Мужчинам, так же как и женщинам, важно держать себя в отличной физической форме. Многие из них задумываются о похудении, когда процент жира в организме достигает завышенной отметки, что начинает серьезно отражаться на состоянии здоровья.
Расщепить жировые отложения эффективно и быстро позволит особый 7-дневный комплекс упражнений. В него включены разные по интенсивности физические нагрузки, благодаря которым можно согнать лишние объёмы с ног, рук, боков и живота.
Для того чтобы получить отличные результаты, следует четко следовать программе фитнес-тренировок, соблюдать режим и сбалансировать питание — важный фактор получения идеальной фигуры.
Особенности мужского похудения
Чтобы активизировать похудение, мужчине необходимо объединить тренировки аэробного и силового направления. Точно так же происходит и в женских жиросжигающих тренировках, однако женские комплексы совмещают в себе самые простые упражнения силового характера для легкой подтяжки мышц. В мужские силовые тренинги для подкрепления жиросжигающего эффекта должны входить более мощные физические нагрузки, которые будут не только приводить в тонус мышечную ткань, но и тщательно прорабатывать рельеф для получения спортивного тела.
Идеальный режим мужских тренировок для избавления от лишнего веса — интервальная схема, совмещающая в себе циклы предельных нагрузок и отдыха. С помощью занятий по интервальному режиму можно сжечь огромное количество калорий. Начинать следует с интервалов в равных временных промежутках (2 минуты упражнений, 2 минуты отдыха), постепенно увеличивая циклы нагрузок и сокращая время отдыха. За это время мужчина не только сумеет похудеть, но и повысит аэробную и силовую выносливость.
Мужские жиросжигающие комплексы упражнений наиболее эффективно проводить либо рано утром, когда гормоны, отвечающие за сохранность жировых клеток, еще не выбрасываются в кровь, либо вечером после 17 часов, когда повышен уровень тестостерона, помогающий набрать массу и достичь эстетичного рельефа.
Предельное время жиросжигающей фитнес-тренировки — от 40 до 70 минут.
Комплекс упражнений 1-го дня — работаем над грудью и плечами
В первый день тренировочной программы для похудения мужчинам рекомендуется задействовать мускулатуру плеч и груди. Высокоинтенсивные упражнения позволят разогнать кровообращение и ускорят пульс, тем самым активизируя метаболизм и прочие жиросжигательные процессы.
Для кардионагрузки подойдут мощные тренажеры: орбитрек или гребной снаряд. Фитнес-тренировку с использованием этого инвентаря следует начинать в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Около 15 минут занятия (по 2 минуты предельных интервалов и по 30 секунд расслабляющих) задействуют мышцы всего верхнего плечевого пояса и улучшат общий кровоток.
Силовой комплекс упражнений может включать следующие физические нагрузки:
- жим гантелей в позиции лежа на скамье;
- разводка парных снарядов в наклоне;
- махи гантелями через стороны вверх;
- отжимания корпуса на параллельных брусьях;
- сведение рук в блочном тренажере;
- подтягивания на турнике с широкой постановкой рук.
Упражнения повторяются в 3-4 подхода по 10-16 повторов.
Комплекс упражнений 2-го дня — тренируем ноги
Мужчинам довольно сложно похудеть в ногах, поскольку приходится жестко контролировать количество сожженных калорий. Если переусердствовать с занятиями, вместо подтянутых и атлетичных ног можно получить худую и непропорциональную нижнюю часть тела. Чтобы этого не произошло, комплексы упражнений на ноги должны включать в себя высокоинтенсивные физические нагрузки для жиросжигания, сохранения объёма и приведение мышц ног в тонус.
Идеальная кардионагрузка, дополняющая комплекс для прокачки ног — боксирование груши ногами. Упражнение укрепляет мускулатуру голеней, бедер, ягодиц, а также, повышает общую выносливость организма и улучшает силовые показатели ног. Продолжительность нагрузки — 20 минут по интервальному типу.
В комплекс физнагрузок на ноги силового типа входят:
- приседания с грифом;
- жим платформы в тренажере ногами;
- выпады со штангой или тяжеловесными гантелями;
- подъемы на полупальцы с отягощением;
- махи ногами;
- приседы-плие.
Выполняется комплекс в 3-4 подхода по 10-16 повторов.
Фитнес-тренировки 3-го дня — устраиваем подвижный отдых
Третий день фитнес-тренировки представляет собой активный отдых. Основные упражнения не выполняются, однако для закрепления результатов предыдущего дня рекомендуется включить в график любую посильную спортивную активность.
Например, отлично подойдет прогулка в динамичном темпе, скандинавская ходьба. Мужчины, желающие дополнительно развить гибкость и подвижность суставов, могут обратиться к йоге и пилатесу (вопреки всеобщему мнению, эти занятия универсальны и не предназначены исключительно для женщин).
Если физическое состояние отличное и энергетические ресурсы организма не иссякли, можно отправиться на велосипедную прогулку в медленном темпе или заняться плаванием для расслабления мышц.
Комплекс упражнений 4-го дня — прокачиваем спину и живот
Упражнения для избавления от жировых отложений в области спины и живота в 4-й день лучше проводить вместе, поскольку большинство жиросжигающих нагрузок на эти области взаимосвязаны.
В качестве кардионагрузки подойдет парный канат. Чаще всего он используется в кроссфит-тренировках, но для мужского похудения он также эффективен. С помощью каната нужно совершать волнообразные движения. Интервальное занятие с канатом проводится от 15 до 20 минут перед силовым комплексом.
В силовой набор физнагрузок для мужчин на спину и пресс следует добавить:
- подтягивания к грудной клетке;
- базовые скручивания;
- гиперэкстензию на наклонной скамье;
- тягу Т-грифа к поясу;
- скручивания на наклонной скамье;
- базовую планку;
- боковую планку;
- жим гантелей в наклоне на горизонтальной скамье.
Тренировочный комплекс выполняется в 3-4 подхода по 12-16 повторов.
Комплекс упражнений 5-го дня — тренинг для рук
Для жиросжигания в области рук подойдут прыжки со скакалкой, беговые упражнения на дорожке или занятия на эллиптическом тренажере. Аэробная физическая нагрузка должна выполняться в течение 30 минут до основного силового блока.
В стандартный мужской комплекс для избавления от лишних объёмов в области рук входят нагрузки с применением тяжеловесных снарядов: гантелей, штанг, бодибара или гирь. На начальном этапе для получения оптимального результата следует брать снаряды средней массы.
В число лучших жиросжигающих упражнений на руки входят:
- тяга парных снарядов к бицепсам;
- жим гантелей или штанги на скамье Скота;
- пуловер гантели из-за головы;
- подтягивания с узкой постановкой рук;
- отжимания с узкой постановкой рук;
- ходьба в планке на предплечьях;
- сгибание-разгибание рук в блочном тренажере.
Выполнять комплекс следует в 3-4 сета по 14-16 повторов.
Организация полноценного отдыха
Похудение достигается не только за счет мощных физических нагрузок, но и за счет качественного отдыха. Для реабилитации мускулатуры и пополнения энергозапасов организма важно полноценно и достаточно отдыхать.
Последние два дня тренировочной недели (6-й и 7-й день занятий) рекомендуется полностью посвятить отдыху. Для общего расслабления и улучшения работы мышц можно принять теплую ванну, посетить сауну, а также сделать массаж для активизации расщепления локальных жировых отложений.
