Легкие, как и другие органы тела, нуждаются в постоянной тренировке, чтобы дольше оставаться здоровыми и нормально функционировать. Для надлежащей работы клеток телу необходим кислород, который поступает в него с помощью органов дыхания. Проблемы с легкими плохо отражаются на состоянии всего организма. Существуют различные упражнения и практики, чтобы тренировать дыхание, укреплять легкие и улучшать абсорбцию вдыхаемого воздуха. Расскажем о некоторых из них.
1. Аэробика
Упражнения аэробного типа играют значительную роль в тренировке дыхания, заставляя многие группы мышц двигаться с ритмичной скоростью. Аэробика замечательно укрепляет сердечные мышцы и легкие, повышая выносливость всего тела. Следовательно, организм гораздо эффективнее использует кислород. Аэробикой можно заниматься не только в зале, но и дома под ритмичную музыку. Бег и велосипедные прогулки тоже относят к аэробным нагрузкам, улучающим функции легких. Можно просто прогуливаться на свежем воздухе в свободное время, что будет весьма полезно для органов дыхания.
2. Упражнения на воде
Водные тренировки заставляют организм работать более интенсивно, потому что вода действует как источник сопротивления. Благодаря этим занятиям хорошо укрепляется система дыхания человека. В воде полезно делать растяжку и упражнения на поднятие тяжестей. Со временем интенсивность тренировок можно повышать. Во время упражнений желательно погружаться в воду по шею и делать быстрые и глубокие вдохи. Это позволит улучшить эффективность тренировок в несколько раз.
3. Зарядка
Любые упражнения для мышц, в том числе, для верхней части тела прекрасно укрепляют работу легких. Обычная 10-20-минутная зарядка помогает улучшить дыхание и поддержать тело в тонусе. Оптимальное время для таких занятий — утро. Те, кому утренняя зарядка в тягость, могут выполнять ее в течение дня или вечером. Но важно, чтобы тренировки начинались как минимум за два часа до сна и часа после ужина. Делать зарядку лучше всего на свежем воздухе или же в квартире с открытыми окнами.
4. Кардиотренировки
При помощи кардиотренировок можно существенно улучшить силу и энергию легких. Если уделять таким упражнениям по полчаса в день хотя бы трижды в неделю, дыхание становится намного лучше, а легкие сильнее. Когда человек интенсивно тренируется, сердце и система дыхания начинают усердно работать, что увеличивает объём легких. Существует масса разных программ кардиофитнеса, которые можно выполнять не только в зале на тренажерах, но и дома или на свежем воздухе. К кардиотренировкам относят такие несложные виды спорта, как бег, плавание, прыжки. Важно перед началом упражнений убедиться, что мышцы хорошо разогрелись. Это поможет избежать травм и других проблем со здоровьем.
5. Тренировки на высоте
Кислорода на больших высотах, как правило, меньше, чем обычно. Поэтому, если тренироваться в горах, дыхание учащается и легочная активность увеличивается. Но важно приступать к такому виду фитнеса постепенно, начиная с медленных движений и небольшой нагрузки. Нужно дать организму по крайней мере недели две, для того чтобы он акклиматизировался к экстремальным условиям. Кроме того, необходимо пользоваться услугами опытного инструктора, ведь неконтролируемые тренировки могут усилить проявления высотной болезни (высотной гипоксии), которая может быть смертельно опасна. Есть люди, которым по состоянию здоровья такие упражнения просто противопоказаны.
6. Выталкивание воздуха
При выполнении этого вида практики дыхание усиленно, что позволяет легким быстрее поглощать кислород. Для этого нужно принять вертикальное положение и ослабить колени. Выдыхать, наклоняясь вперед и буквально «выталкивая» весь воздух из легких. Вернувшись в исходное положение, нужно снова наполнить легкие и не дышать несколько секунд. Руки вытянуть вверх и медленно опустить на выдохе. Упражнение необходимо выполнять 4 раза в день.
7. Растяжка
Еще одно эффективное упражнение для увеличения силы и здоровья легких — их растяжка. Находясь в вертикальном положении, нужно выдохнуть весь воздух из легких. Затем набрать максимальное количество воздуха и удерживать его. Перед выдохом задержать дыхание на 15 секунд и медленно выдохнуть. Повторять трижды в день.
8. Абдоминальное дыхание
Его еще называют диафрагмальным. Это простое упражнение, для которого нужно лечь на спину, положив руки на живот. Вбирать в легкие воздух следует через нос, чтобы работала диафрагма. После вздоха на некоторое время дыхание задерживают (на 3-5 секунд), чтобы потом не торопясь выдохнуть воздух через рот. Важно во время выполнения упражнения чувствовать руками, как мышцы на животе напрягаются. Для эффективности такой тренировки нужно лечь на спину, подложив под поясницу подушку и вытянув ноги вверх (можно упереться ими в стену). Этот способ поможет увеличить объём легких.
9. Восточная система дыхания
Восточная тренировочная система дыхания была испытана на протяжении многих веков. Она позволяет улучшать возможности легких и нормализовать их работу. Вот как ее осуществить: сначала нужно немного подышать обычным образом, а затем через нос сделать три вдоха, не совершая при этом выдоха. После четвертого вдоха нужно поднять распростертые руки до уровня плеч и выпрямить их параллельно полу. На пятый вдох руки, сцепленные в замок, поднимают над головой. После чего медленно выдыхают, возвращая руки в исходное положение.
10. Дыхание на счет
Очередное полезное упражнение, чтобы натренировать легкие — дыхание на счет. Для этого нужно сделать глубокий вдох и закрыть глаза. После глубоко выдохнуть, чтобы легкие освободились от воздуха. Вдыхая в следующий раз, подумать о цифре 1, задержать дыхание ровно на секунду и выдохнуть. Затем вдохнуть на счет 2 и не дышать уже 2 секунды. Упражнение продолжать до числа 8. Подсчет дыхания — это эффективный способ улучшить вместительность легких.
Дополнительные советы для тренировки дыхания
- Важно соблюдать устойчивое и медленное дыхание при любых типах упражнений. При выдохе необходимо полностью опустошать легкие.
- Положение сидя не очень хорошо подходит для выполнения любых дыхательных техник.
- Для того чтобы усилить брадикардию и усилить движение кислорода по телу, оптимально сбрызнуть лицо водой во время выполнения тех или иных упражнений.
- Для лучшего эффекта важно максимально расслаблять мышцы тела при тренировках.
- Важно перед упражнениями настроить тело на температуру окружающей среды, чтобы оно акклиматизировалось.
- Эксперты рекомендуют начинать с наиболее простых упражнений и небольшого количества повторов. Постепенно интенсивность и время тренировок увеличивается.
- Никогда не стоит чрезмерно напрягать свое тело.
- Важно не забывать о мерах предосторожности, особенно во время тренировок на воде.
