Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений на растяжку

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Среди различных направлений фитнеса, одним из самых популярных в последнее время становится стретчинг. Он представляется собой упражнения, нацеленные на растяжку разных мышечных групп и связок. В результате постепенной и качественной проработки всего тела, повышается эластичность связок, оздоравливаются суставы, улучшается фигура. Гибкость является определенным маркером основных признаков молодости и отличной физической формы.

Большой бонус стретчинга — это реальная возможность наконец-то сесть на шпагат тем, кто давно об этом мечтает. Новичкам в этом виде фитнеса не стоит ожидать быстрых результатов, но после нескольких недель регулярных полноценных занятий положительные изменения уже будут очень заметны. Те, кто освоил шпагат путем выполнения упражнений на растяжку, отмечают улучшение работы системы пищеварения, нормализацию функции кишечника, мышечный тонус, подтянутость кожи и другие положительные сдвиги в организме.

Причем растяжка доступна людям любого возраста и разной физической формы. Дети и пожилые, нетренированные и спортсмены — все смогут найти свой эффективный и посильный комплекс упражнений на растяжку. Помимо развития гибкости, занятия способны зарядить положительной энергией, что заставит почувствовать себя уверенно и бодро.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Растяжка для начинающих: когда и как часто тренироваться

Растяжка для начинающих: когда и как часто тренироваться

Помимо регулярности тренировок и правильности выполнения упражнений, важно также определиться с частотой и временем занятий. Что касается времени суток — когда растяжка для начинающих будет наиболее эффективна — здесь мнения специалистов расходятся.

Часть тренеров выступает за утреннюю физическую нагрузку, поскольку в это время мускулатура только «просыпается» и находится в максимально податливом, еще расслабленном состоянии. Таким образом, утренние упражнения на растяжку, выполняемые неспешно и аккуратно, могут дать отличные результаты. Кроме того, именно занятия, проводимые после ночного сна, объективно показывают реальный уровень гибкости человека.

В то же время часть специалистов выступает за вечернюю тренировку. Ведь после активного дня все мышцы находятся в тонусе, растяжка для начинающих проходит легче, а продолжительность разминки может быть минимальной. Кроме того, хорошо разогретые за день мышцы лучше реагируют на физическую нагрузку и позволяют с меньшими усилиями прорабатывать наиболее проблемные зоны.

Что касается частоты занятий, то если поставлена задача, например, в течение месяца сесть на шпагат, то лучше тренироваться в режиме ежедневных занятий по 40—45 минут. Перерывы в тренировочном расписании делать не рекомендуется, иначе произойдет так называемый феномен отката, и часть пути придется пройти заново.

Если нет достаточно времени на полноценный комплекс на растяжку, то лучше разбить его на части или сократить, чем не заниматься вообще. Регулярность — это основной фактор будущего успеха.

После освоения упражнений для начинающих, можно составить 2-3 полноценные тренировки в неделю и ежедневные небольшие занятия продолжительностью 15—20 минут.

С чего начать растяжку

Перед любой физической нагрузкой необходимо разогреть все мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм. Новичкам в условиях дома на разогрев стоит выделить 20—25 минут. Помимо снижения риска травмы, есть еще один положительный эффект от этой части тренировки — основные упражнения после разминочного блока будут даваться намного легче.

Лучшие варианты разминки перед стретчингом:

  • бег на месте: для повышения интенсивности можно выполнять его с высоким поднятием коленей (10 минут);
  • поочередные махи нижними конечностями (по 15 раз на ногу);
  • активные танцевальные движения (10 минут);
  • прыжки со скакалкой (5-7 минут).

После этого можно начинать основной комплекс, предназначенный для растяжки для начинающих.

Упражнения на растяжку, допустимые в домашних условиях

Упражнения на растяжку, допустимые в домашних условиях

Эти упражнения хорошо развивают гибкость, тренируют мышцы и помогают сесть на шпагат в достаточно короткие сроки.

  • Складка.

Это упражнение не зря считается одним из самых популярных в профессиональной спортивной среде. Оно эффективно задействует одну из наиболее проблемных зон тела — внутреннюю поверхность бедра, что особенно актуально для женщин.

Выполняют растяжку следующим образом:

  1. Исходная позиция — сидя на полу, спина прямая, плечи разведены, ноги вытянуты вперед.
  2. Нужно плавно тянуться руками к ступням, стараясь наклонить корпус максимально близко к ногам.
  3. В крайней точке задержаться до 15 секунд, после чего не спеша занять первоначальное положение.
  4. Количество повторов — 3.
  • Продольный полушпагат.

Упражнение рекомендовано как одно из лучших в качестве растяжки для начинающих. Оно задействует мышечный каркас спины и внутреннюю поверхность бедер. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция — сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны, ладони упираются в пол на линии плеч.
  2. Медленно наклонить тело вперед, стараясь достать предплечьями поверхности пола.
  3. Остановиться в крайней точке на 15—20 секунд, не спеша занять первоначальное положение.
  4. Упражнение выполнить еще 2 раза.
  • Двойные скручивания.

Это действенное упражнение хорошо задействует мышцы живота, бедер и ног и часто используется как женщинами, так и мужчинами. Растяжка выполняется таким образом:

  1. Исходная позиция — сидя на полу, спина прямая, ноги до упора разведены в стороны. Подтянуть правую ступню к внутренней поверхности левого бедра. Левая рука располагается на согнутом колене, правая — поднята вверх и касается уха.
  2. Выполнить наклон в правую сторону и остановиться в крайней точке на 15 секунд.
  3. Повторить упражнение 2 раза, после чего сделать его на другую сторону.

Все элементы должны выполняться плавно, медленно, без резких движений, с равномерным распределением нагрузки на обе части тела. Не стоит заниматься через боль, чтобы не получить серьезную травму. При появлении режущих и колющих ощущений в мускулатуре, следует сделать перерыв и охладить болезненный участок льдом.

Также нужно учесть, что существуют некоторые противопоказания к стретчингу — недавние травмы, заболевания костей и любые воспалительные процессы, протекающие в организме. Также нельзя заниматься при обострении хронических заболеваний.

Главное правило результативных занятий — делая упражнения на растяжку, основное внимание стоит уделять не большому числу повторов, а правильной технике выполнения движений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.03.2019 14:42, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Болгарские выпады: упражнения со штангой для бедер и ягодиц
Не знаете, как в фитнес-тренировках максимально нагрузить ноги? Рассмотрим упражнение «Болгарские выпады».
Фронтальный присед: особенности и техника выполнения упражнения
Хотите накачать красивые и сильные ноги? Осваивайте технику выполнения упражнения «фронтальный присед».
Разведение гантелей стоя: упражнения для развития дельтоидов
Мечтаете иметь широкие рельефные плечи? Прокачайте дельтовидную мышцу с помощью упражнений с гантелями.
Упражнения с грудным эспандером для разного уровня сложности
Хотите привести в тонус верхнюю часть тела? Упражнения с грудным эспандером для занятий дома и в зале.
Жим лежа: программа упражнений для начинающих
Хотите развить мускулатуру торса во время занятий фитнесом? Включите в них упражнение «Жим штанги лежа».
Комплекс упражнений на рельеф: программы разного уровня подготовки
Какими упражнениями добиться рельефной мускулатуры? Введите в свой тренинг доступный комплекс упражнений.