Большинство желающих заниматься спортом уверены, что эффективность тренировок в спортзале и дома отличается. В этом есть доля правды, поскольку без контроля тренера и при недостаточном упорстве велика вероятность технических ошибок при выполнении упражнений или работы в неполную силу. Но если человек полон решимости и имеет твердое намерение похудеть, привести мускулатуру в тонус, то место проведения занятий большой роли не сыграет.
Для выполнения упражнений в домашних условиях понадобятся гантели или небольшая штанга. Эти приспособления имеют доступную стоимость и общедоступны, а их пользу трудно переоценить. Для комплекса по достижению идеальных пропорций тела подойдут приведенные ниже эффективные упражнения и их вариации.
Базовое упражнение: разведение рук с гантелями
Это тренировочное движение очень популярно у завсегдатаев фитнес-клубов и имеет два варианта исполнения — стоя и с наклоном. Такая популярность объяснима тем, что благодаря этому упражнению можно легко добиться правильного развития плечевого пояса и красивого структурного рельефа мускулатуры спины.
В исполнении это упражнение несложно: нужно встать прямо или наклонить корпус под углом в 45 градусов и начать разводить верхние конечности по сторонам, локти при этом должны быть выпрямлены, а в ладонях зажаты гантели или предметы, выполняющие их функцию. Такими предметами могут быть, например, бутылки с водой или с песком, или даже пачки соли. Для усложнения элемента, если нет возможности увеличить рабочий вес заменой гантелей на более тяжелые, можно начать разводить руки гораздо медленнее и не опускать их до перпендикулярного с полом положения.
Выпады и их роль в занятиях фитнесом
Выпады считаются наиболее эффективными упражнениями для проработки всех групп мышц нижней части тела — ягодиц, бедер, голеней. Больше всего нагружают мышцы такие выпады, в которых между голенищем и бедром задней и шагающей ног образуются прямые углы. Такой вариант этого упражнения в исполнении сложнее, чем любые другие выпады, но эффективности от него больше. А это самое главное при выполнении упражнений в домашних условиях.
Усложнить выпады можно, взяв в руки гантели или поместив на плечи штангу. Тогда во время занятия фитнесом, кроме увеличения нагрузки на ноги, будет возможность прокачать также мышцы торса и рук.
Разновидностью выпадов считаются еще одни результативные фитнес-движения — сплит-приседы. При их выполнении попеременно вышагивать вперед не требуется, а нужно один раз выставить ногу вперед и потом только сгибать и разгибать коленные суставы в присесте. Кроме прокачки мускулатуры ног и пресса, это упражнение развивает координацию движений.
Планка — лучшее упражнение в домашних условиях
Планка занимает лидирующее место в занятиях фитнесом для проработки мышц-стабилизаторов. Эти мышцы отвечают за эстетику тела, обеспечивая фигуре стройность и подтянутость, и выполняют важную двигательную функцию — благодаря им человек передвигается. Возможность легкого и доступного выполнения этого упражнения в домашних условиях — это дополнительное преимущество планки и ее разновидностей.
Данный элемент — эффективный способ проработать мускулатуру всего тела в комплексе. Изменяя конфигурацию выполнения этого упражнения в домашних условиях (фиксацию тела в определенном положении), можно прокачать все мышечные группы.
Классическая планка выполняется в упоре на локти и носки стоп, при этом в локтях должен образоваться прямой угол. При любой разновидности планки все тело должно быть вытянуто, а мускулы максимально напряжены. Минимальное время выполнения — полминуты. Впоследствии для усложнения упражнения и увеличения нагрузки этот временной промежуток увеличивается. Натренированные люди могут стоять в планке довольно долгое время.
В фитнесе существует множество разновидностей планки. От боковой, когда упор делается на одну руку, а фиксация тела происходит в боковом положении по диагональной с полом линии, до обратной, в которой упор делается на пятки и ладони, а тело обращено спиной к полу. Для усложнения любой вариации планки, кроме увеличения времени выполнения элемента, можно делать упор только на одну верхнюю или нижнюю конечность. Больше никаких дополнительных манипуляций и приспособлений не нужно.
Отжимания: одно из самых эффективных фитнес-упражнений
Основная цель отжиманий — прокачать мускулатуру плеч и верхних конечностей. Но используя разнообразные вариации этого упражнения, можно дополнительно задействовать также любую другую группу мышц. Разработаны даже целые комплексы упражнений исключительно на основе классического отжимания и его разновидностей.
Классический вариант выглядит так: руки располагаются на уровне плеч в упоре на ладони и сгибаются в локтевых суставах, ноги носками упираются в пол. Далее следует поднятие и опускание тела посредством сгибания и разгибания локтей, при этом все тело должно оставаться напряженным и ровным, без провисаний и прогибов в спине. Упражнение в таком исполнении равномерно прорабатывает трицепсы и дельтовидную мышцу, мускулатуру грудного отдела, спины, ягодиц и бедер, а также брюшной пресс. При изменении положения конечностей или угла наклона во время отжиманий начинают работать уже другие мышцы, поскольку нагрузка перераспределяется. Таким образом можно значительно разнообразить занятия фитнесом на дому.
Самыми популярными видами отжиманий, которые часто включаются в домашний комплекс упражнений, можно назвать следующие:
- отжимания с упором на колени;
- вертикальные;
- обратные;
- отжимания на брусьях.
Отжимания могут иметь массу комбинаций, если при их выполнении изменять опорные точки, угол наклона тела и предмет опоры, например, вместо пола упираться в лавку, стул или мяч для фитнеса.
Приседания — обязательный элемент комплекса упражнений для женщин
Проблемные зоны большинства женщин — это непропорциональная талия, слишком пышные бедра и дряблые ягодицы. Для проработки этих зон отлично подходят обычные и всем знакомые приседания и бесконечное количество их вариаций, которые непременно нужно включать в комплекс упражнений для женщин. При тренировке ягодичных и бедренных мышц, поскольку они самые большие в теле, происходит стимуляция метаболизма. Приседания являются основной профилактической мерой развития варикоза и прекрасным способом похудения во время занятий фитнесом, поскольку при их выполнении затрачивается много энергии за счет сжигания большого количества калорий.
Для усложнения подобных упражнений и дополнительной нагрузки на мышцы верхней части туловища можно использовать гантели, штангу или любой другой подручный тяжелый предмет в качестве отягощения.
