- Особенности фитнес-техники пилатес
- План занятия пилатесом
- Домашний пилатес: преимущества и недостатки фитнеса для женщин
Пилатес — уникальная система физических упражнений, способствующая гармоничному развитию основных групп мышц и отличающаяся наименьшей травматичностью из всех популярных тренировок. Движения направлены, в основном, на растягивание и насыщение мышечных тканей кислородом, поэтому эффективными будут как групповые, так и домашние занятия пилатесом.
Система была изобретена Д. У. Пилатесом. Многие годы он совершенствовал свою методику, и сегодня спортсмены во всем мире отмечают её поразительную эффективность в процессе борьбы с лишним весом и обретения стройности.
Особенности фитнес-техники пилатес
Данная система упражнений довольно специфична, однако для новичков это только плюс. Движения выполняются плавно и неспешно, а нагрузка на мышцы по интенсивности равна не только упражнениям из классического фитнеса, но и силовым. К тому же домашний пилатес не менее эффективен, чем групповые занятия в спортзале. Для начинающих спортсменок это — идеальный вариант. Лишний вес и прочие недостатки фигуры не будут стеснять вас во время занятий в фитнес-центре в окружении подтянутых спортсменок, и не помешают за короткое время привести тело в норму, а душу — в гармоничное состояние.
План занятия пилатесом
Упражнения этого фитнеса для женщин выполняются в определённой последовательности, что позволяет качественно проработать все группы мышц. Плавное повторение движений гарантирует не только максимальное воздействие на мускулы, но и отсутствие возможных травм.
- Важно научиться правильно стоять для выполнения движений. Прижавшись к стене бёдрами и плечами, необходимо оставить промежуток между поясницей и стеной, равный ширине ладони. Этот приём способствует формированию истинно королевской осанки и здоровью позвоночника.
- Для тренировки спинных мышц нужно из указанного выше исходного положения прогибаться как можно глубже вперёд, однако без болевых ощущений. Умеренность — основа пилатеса.
- В положении лёжа действуют те же принципы: поясницу от пола отделяет расстояние шириной в ладонь. Но при подъёме ног талия должна максимально плотно прижиматься к поверхности.
- В положении на боку для занятий пилатесом требования те же: прямой позвоночник. Даже при поднятии ног нужно представлять себя лежащей на боку мраморной статуей.
- Классический упор для отжиманий (на руках и ногах) также предполагает естественные изгибы, то есть поясничный лордоз и втянутый живот.
- Что касается обычных прямых и диагональных скручиваний, то домашний пилатес требует особого внимания в их выполнении. Важно чувствовать все движения позвоночника, особенно «оставление отпечатков». То есть, при возвращении туловища в исходное положение, важно прочувствовать касание каждого позвонка относительно горизонтальной поверхности. Ощущать своё тело и прислушиваться к нему — основной принцип пилатеса.
- Для пресса также полезно «пристёгивание пупка к позвоночнику». Упражнение подразумевает втягивание живота и фиксацию в таком положении на максимально возможное время.
- В целом, пилатес делает основной упор на группу мышц от низа груди до середины бедра. Этот участок является сосредоточением основной мышечной силы организма, формирующей осанку и здоровье внутренних органов (он называется в данном виде фитнеса «электростанцией»).
- В упоре лёжа в домашнем пилатесе важно правильно прорабатывать мышцы лопаток. Отводя их к центру и книзу одновременно, вы формируете идеальную осанку. При этом обеспечивается защита верхнего отдела спины от значительных перегрузок.
- Специфика занятий пилатесом для грудной клетки заключается в профилактике её выпячивания при вдохе. Работать должна диафрагма, а надлежащий контроль за правильным исполнением этого упражнения обеспечит профилактику остеохондроза.
- Классическая позиция пилатеса представляет собой стойку со слегка развёрнутыми наружу коленями и ступнями. Эта позиция максимально расслабляет переднюю поверхность бедра, включая в работу ягодичные мышцы.
- Занятия пилатесом подразумевают вытяжение мышц шеи без их травмирования. При напряжении брюшных мускулов верхняя часть тела должна быть максимально расслаблена, а при скручивании важно не запрокидывать голову и не прижимать её к груди.
- Даже домашний пилатес без контроля тренера подразумевает постоянное вовлечение всех групп мышц в работу. Ощущение лёгкого напряжения и усталости — идеальный показатель правильности тренировки.
Домашний пилатес: преимущества и недостатки фитнеса для женщин
Любые занятия спортом в домашних условиях имеют ряд несомненных достоинств. Это и свобода планирования времени для занятий, и дешевизна, и отсутствие необходимости приобретать спецодежду. Однако для повышения эффективности домашнего пилатеса стоит посетить хотя бы пару занятий у профессионала. Это поможет в полной мере прочувствовать технику и сделать самостоятельные тренировки результативными.
