Специальные физические упражнения при нарушении осанки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сутулый человек выглядит непривлекательно и угрюмо. Однако проблемой нарушения осанки страдают многие. Неправильная осанка не только влияет на эстетический образ человека, но и на его здоровье, ведь смещаются внутренние органы, что сказывается на их работе. Чтобы это не стало основной проблемой с возрастом, нужна профилактика сутулости еще с детства. Но мало кто задумывается над этим своевременно. Чтобы исправить уже имеющиеся нарушения, нужно выполнять специальные упражнения и следовать рекомендациям специалистов.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Что делать для профилактики и исправления нарушений осанки?

Что делать для профилактики и исправления нарушений осанки?

Чтобы осанка была правильной, за ней нужно следить. Чтобы проверить свою осанку, нужно прижаться к стене спиной — пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться ее. Это правильное положение, которое нужно постоянно удерживать для профилактики сутулости и ее исправления.

Важно следить и за эргономикой рабочего места. Ведь мало просто правильно сидеть за письменным столом. Важны и другие параметры:

  • от края стула до спинки должно быть как минимум 36 см;
  • за стол нужно садиться так, чтобы стул заходил под него приблизительно на 5 см;
  • столешница должна находиться на уровне чуть выше талии, чтобы не приходилось слишком низко наклоняться.

Кроме того, хотя бы раз в час нужно вставать из-за стола и делать разминку.

При работе в сидячем положении важно, чтобы нижняя часть спины прижималась к спинке стула. Ноги лучше сгибать под углом 90 градусов, стопы располагать полностью на полу, а локти на столе. Ноги не скрещивать, голову слишком не наклонять. Если научиться сидеть правильно еще в школе, то это будет лучшая профилактика проблем с осанкой в будущем.

Причины неправильной осанки

Причины неправильной осанки

В большинстве случаев осанка начинает нарушаться еще в детстве. Помимо неправильного положения за столом, дети носят тяжелые ранцы на одном плече. Это самая серьезная ошибка, которая ведет к перекосу спины, и одно плечо становится ниже другого. Эта же причина присутствует и во взрослой жизни. Ношение тяжелой сумки с продуктами в одной руке приводит к той же проблеме.

Чтобы этого не происходило, нужно следить, чтобы ребёнок носил ранец на обоих плечах. А продукты раскладывать в 2 сумки, чтобы равномерно распределить вес на обе руки.

Та же участь ждет людей, которые спят постоянно только на одном боку: одно плечо (на котором спят) получается выше другого. Поэтому положение следует менять.

Однако эти меры не принесут значительного и долговременного эффекта, если не укреплять мышцы спины с помощью специальных физических упражнений. Ведь постоянно задумываться над правильной осанкой человек не может. И как только вы отвлечетесь, расслабится и спина.

Физические упражнения при нарушении осанки

Физические упражнения при нарушении осанки

В поддержании правильной осанки важная роль отводится мышцам шеи, спины и живота. А потому их нужно укреплять, выполняя физические упражнения:

  • Встать прямо, расставить ноги, а руки опустить по швам. На выдохе опустить верхнюю часть туловища вперед, коснувшись руками пола, на вдохе — занять исходную позицию.
  • Исходная позиция та же, только ладони надо расположить на затылке. Затем нужно соединить лопатки и вращать верхней частью туловища сначала 8 раз по часовой стрелке, затем 8 раз против нее. Бедра при этом не раскачиваются.
  • Не меняя положение, вытянуть руки в стороны. Поворачивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону, потом в стартовую позицию, затем — в другую сторону. Выполняя это упражнение, повороты надо делать на 2 счета. При этом нужно руки отводить назад, соединяя лопатки.
  • В той же позиции выполнять плавные круговые вращения головой сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Из того же положения делать глубокие наклоны туловища вправо — влево. Бедрами не двигать, спину не прогибать и не наклонять.
  • Расположить за плечами палку, обхватив ее руками. Наклонить корпус сначала вперед, затем вернуться в исходную позицию и отклониться назад.
  • Для выполнения следующего упражнения нужно встать на четвереньки. На вдохе прогнуть спину, закинув голову назад. На выдохе — округлить спину и наклонить голову вперед.
  • Лечь на живот, руки вытянуть вперед. В руках — отягощения на 2-3 кг. На выдохе оторвать руки и грудь от пола, прогибая спину назад. На вдохе — занять исходную позицию.
  • Сесть на пол, ладони расположить на полу за спиной. На выдохе поднять ноги на 15-20 см от пола и одновременно развести руки в стороны. На вдохе — занять исходную позицию.
  • Встать ровно, протянув руками за затылком эластичную ленту. На выдохе свести лопатки вместе, расставив руки максимально в стороны. На вдохе — занять исходную позицию. Эластичная лента должна натягиваться с усилием.
  • Положить ладони на лоб. Опускать вперед голову, оказывая руками сопротивление. Давить 5 секунд, после чего немного отдохнуть и выполнить еще 6-8 повторений.
  • То же самое упражнение, только ладони должны быть на затылке, а голову нужно наклонять назад.
  • Исходная позиция — как в первом упражнении. Только наклонившись вперед, нужно расслабить руки, слегка ими потряхивая.
  • Лежа на спине, расставить прямые руки и ноги в стороны. Расслабиться и полежать так в течение 15-20 секунд.
  • Количество повторений каждого упражнения 8-10.

Такие физические упражнения можно выполнять как в утренние часы, так и в вечернее время. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятия. Тренироваться нужно не менее 3-4 раз в неделю, тогда эффект будет заметен быстрее.

Что следует делать помимо упражнений?

Что следует делать помимо упражнений?

Помимо выполнения представленных физических упражнений, необходимо вести активный образ жизни. Различные телодвижения способствуют разминке всего тела, предупреждая застойные процессы в мышцах. Для этих целей подойдут пешие прогулки, бег в парке или на беговой дорожке, катание на роликах или коньках, ходьба на лыжах, танцы, аквааэробика. Особое внимание можно уделить плаванию. Это лучшая профилактика многих заболеваний спины. Кроме того, можно ежегодно проходить курс лечебного массажа.

Следуя всем рекомендациям, можно не только исправить осанку, но и избежать многих проблем с позвоночником. А это значит — сохранить здоровье всего организма.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 13.10.2016 15:10, обновлено 17.04.2020 17:31
Рейтинг статьи:
4,9

Читайте также

Правильная осанка
Грациозная осанка и легкая походка являются синонимами женственности, но в наше время мало кто может похвастаться здоровой спиной.
Вырабатываем правильную осанку
Держи спину прямо, не сутулься, расправь плечи… Столько слов, а цель одна –выработка правильной осанки, важность которой многие недооценивают.
Упражнения для осанки: 3 фитнес-комплекса
Как проверить правильность осанки и что предпринять для устранения ее дефектов? Какие фитнес-упражнения помогают избавиться от сутулости?
Упражнения для исправления осанки: профилактика и лечение
Здоровье человека и красота его фигуры во многом зависят от правильности осанки. Как сохранить спину ровной? Что делать, если осанка уже нарушена?
Красота идеальной осанки
Неправильная осанка – это не просто дефект внешней красоты, но и причина появления неприятностей со здоровьем.
День без неправильной осанки (#деньбезнеправильнойосанки)
Правильная осанка – залог красоты, здоровья и хорошего настроения. Не верите? Проверьте это утверждение сегодня – в наш День без неправильной осанки (#деньбезнеправильнойосанки) и почувствуйте разницу!