Интервальный тренинг подразумевает чередование физических нагрузок. При этом все упражнения должны выполняться по кругу с минимальными паузами. Благодаря этому достигается эффект качественной проработки всего тела. Этой особенностью пользуются как новички, так и опытные спортсмены. Для начинающих интервальные фитнес-тренировки являются отличным способом нагрузить мышцы и сбросить лишний вес. Профессионалы используют такие занятия для того, чтобы разнообразить тренинги, а также в процессе подготовки к крупным соревнованиям.
Интервальные занятия фитнесом
Современный фитнес имеет множество направлений. Наиболее популярными становятся те дисциплины, которые позволяют одновременно прорабатывать мышцы и быстро сбрасывать лишний вес. Интервальный тренинг как раз совмещает в себе эти две задачи. Суть таких тренировок заключается в сочетании фазы активности, направленной на проработку мышечных волокон, и фазы восстановления, во время которой происходит восполнение энергетических запасов путем расщепления жиров и гликогена. Проще говоря, интенсивные аэробные нагрузки сменяются периодами умеренного тренинга. Принято считать, что такой «рваный» темп занятия позволяет качественно нагрузить сердечно-сосудистую систему, а также комплексно проработать мышечные волокна.
Интервальные фитнес-тренировки строятся на основе различных нагрузок. Как правило, активная фаза содержит в себе высокоинтенсивные упражнения, например, беговые ускорения, берпи в быстром темпе, бег на скакалке с высоким подниманием бедра. Фаза восстановления включает в себя менее интенсивные нагрузки: выпады на каждую ногу, приседания с дополнительным весом, скручивания на пресс и другие. Между подходами делают минимальную паузу (15-20 секунд), либо вообще исключают их. После завершения первого круга делается небольшая передышка, затем круг повторяется снова. Опытные спортсмены за одну тренировку делают 4-5 кругов.
Преимущества интервальных фитнес-тренировок
Кроме быстрого похудения и качественной проработки мышечных волокон, интервальный тренинг имеет ряд других преимуществ. Рассмотрим их подробнее.
- Низкая адаптация мышц при занятиях.
Благодаря тому, что упражнения чередуются на протяжении всей тренировки, удается достичь эффекта, когда мышцы медленнее привыкают к нагрузкам. Это позволяет отложить по времени наступление периода «плато». Последний характеризуется привыканием тела к упражнениям и, как следствие, остановкой прогресса. Вышесказанное означает, что при интервальных тренировках мышцы спортсмена будут постоянно получать непривычную нагрузку, что положительно скажется на результатах;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Интервальные фитнес-тренировки позволяют держать высокий пульс на протяжении всего занятия. Благодаря этому активнее работает сердечная мышца, а кровь быстрее перемещается по сосудам. Все это способствует повышению выносливости организма и оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, интервальный фитнес позволяет снижать содержание в крови «вредного» холестерина, что положительно сказывается на профилактике гипертонических заболеваний;
- Повышение метаболизма.
Благодаря интенсивным тренировкам улучшается обмен веществ. Это означает не только быстрое расходование жировых запасов, но и замедление процессов старения;
- Доступность.
Интервальные тренировки можно проводить где угодно: дома, на улице, в фитнес-зале. При этом совершенно не обязательно приобретать спортивный инвентарь, так как интенсивную тренировку можно выстроить на основе упражнений с собственным весом.
Стоит отметить, что на фоне всех преимуществ интервальных тренингов существует ряд медицинских ограничений к этому направлению фитнеса. Например, сердечная недостаточность или серьезные патологии позвоночника. Поэтому посещение врача должно быть обязательным перед началом занятий.
Сочетание интервального тренинга и гипоксических упражнений
Гипоксическая гимнастика представляет собой метод развития дыхательной системы. Как правило, такой тренинг используется для подготовки спортсменов к серьезным соревнованиям. Во время занятий используются специальные гипоксические аппараты. Продолжительность нагрузок и их интенсивность определяются в каждом случае индивидуально. При этом весь процесс проходит под строжайшим наблюдением фитнес-тренера.
Перед началом занятий проводится тестирование. Данное исследование должно показать, насколько восприимчив организм спортсмена к гипоксической среде. Для этого спортсмен надевает маску, прикрепленную к прибору. Для замера значений на палец крепится датчик, отслеживающий показания организма при вдыхании 10% гипоксической смеси. Постепенно происходит снижение насыщения тела кислородом на 10-15%. Если организм воспринимает такие условия нормально, то спортсмена допускают к гипоксическому тренингу.
Но что же дает применение гипоксического прибора в фитнес-тренировках? Рассмотрим основные преимущества.
- Стимуляция эритропоэза — процесса образования красных кровяных клеток (эритроцитов), снабжающих кислородом все ткани организма. Это основной параметр, по которому отслеживается эффективность гипоксического тренинга;
- Стимуляция ангиогенеза — процесса формирования кровеносных сосудов. Чем больше в тканях капиллярных сосудов, тем лучше организм насыщается кислородом. Кроме того, ускоряется выведение продуктов распада из клеток;
- Повышение гормонального фона. При использовании гипоксического аппарата в фитнес-тренировках происходит повышенная выработка гормона соматропина, отвечающего за рост мышечной массы и снижение жировых отложений.
Как мы видим, применение гипоксического аппарата в интенсивных тренировках крайне положительно сказывается на организме атлета и на его спортивных результатах. В случае отсутствия такого аппарата допускается использование тренировочных масок. Они оснащены системой клапанов, позволяющей создавать дефицит кислорода во время выполнения упражнений.
