Каждый будний день восемь и более часов в офисе работают миллионы людей. Длительное сидение, напряжение глаз от взаимодействия с монитором, душная атмосфера четырех стен, постоянный стресс— это лишь несколько недостатков офисной деятельности. Они негативно сказываются на общем здоровье. Чтобы не допустить опасных заболеваний и повысить эффективность работы, нужно следовать простым советам и выполнять несложные упражнения во время небольших перерывов в офисе. А лучше всего регулярно заниматься спортом помимо работы.
Мини-перерывы на активный отдых
Даже во время строгих дедлайнов необходимо устраивать отдых, чтобы размять тело и освежить мозг. Если же времени на полноценную прогулку и упражнения не хватает, может помочь обычная ходьба по коридору до кулера с водой, в туалет, чтобы освежить водой лицо и помыть руки. Важно, чтобы сидение за столом не было слишком длительным (не более часа).
Если сложно оторваться от работы, можно попросить своих близких (к примеру, детей) или друзей звонить каждые 30 минут, но не для беседы, а чтобы напомнить о необходимом мини-перерыве на отдых. В мобильном телефоне можно закачать специальное приложение или поставить таймер, которые будут сигнализировать о времени разминки. После чего нужно постараться встать и пройтись хотя бы вокруг стола.
Многие офисные сотрудники вместо полноценного обеда предпочитают перекусывать прямо за рабочим столом, чего лучше не делать. Но если не хочется идти в общую столовую или нужно придерживаться особой диеты, то лучше, по возможности, устраивать трапезу на улице: в ближайшем парке или сквере. Ходьба на небольшое расстояние и свежий воздух помогут взбодриться и размять тело.
Коллективный фитнес
Если неожиданно встать посреди рабочего дня и начать делать упражнения, далеко не все коллеги могут воспринять такое поведение адекватно. Но небольшая зарядка во время работы очень полезна для здоровья. Важно предупредить об этом окружающих, получить согласие руководства, а лучше всего устраивать общие разминки с сотрудниками офиса. Это не только поможет поддержать здоровье, но и сплотить коллектив, улучшить всем настроение. Желательно, чтобы руководители компании периодически организовывали корпоративный отдых для занятий спортом.
Поддержание осанки
Работа за компьютером в течение всего дня и неправильная осанка — одни из основных причин, из-за которых офисные работники испытывают боли в спине. Это происходит главным образом из-за неверного расположения экранов, что приводит к тому, что пользователь сутулится и сильно напрягает спинные мышцы, чтобы лучше разглядеть изображение на экране. Нужно следить, чтобы монитор находился на уровне глаз, что позволит избежать боли в спине и поможет контролировать осанку. Не менее важно подобрать подходящее офисное кресло с регулировкой высоты и положения спинки для удобной поддержки спины.
Если такого кресла нет, можно использовать подушку или корсет, чтобы осанка оставалась правильной. Основные предметы на рабочем столе не должны располагаться слишком далеко от рук, чтобы не пришлось за ними постоянно тянуться или нагибаться.
Между телом и столешницей должно оставаться расстояние с величиной примерно в кулак.
Работа стоя
На такой режим работы переходят все больше офисных сотрудников, применяя специальные подставки для мониторов и столешниц. Некоторые работают даже на беговой дорожке или вибрационных платформах, что небезопасно и вредно для глаз. К тому же, когда человек длительно стоит, это также вредит его здоровью. Важна мера и правильное чередование положений. К примеру, час посидеть за столом, а затем столько же поработать стоя.
Ходьба с шагомером
Для поддержания здоровья эксперты рекомендуют совершать около 10 000 шагов в день. Но как их проконтролировать? Для этого можно использовать удобное устройство — шагомер. Ходьба с ним будет намного эффективнее, поскольку ежедневно можно фиксировать свои результаты и постоянно стремиться их улучшить. Его показания станут своеобразным стимулом не засиживаться на рабочем кресле и время от времени прогуливаться по офису.
Хорошая идея — вывешивать результаты перед столом или на странице в соцсетях, чтобы коллеги и друзья могли видеть их. Это усилит мотивацию и вдохновит остальных. Для самых активных можно подготовить небольшие призы. Важно, чтобы прогулки и упражнения в пределах офиса не слишком затягивались и не мешали рабочему процессу.
Культура здоровья в коллективе
Если руководство офиса плохо поддерживает культуру здоровья среди сотрудников, то это повод поднять об этом вопрос на ближайшем собрании. Но важно выступить не с критикой или недовольством, а предложить конкретные идеи, которые бы устроили большинство из коллег. Для этого нужно сначала обсудить эти вопросы с сотрудниками, выделить самые полезные и простые решения, не требующие больших затрат или времени. В больших городах регулярно устраиваются спортивные мероприятия (марафоны, лыжные заезды, велосипедные прогулки и пр.) в благотворительных целях или в честь какого-либо праздника. Можно составить план таких событий и предложить всем офисом принять в них участие.
Удобная атрибутика
В большинстве офисах введен строгий дресс-код. Но для удобства во время прогулки и физической разминки можно носить с собой комфортную одежду и обувь (к примеру, футболку и кроссовки), а также дезодорант, полотенце и влажные салфетки. Быстро переодевшись, можно совершить марш-бросок по лестнице во время перерыва или до начала работы. Некоторые сотрудники предпочитают добираться до работы на роликах, велосипеде, или совершая пробежку. Чтобы не повредить рабочую одежду, они всегда носят с собой или держат в офисе запасные сменные вещи.
Упражнения от болей в спине
Осознание важности правильной осанки — ключ к поддержанию здоровья спины и профилактики различных болезней и болей. Постоянно сутулая, сгорбленная спина увеличивает кривизну позвоночника, болевые ощущения в спине и в шее, из-за чего постепенно развиваются долгосрочные травмы и заболевания. Если работа связана по большей части с сидячим положением, важно уделить большое внимание тренировке мышц спины, постоянно следить за осанкой и делать полезные упражнения.
Во время маленьких перерывов в течение рабочего дня можно постоять у стены, сделать наклоны и повороты с поднятыми над головой руками. Дома следует регулярно качать пресс, отжиматься или делать планку, выполнять упражнения для укрепления спины и живота. Нежелательно поднимать слишком тяжелые грузы. При этом следует правильно распределять нагрузку на мышцы тела. К примеру, часть нагрузки могут взять на себя мышцы живота, чтобы ослабить воздействие на позвоночник. Еще одна проблема, которая может ухудшить боли в спине — ожирение. Вот почему важно поддерживать здоровый вес и больше двигаться!
