Стретчинг: упражнения и правила безопасности на занятиях

Стретчинг – особый вид фитнеса, упражнения которого направлены на растяжку мышечных и соединительных тканей, а, следовательно, общее повышение гибкости. Чаще всего такой тренинг применяется в качестве разминочной и заминочной нагрузки, но может выступать и как самостоятельная дисциплина. В любом случае, пользу тренировок на растяжку трудно переоценить, поэтому пренебрегать ими не стоит, даже если развитие гибкости – не основная цель занятий фитнесом.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Практическая польза упражнений на растяжку

Проводя фитнес-тренировки на растяжку или растягиваясь во время разминки и заминки, можно добиться такого, несомненно, положительного эффекта:

• мускулатура всего тела укрепляется, поскольку мышцы получают интенсивную статическую нагрузку. Даже те мышечные группы, которые не вовлекаются в работу при выполнении традиционных упражнений, получают свою долю нагрузки;
• устраняются спазмы, блоки и зажимы, уменьшается частота и острота болевых ощущений в разных частях тела, мускулатура расслабляется и лучше функционирует;
• стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы, усиливается кровоток и улучшается микроциркуляция крови и лимфы, что, в свою очередь, приводит к устранению застойных явлений;
• повышается функциональность суставно-связочного аппарата. В результате упражнений стретчинга вырабатывается больше синовиальной жидкости, которая предохраняет суставы от преждевременного истирания и других механических повреждений. С помощью занятий фитнесом на растяжку можно предотвратить или устранить возрастную скованность движений;
• укрепляются костные ткани за счет увеличения притока крови к ним и лучшего их снабжения питательными веществами;
• улучшается осанка, движения и походка приобретают легкость и грацию;
• повышается самооценка, нормализуется психоэмоциональный фон.

Такая практическая польза упражнений на растяжку приводит к достижению следующих результатов:

• продлевается молодость;
• организм оздоравливается;
• повышается эффективность любых других фитнес-тренировок;
• сокращается период восстановления после интенсивных физических нагрузок.

Меры предосторожности во время фитнес-тренировок с растяжкой

Несмотря на всю пользу стретчинга, такие занятия фитнесом отнюдь не являются панацеей и, как любая физическая активность, имеют противопоказания. Поэтому, прежде чем приступить к растяжке в любом ее виде, необходимо убедиться, что такая работа не нанесет вреда. Не рекомендуется проводить фитнес-тренировки при наличии следующих заболеваний и проблем со здоровьем:

• любые травмы опорно-двигательного аппарата, а также восстановительный период после них;
• серьезные дегенеративные изменения в позвоночном столбе и проблемы с суставами;
• грыжи;
• артрит, артроз, остеопороз;
• тромбоз, варикоз;
• серьезные заболевания сердца и легких;
• патологии беременности;
• период обострения хронических заболеваний;
• временное ухудшение самочувствия, вызванное заражением организма бактериями или вирусами.

Если вышеуказанных противопоказаний нет, то при выполнении упражнений необходимо соблюдать такие меры предосторожности:

• растягиваться следует до ощущения легкого дискомфорта. Интенсивность боли должна быть таковой, чтобы ее можно было перетерпеть и, как говорится, «продышать». Резкая острая боль сигнализирует о предтравматическом состоянии, поэтому при ее появлении необходимо прервать работу;
• заниматься стретчингом можно только после качественной разминки, основу которой должны составлять упражнения суставной гимнастики и кардионагрузка, ускоряющая частоту сердечных сокращений и усиливающая кровообращение. Мышечные и соединительные ткани, которые хорошо снабжены кровью, более эластичны и, следовательно, лучше растягиваются;
• важную роль в процессе растяжки играет правильное дыхание. Дышать следует глубоко и размеренно, не задерживая дыхательный цикл. В перерывах между упражнениями необходимо дышать еще глубже, чтобы насытить организм кислородом;
• после растяжки рекомендуется избегать силового тренинга и любой другой тяжелой физической нагрузки во избежание перенапряжения мышц и связок.

Пример занятия фитнесом для повышения гибкости тела

Универсальная фитнес-тренировка, повышающая эластичность мышечных волокон и соединительных тканей, а также улучшающая общую гибкость тела, может базироваться на следующем комплексе, в который по желанию и необходимости можно добавлять другие элементы:

1. Встать ровно, расставить ноги на ширину таза и немного согнуть колени, вытянуть руку вверх и потянуться ею, как будто необходимо достать до потолка. Почувствовать растяжение в мышцах, задержаться в такой позе минимум на 15 секунд. Опустив руку, расслабиться и повторить упражнение, вытянув аналогичным образом другую верхнюю конечностью.
2. Стоя ровно, положить правую кисть на талию, наклонить голову влево и немного прижать ее левой рукой к плечу до появления чувства растяжения в шее и плече. Сделать паузу в упражнении на 15-30 секунд и наклонить голову в другую сторону, сменив положение верхних конечностей.
3. Сесть на пол, максимально широко расставить нижние конечности, а верхние – завести за голову и направить локти в стороны. Держа спину ровно, наклониться на 15 секунд сначала к одной ноге, стремясь достать локтем колена, а затем на такой же период времени – к другой нижней конечности.
4. Встать на колени, положить ладони на пол, разместив их под плечевыми суставами. Держа спину ровно и сохраняя естественный прогиб в пояснице, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад. Зафиксировать данную позу минимум на 15 секунд. По истечении этого времени можно расслабиться на непродолжительный период, а затем повторить этот элемент занятия фитнесом, вытянув другую пару конечностей.
5. Лечь на спину, поднять ноги и приблизить их к голове, обхватив стопы руками. Достигнув пика растяжки, досчитать до 15-ти и опустить нижние конечности. Повторить упражнение 6-8 раз.