Сутулый человек выглядит непривлекательно и угрюмо. Однако проблемой нарушения осанки страдают многие. Неправильная осанка не только влияет на эстетический образ человека, но и на его здоровье, ведь смещаются внутренние органы, что сказывается на их работе. Чтобы это не стало основной проблемой с возрастом, нужна профилактика сутулости еще с детства. Но мало кто задумывается над этим своевременно. Чтобы исправить уже имеющиеся нарушения, нужно выполнять специальные упражнения и следовать рекомендациям специалистов.
Что делать для профилактики и исправления нарушений осанки?
Чтобы осанка была правильной, за ней нужно следить. Чтобы проверить свою осанку, нужно прижаться к стене спиной — пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться ее. Это правильное положение, которое нужно постоянно удерживать для профилактики сутулости и ее исправления.
Важно следить и за эргономикой рабочего места. Ведь мало просто правильно сидеть за письменным столом. Важны и другие параметры:
- от края стула до спинки должно быть как минимум 36 см;
- за стол нужно садиться так, чтобы стул заходил под него приблизительно на 5 см;
- столешница должна находиться на уровне чуть выше талии, чтобы не приходилось слишком низко наклоняться.
Кроме того, хотя бы раз в час нужно вставать из-за стола и делать разминку.
При работе в сидячем положении важно, чтобы нижняя часть спины прижималась к спинке стула. Ноги лучше сгибать под углом 90 градусов, стопы располагать полностью на полу, а локти на столе. Ноги не скрещивать, голову слишком не наклонять. Если научиться сидеть правильно еще в школе, то это будет лучшая профилактика проблем с осанкой в будущем.
Причины неправильной осанки
В большинстве случаев осанка начинает нарушаться еще в детстве. Помимо неправильного положения за столом, дети носят тяжелые ранцы на одном плече. Это самая серьезная ошибка, которая ведет к перекосу спины, и одно плечо становится ниже другого. Эта же причина присутствует и во взрослой жизни. Ношение тяжелой сумки с продуктами в одной руке приводит к той же проблеме.
Чтобы этого не происходило, нужно следить, чтобы ребёнок носил ранец на обоих плечах. А продукты раскладывать в 2 сумки, чтобы равномерно распределить вес на обе руки.
Та же участь ждет людей, которые спят постоянно только на одном боку: одно плечо (на котором спят) получается выше другого. Поэтому положение следует менять.
Однако эти меры не принесут значительного и долговременного эффекта, если не укреплять мышцы спины с помощью специальных физических упражнений. Ведь постоянно задумываться над правильной осанкой человек не может. И как только вы отвлечетесь, расслабится и спина.
Физические упражнения при нарушении осанки
В поддержании правильной осанки важная роль отводится мышцам шеи, спины и живота. А потому их нужно укреплять, выполняя физические упражнения:
- Встать прямо, расставить ноги, а руки опустить по швам. На выдохе опустить верхнюю часть туловища вперед, коснувшись руками пола, на вдохе — занять исходную позицию.
- Исходная позиция та же, только ладони надо расположить на затылке. Затем нужно соединить лопатки и вращать верхней частью туловища сначала 8 раз по часовой стрелке, затем 8 раз против нее. Бедра при этом не раскачиваются.
- Не меняя положение, вытянуть руки в стороны. Поворачивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону, потом в стартовую позицию, затем — в другую сторону. Выполняя это упражнение, повороты надо делать на 2 счета. При этом нужно руки отводить назад, соединяя лопатки.
- В той же позиции выполнять плавные круговые вращения головой сначала в одну сторону, затем в другую.
- Из того же положения делать глубокие наклоны туловища вправо — влево. Бедрами не двигать, спину не прогибать и не наклонять.
- Расположить за плечами палку, обхватив ее руками. Наклонить корпус сначала вперед, затем вернуться в исходную позицию и отклониться назад.
- Для выполнения следующего упражнения нужно встать на четвереньки. На вдохе прогнуть спину, закинув голову назад. На выдохе — округлить спину и наклонить голову вперед.
- Лечь на живот, руки вытянуть вперед. В руках — отягощения на 2-3 кг. На выдохе оторвать руки и грудь от пола, прогибая спину назад. На вдохе — занять исходную позицию.
- Сесть на пол, ладони расположить на полу за спиной. На выдохе поднять ноги на 15-20 см от пола и одновременно развести руки в стороны. На вдохе — занять исходную позицию.
- Встать ровно, протянув руками за затылком эластичную ленту. На выдохе свести лопатки вместе, расставив руки максимально в стороны. На вдохе — занять исходную позицию. Эластичная лента должна натягиваться с усилием.
- Положить ладони на лоб. Опускать вперед голову, оказывая руками сопротивление. Давить 5 секунд, после чего немного отдохнуть и выполнить еще 6-8 повторений.
- То же самое упражнение, только ладони должны быть на затылке, а голову нужно наклонять назад.
- Исходная позиция — как в первом упражнении. Только наклонившись вперед, нужно расслабить руки, слегка ими потряхивая.
- Лежа на спине, расставить прямые руки и ноги в стороны. Расслабиться и полежать так в течение 15-20 секунд.
- Количество повторений каждого упражнения 8-10.
Такие физические упражнения можно выполнять как в утренние часы, так и в вечернее время. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятия. Тренироваться нужно не менее 3-4 раз в неделю, тогда эффект будет заметен быстрее.
Что следует делать помимо упражнений?
Помимо выполнения представленных физических упражнений, необходимо вести активный образ жизни. Различные телодвижения способствуют разминке всего тела, предупреждая застойные процессы в мышцах. Для этих целей подойдут пешие прогулки, бег в парке или на беговой дорожке, катание на роликах или коньках, ходьба на лыжах, танцы, аквааэробика. Особое внимание можно уделить плаванию. Это лучшая профилактика многих заболеваний спины. Кроме того, можно ежегодно проходить курс лечебного массажа.
Следуя всем рекомендациям, можно не только исправить осанку, но и избежать многих проблем с позвоночником. А это значит — сохранить здоровье всего организма.
