Силовой треннинг для пресса: упражнения для косых мышц живота

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Очень часто спортсмены тренируют только прямую мышцу живота, стараясь добиться красивых очерченных «кубиков». Но чтобы фигура выглядела гармонично, необходимо также укреплять и боковые отделы пресса. В данной статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для проработки косых мышц и снижения жировой прослойки в области талии.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Простые фитнес-упражнения для косых мышц живота

Простые фитнес-упражнения для косых мышц живота

Представленные ниже фитнес-упражнения следует выполнять единым комплексом с 10-и секундными паузами между подходами.

  • Лягте на пол на правый бок. Сведите ноги вместе, колени согните под прямым углом. Вытяните правую руку вперед, левую — заведите за голову. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела. На вдохе опуститесь в первоначальную позицию. При этом не просто отталкивайтесь от пола, а напрягайте косую мышцу живота. Сделайте 12 повторений упражнения;
  • Не меняйте положения тела. Выполняйте скручивания и одновременно с этим подтягивайте к локтю левой руки правое колено. Не забывайте напрягать косую мышцу. Выполните 12 скручиваний. После этого сразу же начните подтягивать к локтю оба колена. Сделайте 5 подобных скручиваний;
  • Из бокового положения, лежа на полу, приподнимите верхнюю часть тела и уприте правое предплечье в пол. Ладонь левой руки расположите рядом с животом. Ноги согнуты под прямым углом. Выдохните и поднимите таз вверх. Выполните 10 подъемов;
  • Еще раз поднимите таз вверх, как в предыдущем фитнес-упражнении, и замрите. Удерживая тело в наклоне, энергично подтягивайте к груди колено верхней ноги. Сделайте 10 повторений;
  • После этого опустите таз на пол. Боковой упор тела — на правый локоть и бедро. Выдохните, поднимите ягодицы и вытяните верхнюю ногу под углом 45°. На вдохе опуститесь в исходное положение. Сделайте 12 отведений;
  • Оставайтесь в боковом положении с упором на правый локоть. Вытяните ноги. Приподнимите таз и примите положение «боковая планка». Удерживая равновесие, выполняйте плавные вытягивания левой руки через голову. На выдохе тяните руку, на вдохе — прижимайте к телу. Выполните 12 повторений;
  • Останьтесь в боковой планке. Поднимите левую руку вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Выполняйте быстрые покачивания тазом вверх-вниз. При этом амплитуда движений должна быть небольшая — 5-7 см. Двигайтесь так в течение 30 секунд;
  • Сядьте на колени. Ягодицы опустите к пяткам. Выдохните, встаньте на колени, прогнитесь влево и вытяните правую руку через голову. На вдохе опустите таз к стопам, а затем повторите движение вправо. Сделайте по 12 наклонов в каждую сторону.

Выполнив все представленные фитнес-упражнения, перевернитесь на левую сторону и повторите комплекс.

Силовые упражнения для боковых отделов пресса

Силовые упражнения для боковых отделов пресса

Все рассмотренные далее упражнения следует выполнять в 3 подхода по 10-12 повторений.

  • Встаньте ровно. Стопы разведите на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель среднего веса и поднимите ее на плечо. При этом держите гантель вертикально. Удерживая спину ровно, выполните присед до образования прямого угла между бедрами и голенями. Мощно выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Сделайте так 12 раз, затем повторите упражнение с другой рукой;
  • Сядьте на ягодицы. Согните ноги и уприте стопы плотно в пол. Возьмите в руки блин от штанги и отклоните корпус назад примерно на 40-45°. Удерживая тело в наклоне, вытяните руки и отведите блин максимально вправо. В крайней точке замрите на 3-5 секунд, а затем разверните вес влево;
  • Встаньте в блочный тренажер. Закрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока и подтяните ее к трапециевидной мышце. Опуститесь на колени. Выдохните и скрутите корпус вправо, затем повторите упражнение влево;
  • Возьмите в одну руку гантель и выпрямитесь. Стопы расставьте на ширину плеч. Вторую руку заведите за голову. Наклонитесь вбок так, чтобы гантель опустилась к колену. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды, а затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте 10-12 наклонов, после этого смените руки и повторите элемент;
  • Прижмите к плечам гриф с небольшими блинами и встаньте ровно. Ноги — чуть шире плеч. Спину держите прямо. Выполняйте развороты верхней частью тела в разные стороны. Бедра неподвижны;
  • Встаньте на колени и прижмите гимнастический ролик к полу. Поднимите вверх лодыжки. Вдохните и выполните прокат влево. На выдохе вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение вправо;
  • Встаньте боком в станок для гиперэкстензий. При этом тазовая кость должна упираться в край мягкой спинки. Возьмите на плечи малый гриф и плавно наклонитесь вбок и вниз. В нижней точке сделайте 2-х секундную паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 наклонов. После этого встаньте в тренажер другим боком и повторите все движения.

После силовых упражнений рекомендуется расслабить косые мышцы пресса с помощью вращения обруча на талии. Также можно выполнить вис на турнике и сделать несколько легких скручиваний тазом в стороны.

Фитнес-тренировки для похудения

Бессмысленно качать мышцы пресса, если их не видно из-за подкожного жира. Чтобы избавиться от «рыхлой» талии, необходимо проводить скоростные фитнес-тренировки. Кратко разберем несколько примеров подобных занятий.

  • Бег.

Универсальное средство для снижения веса. Беговые фитнес-тренировки — наиболее доступный и эффективный вид аэробного тренинга. Единственный минус — продолжительность занятия. Процессы жиросжигания запускаются после 35-40 минут среднеинтенсивного бега. Так долго могут бегать далеко не все люди;

  • Игровые виды спорта.

Например, футбол, гандбол, баскетбол, хоккей. Подобные скоростные тренировки длятся не менее 1 часа, а это значит, что организм будет эффективно расходовать калории. При этом спортсмен увлечен игрой и не замечает длительности занятия;

  • Езда на велосипеде.

Интенсивные велотренировки включают в работу крупные мышцы ног, что положительно сказывается на общем похудении;

  • Интервальный тренинг (HIIT, кроссфит, Табата).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют разогнать обмен веществ и подтянуть проблемные зоны. Наиболее эффективны в сочетании с низкоуглеводным питанием.

Добавьте в свою программу хотя бы одну скоростную фитнес-тренировку, и вскоре вы заметите, как подтянулась ваша фигура.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 19.04.2018 11:07, обновлено 13.12.2019 13:19
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Планка для пресса и развития мышц кора
Предлагаем подробно рассмотреть упражнение «Планка», его преимущества и техники выполнения.
Укрепления мышц пресса: советы новичкам и упражнения
Хотите добиться похудения живота с помощью фитнеса? В статье рассмотрим лучшие упражнения для пресса.
Простые и эффективные упражнения для пресса
Как прокачать брюшные мышцы и сформировать плоский подтянутый живот: 6 эффективных и простых упражнений для прокачки пресса в домашних условиях.
Домашние тренировки: упражнения для мышц пресса
Хотите эффективно тренировать мышцы пресса, не выходя из дома? Занимайтесь по нашей фитнес-программе!
Упражнения для рельефного пресса с гантелями
Увидеть заветные кубики пресса под силу каждому! Эффективные упражнения с гантелями помогут обрести желанный рельеф в спортзале или дома.
Эффективные упражнения для тренировки пресса
Давно мечтали о плоском животе и рельефном прессе? В данной статье мы рассмотрим, как этого добиться.