Лишний вес — это серьёзная проблема. И дело совсем не в том, что любимое платье может разойтись по швам или покажет некрасивые складки на боках. Ожирение может спровоцировать онкологию. Это подтверждают и учёные, которые опубликовали своё мнение в журнале Metabolism: clinical and experimental. Многие почему-то уверены, что похудение без диеты и голодания невозможно. Но это совсем не так.
Как похудеть без диеты?
Это можно сделать, призвав трёх китов: правильное питание, физические нагрузки и большое количество жидкости.
Правильное питание предусматривает сбалансированный рацион. Что нужно учитывать?
- Состав
В дневном рационе должны быть белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины. Диетические белки — это нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, орехи. Рекомендовано день начинать именно с белковой пищи, потому что она дольше сохраняет сытость.
Углеводы нужны медленные. Их организм дольше переваривает, а, следовательно, энергии тратит больше. Примерами сложных углеводов могут быть злаковые, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби. А вот простых углеводов в виде сахара, сладких изделий, напитков следует избегать.
Жиры лучше получать из оливкового масла, орехов. А про бутерброд с копчёной грудинкой следует вспоминать как можно реже.
Клетчатка увеличивает чувство сытости после еды и уменьшает последующее чувство голода. Об этом рассказал журнал Nutrition reviews. Овощи и фрукты снабжают организм не только пищевыми волокнами, но и витаминами. При этом многие из них малокалорийны. Поэтому в основании пирамиды правильного питания лежат именно блюда из овощей и фруктов.
- Калорийность
Даже очень полезные продукты могут отрицательно сказаться на талии, если употреблять их в неограниченных количествах. И если листовую зелень можно есть без вреда для фигуры, то на горсточке орехов или сухофруктов следует остановиться. Ведь законом для похудения можно назвать формулу: потребление калорий должно быть меньше расхода. Но при этом в сутки организм должен получать достаточное для нормального функционирования количество.
- Режим питания
Если съесть нужное количество правильных калорий за один раз, то ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше есть небольшими порциями, но почаще. Отличным вариантом будет пятиразовое питание: завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Физические нагрузки нужны для того, чтобы увеличить расход энергии. Необязательно бегать по два часа, выматывать себя тренировками в спортзале. Можно просто утром делать зарядку или пробежку, заниматься йогой или плаванием, побольше гулять на свежем воздухе. А можно забыть про лифт или про транспорт, самостоятельно подняться до нужного этажа, пройтись пешком быстрым шагом или добраться до нужного места на велосипеде.
Большое количество воды необходимо для нормального функционирования организма. К тому же часто за голод принимается жажда.
Хитрости для худеющих
Есть некоторые секреты, которые помогут легче перейти с вредного фастфуда, пирожных и колбас к здоровой пище.
- Менять рацион постепенно. Очень тяжело в один момент отказаться от любимых продуктов и перейти на овощные смеси. Это рано или поздно приведёт к срыву и придётся начинать сначала. Поэтому нужно исключать вредную еду постепенно, чтобы организм привык к новому меню.
- Начинать трапезу нужно с салатов. Конечно, если они заправлены небольшим количеством растительного масла, а не майонезом. Салат низкокалориен, но он снизит уровень голода, а значит, много другой еды уже не захочется.
- Пользоваться маленькими тарелками. Если налить половину порции в большую тарелку, создастся ощущение, что съели слишком мало.
- Заполнять тарелку лёгкой едой, чтобы визуально она казалось больше наполненной. Например, салат из листовой зелени создаст иллюзию, что еды на тарелке очень много.
Худеть без диет нетрудно. Важно просто перестроить пищевые привычки. В этом может помочь профессиональный диетолог, который составит индивидуальное меню.
