используйте небольшие тарелки — так порция будет казаться больше. Со временем желудок приспособится к маленьким порциям, и вернется к своему нормальному функционированию.
Примерная схема правильного питания
Расчет порций производят, исходя из суточной потребности организма в калориях. При необходимости продукты можно заменить схожими, но старайтесь укладываться в представленную схему питания. Между основными приемами пищи — перекусы орешками или фруктами.
- День 1
Завтрак: овсянка, сваренная на воде, порция изюма (15 г), фруктовый сок или зеленый чай.
Обед: запеченные клубни картофеля, рыба, приготовленная в пароварке либо в фольге, салат из овощей.
Ужин: овощная смесь с луком и сыром, один фрукт.
- День 2
Завтрак: омлет с помидорами, перцем и грибами, сок из свежих фруктов.
Обед: бурый рис, тушеный с овощами, салат из фруктов.
Ужин: нежирное отварное или же запеченное в фольге мясо, салатная зелень, овощи.
- День 3
Завтрак: хлеб из обдирной муки с маслом, салатной зеленью, кусочком мяса.
Обед: капустный салат, заправленный маслом, печеный картофель.
Ужин: гречка с овощами, 1 фрукт.
- День 4
Завтрак: мусс из творога с петрушкой и огурцами, хлеб из муки грубого помола.
Обед: фасоль с овощами, говядина, овощной салат.
Ужин: фруктовый салат с орехами.
- День 5
Завтрак: мюсли собственного приготовления из овсянки с сухофруктами.
Обед: овощи, приготовленные на пару, морепродукты или рыба.
Ужин: салат из овощей, 1 фрукт, творожная масса с изюмом.
Схема питания не подразумевает точного ее следования. Готовить еду надо с учетом собственных пристрастий, но не забывая правил здорового сбалансированного питания. Регулярное соблюдение подобных принципов сложно только на первоначальных этапах. Постепенно привычка сформируется и закрепится, а потребность в подсчете калорий исчезнет.
