Скандинавская ходьба – это оздоровительные прогулки на свежем воздухе с использованием модифицированных лыжных палок. Первоначально это были всего лишь летние тренировки финских лыжников, которые таким способом поддерживали форму в теплое время года. Теперь скандинавская ходьба – это отдельное направление в фитнесе, набирающее с каждым годом все большую популярность среди приверженцев здорового образа жизни.
Польза для здоровья и противопоказания
Скандинавскую, или нордическую, ходьбу успешно используют в реабилитации пациентов, перенесших инфаркты, легочные заболевания и оперативные вмешательства на органах опорно-двигательной системы. Она рекомендована людям с избыточным весом и ожирением, а также лицам, страдающим нервно-психическими расстройствами (бессонница, неврозы, депрессивные состояния). Этим видом кардионагрузки могут заниматься даже пожилые люди и те, у кого имеются заболевания костей и суставов (артроз, остеохондроз, остеопороз и т. д.).
Как и обычная ходьба, прогулка с палками развивает выносливость, укрепляет сердце, сосуды и легкие, нормализует давление, стимулирует обмен веществ и расходование калорий, улучшает кровоснабжение внутренних органов. С помощью ходьбы можно снять стресс, избавиться от мышечных спазмов, зажимов и болезненных ощущений в позвоночнике.
Благодаря использованию палок в работу включается верхняя часть тела и в результате тренируется больше мышц, чем при обычной ходьбе – уровень нагрузки на мышечную систему увеличивается на 45%. Опора на палки позволяет разгрузить позвоночник и суставы. Примерно 35% нагрузки, которая раньше приходилась на поясничный отдел, переносится на палки.
Противопоказанием к занятиям скандинавской ходьбой являются серьезные проблемы со здоровьем, усугубившиеся хронические и острые воспалительные заболевания. Нужно повременить с прогулками после недавно перенесенного хирургического вмешательства и гипертонического криза. Нельзя заниматься скандинавской ходьбой при стенокардии, сердечной и дыхательной недостаточности, тяжелых формах диабета и тромбофлебита.
Экипировка и правильная техника
Одеваться для длительных прогулок с палками следует по погоде, желательно использовать одежду из натуральных гигроскопичных тканей. Обувь должна быть удобная, с гибкой пружинящей подошвой, без каблука.
Нижний конец палки для нордической ходьбы представляет собой острие или шип, обеспечивающий комфортное передвижение по снегу, льду или грунту. Во время ходьбы по асфальту на него надевается резиновый наконечник. К верхнему концу палки крепится темляк – петля для кисти.
Лучше обзавестись телескопическими палками. Они состоят из нескольких выдвижных звеньев и настраиваются под рост любого человека. Палки фиксированной высоты подбираются по длине из расчета: рост спортсмена умножить на 0,68. Полученное значение можно округлить на пару сантиметров.
Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом режиме. Для поддержания здоровья достаточно трех прогулок в неделю по 30 минут. Но, если есть желание и возможность, можно гулять и каждый день по часу. В процессе ходьбы важно соблюдать правильную технику, при которой ступня совершает перекат с пятки на пальцы. В целом движения рук и ног во время ходьбы напоминают совершаемые лыжниками. Спина должна оставаться прямой – здесь большое значение имеет точно подобранная длина палок. На первых двух шагах делают вдох носом, на следующих трех-четырех выдыхают через рот. При высоком темпе ходьбы можно дышать только ртом.
Техника скандинавской ходьбы. Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков.
