Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, много времени проводите за письменным столом или монитором компьютера, не упускайте возможность поддержать здоровье позвоночника в норме и предупредить возможное возникновение проблем. Освойте комплекс из 15 легких упражнений!
Лечебная физическая культура: когда, кому и зачем?
Лечебную физическую культуру (ЛФК) в обязательном порядке назначают пациентам с шейным остеохондрозом. На первых порах она выполняется под присмотром врача, который изучил историю болезни пациента и рекомендовал упражнения. А уже после обучения пациента (на это уходит 3-5 занятий) ему рекомендуют делать упражнения дома.
Но эти же упражнения можно делать всем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, много времени проводит за письменным столом или вглядываясь в экран компьютера. Они будут служить профилактикой нежелательных изменений, укрепят осанку и поддержат здоровье позвоночника.
Комплекс упражнений способствует улучшению кровообращения и обменных процессов в организме, увеличению подвижности суставов, укреплению мышц шеи и спины, повышению гибкости связок.
Термин «лечебная физическая культура» официально был введен в обиход в 1928 году. До этого момента употреблялся термин «врачебная гимнастика».
5 правил выполнения упражнений в домашних условиях
Для того чтобы лечебная гимнастика принесла пользу, а не вред, и не усугубила имеющиеся проблемы со здоровьем, следуйте правилам:
- Никогда не делайте упражнения при боли в спине или позвоночнике, не посоветовавшись с врачом. Если вам поставлен диагноз шейный остеохондроз, предварительно достигните состояния ремиссии.
- Выполняйте упражнения на твердой, ровной поверхности. При необходимости задействуйте скамейку, стул иди другую твердую опору.
- Во время выполнения упражнений контролируйте частоту сердечных сокращений, это можно делать при помощи фитнес-браслета или пользуясь секундомером, отслеживая частоту пульса на запястье. Если значение превышает 129 единиц, уменьшите нагрузку.
- Упражнения выполняйте плавно, медленно, не спеша. Самое пристальное внимание уделяйте технике. Неправильная техника не только не принесет пользы, но и может привести к проблемам со здоровьем.
- В профилактических целях выполняйте гимнастический комплекс ежедневно.
Упражнения не должны вызывать боль и дискомфорт. Но если они все-таки возникли, это может указывать на чрезмерную нагрузку, превышение длительности занятия или неправильную технику упражнений. В этом случае рекомендуется закончить занятие и обратиться к врачу.
Противопоказанием к выполнению гимнастики являются новообразования спинного мозга и позвоночника, острый период травм, обострение хронических заболеваний.
Суставная гимнастика для шейных отделов позвоночника
Идеальная программа занятий включает три этапа: разминку, основную часть и заминку (упражнения на расслабление). Важно не торопиться, шаг за шагом выполняя каждое упражнение комплекса.
Разминка
- Практикуйте ходьбу на месте, на беговой дорожке, на улице или в помещении в течение двух-трех минут.
- Сделайте повороты корпуса в стороны.
- Поднимите руки вверх, разведите их в стороны, опустите вниз. Повторите несколько раз.
- Сделайте медленные круговые вращения плечами.
Основная часть упражнений
- Сядьте на стул и расслабьте плечи. Голову держите прямо, взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Это исходное положение. На выдохе опустите голову вперед к груди, а на вдохе верните ее в исходную позицию. На выдохе опустите голову назад и вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 5-15 раз.
- На выдохе сделайте наклон головой к правому плечу, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. На выдохе сделайте наклон головой к левому плечу и вновь вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что туловище в этом движении не участвует. Повторите 5-15 раз.
- Сделайте плавные вращения головой по кругу. Начинайте движение на выдохе, голову опустите вниз к груди, после чего совершайте вращение по кругу. При этом половина круга должна выполняться на вдохе, а вторая половина — на выдохе. Сделайте вращение головой в другую сторону. Во время выполнения упражнений может появиться умеренное головокружение, этого бояться не нужно.
- На выдохе сделайте поворот головой вправо, на вдохе вернитесь в исходную позицию. На выдохе выполните поворот влево. Повторите 5-15 раз в каждую сторону.
- Из исходной позиции выдвиньте подбородок немного вперед, затем опустите его вниз к груди, отклоните голову назад и немного вверх. Сделайте 5-15 повторов, после чего выполните упражнение в обратном направлении.
- Лягте на пол на живот — это исходная позиция. Руки вытяните вверх за голову, положите на пол. Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса, немного задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Во время выполнения упражнения спина должна сохранять ровное положение. Повторите 5-15 раз.
- Примите исходную позицию предыдущего упражнения. Пальцы рук сложите в замок, после чего положите на лоб. В течение полуминуты легонько давите ладонями на лоб, а лбом оказывайте сопротивление. Голова и шея должны сохранять прямое положение, работать должны только мышцы.
- Оставайтесь в исходной позиции шестого упражнения. Сложите пальцы в замок и положите его на затылок. Умеренно давите ладонями на затылок, а им оказывайте сопротивление. Будьте осторожны, не предпринимайте чрезмерных усилий!
- Встаньте прямо, руки держите по бокам. Плечи расслаблены. Это исходное положение. Медленно сведите плечи вперед, вернитесь в исходную позицию. Теперь сведите плечи назад и вновь вернитесь в исходное положение. Повторите 5-15 раз.
- Оставайтесь в исходной позиции предыдущего упражнения. Поднимите плечи вверх, задержитесь в самой верхней точке, вернитесь в исходную позицию. Повторите 5-15 раз.
Заминка
- Сядьте на стул прямо, глаза закройте. Сделайте глубокий вдох, затем выдох. Продолжайте таким образом дышать в течение трех минут. Держитесь расслабленно.
Шейные отделы позвоночника легко травмируются. Резкие движения, повороты или плохая осанка нарушают их слаженную работу и могут привести к травмам. При этом болевые ощущения возникают не только в области шеи, но и в руках, плечах, спине.
Обычно медицинские специалисты рекомендуют прием противовоспалительных препаратов, чтобы облегчить боль, однако при достижении ремиссии очень полезны суставные упражнения.
Лечебные гимнастические комплексы позволяют снять мышечное напряжение, дискомфорт и вернуться к обычной жизни. Прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь с врачом!
