Современное оснащение тренажерных залов способно решить спортивные задачи любой сложности. Изолировать целевую мышцу для глубокой проработки стало гораздо легче, чем раньше, так же, как и нагрузить сразу несколько мышечных групп одновременно. При выполнении упражнений в тренажерах важно помнить о правильных движениях и учитывать анатомическое строение прорабатываемой мышцы.
Популярным элементом среди культуристов является сгибание рук в кроссовере, выполняемое на блочных тренажерах. Основная физическая нагрузка при этом приходится на внутренний и нижний отдел груди, часть работы достается трицепсам и дельтовидным мышцам. Выполнять этот элемент можно на блоках различных уровней — это помогает смещать нагрузку на среднюю часть груди.
Порядок выполнения упражнения
Выполнять сведение рук достаточно просто, важно лишь соблюдать определенную последовательность действий и учитывать нюансы упражнения.
- Располагаются между двумя блоками, стопы ставят на ширине плеч, в разведенных в стороны руках — ручки тренажера. Спину слегка наклоняют вперед, отводят ягодицы назад, упираются всей подошвой в пол.
- Сводят руки воедино на уровне бедер. Удерживают паузу на протяжении нескольких секунд, сохраняя неподвижное напряжение.
- Плавным движением возвращаются в стартовую позицию, контролируя работу мышц.
При выполнении руки должны быть согнуты в локтевых суставах, разгибать их полностью не следует. Сведение осуществляют на выдохе, а возврат в стартовую позицию делают на вдохе. По завершении упражнения рукоятки отпускают поочередно.
Описанный вариант является классическим, но существует еще несколько различных вариаций элемента, когда спортсмен находится в положении стоя на коленях или сидя. Особенно актуальны эти элементы для тех спортсменов, которые хотят научиться технически правильно сокращать и вычленять отдельные пучки при работе грудных мышц.
В процессе фитнес-тренировки важно не допускать «рваных» или резких движений, траектория должна быть отработана безукоризненно. Руки на протяжении всего упражнения должны перемещаться синхронно и располагаться в одной плоскости. Вес отягощения следует подбирать правильно, чтобы он не искажал движений и давал достаточно физической нагрузки на целевые мышцы.
Работа мышц при физической нагрузке в кроссовере
В процессе фитнес-тренировки прорабатывается сразу несколько мышечных групп:
- передние зубчатые мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- малая грудная мышца;
- широчайшие спинные мышцы;
- нижний отдел трапеции;
- ромбовидные мышечные пучки;
- трицепс;
- бицепс;
- мышцы, сгибающие запястья;
- мышцы ног, брюшного пресса и ягодиц также частично участвуют в работе.
В процессе сведения рук мышцы груди находятся под непрерывной физической нагрузкой на протяжении всей траектории движения. Этим элемент положительно отличается от разведения рук с гантелями, выполняемого в положении лежа, которым часто пытаются добиться тех же целей. При разведении на верхнем отрезке амплитуды часть нагрузки смещается в мышцы рук, облегчая работу груди. В кроссовере ослабления напряжения грудных мышц не происходит, поэтому они прорабатываются более продуктивно.
Неточное выполнение упражнения приводит к тому, что физическая нагрузка смещается с грудных мышц на мышцы плечевого пояса, поэтому нужно избегать следующих ошибок:
- чрезмерного наклонения тела вперед, а также округления спины;
- излишне резких действий;
- выполнения упражнения выпрямленными руками;
- слишком низкого опускания рук.
Особенное внимание следует обратить на работу рук: они не должны сгибаться и разгибаться в процессе, все движение производится плечевыми суставами. Кисти рук должны надежно удерживать рукояти, нельзя допускать их смещения. Работа не должна производиться за счет инерционной силы: рывок в позитивной фазе облегчит выполнение, но не принесет нужного эффекта. Важно контролировать работу мышц и ощущать их напряжение на каждом отрезке движения.
Особенности включения элемента в фитнес-тренировки
Начинающим спортсменам рекомендуется включать это упражнение в свои тренировки 2 раза в неделю. Более подготовленные атлеты могут выполнять его до 4-х раз в неделю, в зависимости от целей фитнес-тренировок. Элемент нужно ставить в начале занятия, так как нужного эффекта при утомленных мышцах он не даст. В зависимости от уровня подготовки проводят 3-4 сета. Если тренинг направлен на наращивание мышечной массы, то в каждом сете выполняют 10-12 повторений. Для роста силовых показателей делают 6-8 повторов, подбирая соответствующий вес.
Если сведение рук используется в качестве упражнения, стимулирующего сжигание жира, или направленного на подготовку мышц к более сильным нагрузкам, рекомендуется использовать многоповторные подходы. Вес отягощений должен быть меньше рабочего. Также можно практиковать подходы с постепенной прогрессией веса до максимальной, и ее последующим сбрасыванием.
Чтобы усилить силовой эффект от упражнений, можно использовать пару интересных приемов:
- Компоновка двух элементов в один сет. Первым этапом выполняют 30 классических отжиманий, затем переходят к сведению рук в кроссовере, выполняя 10-15 повторений. Делают паузу в 40-45 секунд, затем выполняют еще два подобных сета. Этот прием даст интенсивную нагрузку на грудные мышцы и послужит толчком к адаптации мышечной ткани к интенсивным силовым тренировкам.
- Выполнение упражнения на горизонтальной скамье. Использование сиденья поможет сместить угол нагрузки на грудные мышцы и исключит из работы мышцы ног и спины. Это поможет более эффективно изолировать грудь для оказания предельной нагрузки. Выполнять сведение можно как в сидячем, так и лежачем положении.
Сведение рук в кроссовере помогает проработать грудные мышцы и обеспечить их напряжение на каждом этапе движения. При выполнении важно соблюдать технику движений и особенное внимание уделять положению рук. Регулярные занятия помогут увеличить объём грудных мышц и улучшить их рельеф.
