Кроссфит стремительно набирает популярность во всем мире, и этому направлению отдает предпочтение все больше поклонников ЗОЖ. Циклический фитнес разработан американцем Грегом Глассманом, который придумал удивительно разнообразную и интенсивную программу. Занимаясь кроссфитом, спортсмен выкладывается на сто процентов, а многообразие используемых упражнений не дает занятиям стать монотонными. В чем секрет этого уникального направления?
Суть кроссфита
Фитнес циклического типа, то есть кроссфит, представляет собой набор высокоинтенсивных тренировок. Их программа составляется таким образом, чтобы используемые упражнения постоянно чередовались, не давая атлету расслабиться и заскучать. Базовый тренировочный комплекс включает:
- короткие пробежки или челночный бег;
- прыжки, в том числе на скакалке;
- упражнения со свободными весами;
- перенос тяжестей;
- лазание по канату;
- гимнастические упражнения на кольцах и перекладине.
Кроссфит — настоящий вызов даже опытному спортсмену, хотя продолжительность фитнес-тренировки не превышает 20-30 минут. Программа считается экстремальной из-за невероятной интенсивности занятий. Завершить тренировочный комплекс за отведенное время — непростая задача, с которой справляются далеко не все продвинутые атлеты.
Появление нового вида фитнеса
Знакомых с борьбой людей может удивить популярность кроссфита, ведь круговые тренировки повышенной интенсивности не новинка в мире спорта. Классическая советская фитнес-программа, направленная на улучшение выносливости и взрывной силы, тоже строилась по круговому методу. Стандартный план занятия включал отжимания, проработку мускулатуры живота, прыжки или приседания, а сам комплекс назывался «общефизической подготовкой». По этой методике в советское время занимались при подготовке к борьбе и боксу.
Современный кроссфит значительно превосходит ОФП по интенсивности и частоте занятий. Тренировочный комплекс советского типа гораздо лаконичнее, даже с учетом того, что иногда в программу добавляли челночный бег или упражнения с молотом. В прошлом веке заниматься фитнесом по такой методике разрешалось лишь раз в 2-4 недели, тогда как современные спортсмены тренируются еженедельно по несколько раз.
Правила занятий кроссфитом
Циклический фитнес эффективен только при соблюдении ряда принципов. В первую очередь вы должны усвоить, что начинать тренировку без разогрева недопустимо. За разминкой следует основной блок, занимающий 20-30 минут. Точная продолжительность занятия зависит от вашего текущего уровня подготовки.
Каждая фитнес-тренировка должна быть основана на поочередном повторении 3-4 упражнений, выполняемых с полной самоотдачей. Передышки желательно устраивать между кругами, хотя новички могут отдыхать после каждого упражнения. Старайтесь постепенно сокращать продолжительность и частоту перерывов.
Во время кроссфита все системы организма работают на пределе возможностей, поэтому пить воду запрещено. Откажитесь от питья незадолго до тренировки и утоляйте жажду спустя 15-20 минут после занятия.
Фитнес-программа для новичков
При составлении тренинга приветствуется сочетание аэробной и силовой нагрузки. Желательно, чтобы за одно занятие вы проработали все группы мускулов. Ниже приведен универсальный план тренировок для начинающих атлетов.
Фитнес-программа первого дня состоит из четырех упражнений. Первое широко известно под названием бурпи и представляет собой поочередный переход из положения стоя в присед, упор лежа и обратно. За ним следуют модифицированные подтягивания, выполняемые резкими движениями в ускоренном темпе. На укрепление пресса направлены подъемы ног в висе, для которых вам понадобится перекладина. Завершают занятие взрывные отжимания, то есть с отталкиванием от пола.
Второй день тоже начинается с бурпи, однако в этот раз вам потребуется небольшой дополнительный вес. Для этого возьмите в руки подушку или наденьте рюкзак с легким грузом. Повторите упражнение 10-15 раз. Затем сделайте до 15 взрывных отжиманий и приседаний с подпрыгиванием, которые также известны как «взрывные приседания». Завершите подъемами ног на перекладине.
В начале фитнес-тренировки третьего дня пробегите 200 метров в быстром темпе или вдвое меньше челночным бегом. Затем повисните на турнике и поднимите нижние конечности 5-15 раз, прорабатывая мышцы живота. В конце сделайте бурпи и классические отжимания.
Программа значительно отличается от ОФП и направлена на решение нескольких задач. Во время первого занятия вы проработаете все основные группы мышц, во второй день получите силовую нагрузку, а в конце недели повысите выносливость при помощи кардиотренинга. Следовать фитнес-программе для начинающих атлетов нужно 14 недель, после чего вам потребуется новый план занятий.
Фитнес-тренировки для поклонников боевых искусств
Кроссфит часто используется в единоборствах, ведь он развивает главные качества хорошего бойца: выносливость, взрывную и обычную силу, а также скорость движений. Для каждого спортсмена разрабатывается несколько отдельных тренировочных комплексов, направленных на улучшение этих характеристик.
В фитнесе на силу упор сделан на наращивание мускулатуры, поэтому перерывы между упражнениями длятся по 2-5 минут. Список упражнений, на которые выделяется по 60-90 секунд, включает становую тягу, подъемы ног, жим штанги и подтягивания с широкой постановкой рук.
Улучшение скорости происходит в другом темпе: 30 секунд интенсивной работы и минута отдыха. Всего нужно сделать 2-4 круга, включающих бурпи, прыжки со скакалкой, махи гирей и броски мяча.
Взрывная сила улучшается почти так же, как скорость, но между упражнениями необходимо отдыхать в два раза дольше. Само занятие состоит из выбросов штанги, толчка гири, взрывных отжиманий и приседаний.
Во время проработки выносливости отдыхайте только после круга упражнений. В программу можно включить греблю, подъем по канату, бурпи и перенос тяжестей.
