Тем, у кого есть лишний вес или ожирение, сложнее заниматься фитнесом и физическими упражнениям. Но делать это необходимо, чтобы поскорее похудеть и вернуть телу прежнюю форму. Избавившись от лишних килограммов, человек уменьшает риски развития серьезных заболеваний, чувствует себя намного лучше и здоровее. Делимся несколькими практичными советами о том, как начать тренировки при лишнем весе:
Физическая нагрузка при лишнем весе
Практически в любом фитнес-центре существуют специальные программы и рекомендации для людей с избыточным весом. Можно обратиться в ближайший из тренажерных залов и поговорить с опытными инструкторами, чтобы подобрать наиболее подходящую систему тренировок.
Профессиональные советы о том, как сбросить лишний вес и выбрать оптимальные физические нагрузки, можно получить в специализированных медицинских центрах, больницах и клубах здоровья.
Перед началом любой программы упражнений важно убедиться в подготовленности организма к планируемой физической активности. Полезно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и задать ему ключевые вопросы об индивидуальных ограничениях и условиях для занятий.
Желательно, чтобы выбранная фитнес-программа нравилась человеку. Иначе регулярно ее придерживаться будет непросто. Не так принципиально, какие именно будут упражнения в программе, главное — выполнять все их регулярно и правильно.
Полезно вести журнал или дневник тренировок, чтобы отслеживать успехи и недочеты. Если во время занятий возникают сложности, снижение активности, боли и дискомфортные ощущения в теле, то нужно обязательно сообщить об этом тренеру и лечащему врачу.
Ходьба на свежем воздухе
Один из самых простых видов физической нагрузки — ходьба — идеально подходит для начала тренировок тем, у кого есть лишний вес. Чтобы пойти на прогулку или просто пройтись дома, не требуется каких-либо приспособлений или тренажеров. Ходьбой можно заниматься где угодно и даже в офисе, прогуливаясь после обеденного перерыва по кабинету.
Это занятие улучшает прочность костей и подвижность нижней части тела. В зависимости от заданного плана тренировок ходить можно в разном темпе — от медленной прогулки до интенсивно-спортивного шага. Для таких занятий нужно приобрести удобную обувь.
Лишний вес может помешать длительным и быстрым прогулкам, поэтому начинать стоит с 10-15 минут ходьбы каждый день. Через 3-4 дня можно продлить время прогулок до получаса. Желательно придерживаться умеренной интенсивности ходьбы — примерно 100 шагов в минуту. Проверить это можно с помощью шагомера.
Бег в воде
Водные процедуры и гимнастика особенно хорошо подходят для людей, которых беспокоят больные суставы и лишний вес. Но самые эффективные для похудения виды водного фитнеса — интенсивное плавание и водная аэробика — при избыточном весе малодоступны. Хорошей альтернативой станет «аква бег».
Для этого тело удерживается на плаву с помощью специального ремня или жилета. Руки расположены примерно на ширине плеч. Ноги при этом не должны касаться дна водоема или бассейна. Начинать можно с медленных движений ног в воде, изображая ходьбу. Постепенно интенсивность упражнения нужно усиливать, переходя в «аква бег». Вода при этом дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает лучше сбрасывать лишний вес.
Групповые упражнения
Один из лучших способов не нарушать программу фитнес-тренировок — выполнять ее в группе единомышленников. Но перед тем как отдавать деньги за курсы занятий, человек должен убедиться в том, что система тренировок и условия для них его полностью устраивают. При избыточном весе упражнения с интенсивным темпом и сложными движениями вряд ли подойдут. Важно обратить внимание и на метод ведения занятий инструктором — опытный тренер заранее предупреждает об изменении движений или направления, он хорошо умеет найти индивидуальный подход к человеку.
Подготовка к силовым тренировкам
Есть много причин, чтобы включить силовые тренировки в программу для похудения. Но люди с избыточным весом должны помнить о важных нюансах при подъеме тяжестей. Иначе несложно получить травму. Силовые тренировки хорошо увеличивают диапазон движений во всех суставах, улучшают метаболизм, даже когда тело находится в состоянии покоя. Поднимать тяжести можно как в тренажерном зале, так и дома. Последний из вариантов — наиболее оптимальный для того, чтобы начать тренировки. В зале всегда есть инструкторы, готовые посоветовать и проследить за правильностью выполнения упражнений.
Перед началом силовых тренировок в спортзале полезно предварительно посетить его и изучить имеющиеся тренажеры и оборудования, познакомиться с правилами их использования. Нельзя сразу переходить на интенсивные упражнения. Все должно проходить плавно и последовательно, чтобы не допускать травм. Худшее, что можно сделать в первый день тренировок — переусердствовать до такой степени, что понадобится не менее недели на восстановление сил.
Альтернатива йоге
Занятия для развития разума, духа и тела стали все популярнее. Йога и медитация — станут отличным дополнением к основному комплексу физической нагрузки при лишнем весе. Однако далеко не все асаны можно выполнить, имея избыточные килограммы. Альтернативное решение — гимнастика тай-чи (тай-ши). Она включает в себя плавные, мягкие и несложные движения преимущественно в положении стоя. Эти упражнения увеличивают координацию, силу суставов и мышц, подготавливая тело к более серьезным физическим нагрузкам в дальнейшем.
Комплекс тай-чи предусматривает и занятия медитацией, что уменьшит стресс, улучшит сон для лучшего метаболизма, а значит, и похудения.
Перед началом занятий, как и при выборе любого другого вида фитнеса, полезно хорошо познакомиться с программой, условиями для тренировок и убедиться в компетентности инструктора. Если все устраивает, то нужно записаться на пробное занятие, чтобы сопоставить степень нагрузки с возможностями организма. Эффективно делать упражнения тай-чи на природе, на свежем воздухе.
